• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Magazín > Postava >

Jak se zbavit tuku v oblasti pasu?

Když se v našem těle začne ukládat více tuku, mění se nepříznivě i jeho tvar. Ztrácí se přirozená proporcionalita, některé části se “nafukují”, jiné se mění minimálně nebo se nemění vůbec. Pokud máme velkou smůlu, má naše tělo tendenci ukládat své energetické zásoby na nějakém svém oblíbeném místě. Takové místo se pak zvětší natolik, že to přitahuje pozornost. Mluvíme o “disproporční nadváze nebo obezitě”. V mužském těle je nejoblíbenějším úložištěm nevyužité energie oblast pasu, u žen pak oblast hýždí případně horní nebo střední části stehen.

Tuk uložený v pase tvoří buď nevzhledné “pneumatiky”, pokud převažuje ukládání podkožní, případně se břicho nadměrně vyklenuje vpřed a tvoří “pivní pupek”, to v případě, že se tuk ukládá především viscerálně (v dutině břišní). Časté je také uložení nevyužitelných tukových vrstev tuku na zadní části trupu, kde deformuje oblast střední resp. spodní části zad. Pro takto nahromaděnou energetickou reservu se vžil název “love handles”, tj. “držátka lásky”. Velmi časté je také nadměrné zvětšení tuku na trupu, doprovázené nezměněným tvarem horních a dolních končetin. Taková konstelace připomíná tvar pavouka a estetice postavy v žádném případě nepřispívá.

Když karikaturisté případně ilustrátoři chtějí namalovat tlustého člověka, obvykle namalují figurku s ohromným obvodem pasu. A samozřejmě tak nikdo vypadat nechce. Jenže tvar těla, připomínající sněhuláka, začíná “zdobit” stále více mužů a dnes i žen. Snaha zbavit se nadbytku tuku, uloženého v pase, se tak stává nejčastější příčinou rozhodnutí držet dietu nebo zahájit cvičení. Každý, kdo čte pravidelně články na stránkách fitnet ví, že dietou se nikdy tuku v pase nezbavíme. Omezení příjmu energie sice vede k rychlé ztrátě tukové tkáně. Ta je ale zákonitě doprovázena i mírným poklesem množství aktivní tělesné hmoty. Jakmile přestaneme dietu přísně dodržovat, vrací se tuk velmi rychle k původní hodnotě, tu nakonec překročí a stabilizuje se na vyšší hodnotě než před zahájením diety. Odborníci používají pro tento mechanismus termín “zvýšený lipogentický účinek stravy”. Tělo se, jednoduše řečeno, polekalo dočasého nedostatku energie a rozhodlo se udělat si “pro příště pro jistotu” větši zásoby energie - na předpokládané další možné období nedostatku.

Navíc se nevrátí na původní hodnotu množství aktivní tělesné hmoty, zůstane mírně pod ní. Je to logické. Zásoby energie jsou odvislé od energetické bilance. Množství tukové tkáně se musí automaticky, tedy bez našeho sebemenšího záměrného úsilí, zvyšovat kdykoli, kdy do našeho těla vstoupí více energie než kolik jí potřebujeme pro jeho provoz. Zato aktivní tělesná hmota, jejíž převážnou část tvoří svaly, se vytváří jen v situaci, kdy se intenzivně pohybujeme. Když svaly zatěžujeme na hladině, která převyšuje jejich okamžitou kapacitu. To je jediný impulz, který přiměje tělo k tomu, zvyšovat velikost svalů. Ukládat více bílkovin do aktomyosinových kompletů jednotlivých svalových vláken. Při dnešním převažujícím způsobu života taková situace spontánně nenastane. Musíme ji navodit vědomě. Cvičením ve fitcentru. Posilováním.

Jistě každý čtenář našich stránek ví, že jsme zastánci posilování. Máme k tomu racionální důvody. Sami posilujeme. A hodně čteme. A literatura nám naše názory na vhodnost posilováí potvrzuje. Ještě v osmdesátých letech minulého století jsme se z knih a učebnic dozvídali, jak je posilování nezdravé a nevhodné. Jak se hodí jen do programů vrcholových sportovců. Četli jsem o tom, že posilování zvyšuje krevní tlak, poškozuje klouby, navozuje negativní změny srdečního svalu atd. V devadesátých letech se ale situace radikálně změnila. S radostí jsme četli výsledky výzkumů, které všechna tato neopodstatněná “obvinění” vůči posilování jednoznačně vyvracely.

Když sledujete konkrétní problematiku na Internetu, najdete zde o ní nejednoznačné až nekompatibilní zdroje. Musíte mít slušné znalosti anatomie, fysiologie a dnes již i biochemie, abyste dokázali rozpoznat, který zdroj vám dodává kvalitní informace a které informace jsou naopak nepravdivé a zavádějící. Navíc informace přichází na Internetové stránky v jakýchsi “lavinách”. Stejný nebo velmi podobný text najdete na jedné stránce, a do týdne je totéž přetištěné na dalších padesáti a více webových stránkách. Taková informace pak působí přesvědčivě. Přitom největší koniny se dostanou na stránky masových elektronických médií a tím i do povědomí široké veřejnosti. Kvalitní informace najdeme spíše na stránkách specializovaných, které čtou stovky a maximálně tisíce čtenářů. Noviny sledují statisíce čtenářů. Proto se také nekvalitní informace šíří rychleji.

Jednu takovou nekvalitní informaci vypustili vědci v listopadu 2011. “Pokud máte mírnou nadváhu, a chcete se zbavit tuku na břiše, případně viscerálního tuku nebo tuku v játrech, intenzivní aerobní cvičení nebo rychlá chůze jsou lepší než posilování”, oznámily stovky internetových stránek svým čtenářům. Jako podklad k tomuto prohlášení jim sloužil výstup z jednoho vědeckého výzkumu, který prováděl Dr. Cris Slentz. Ten vyučuje fysiologii tělesných cvičení na “Duke University Medical Center” v Durhamu, N.C. Svoje závěry publikoval v známém časopise “American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism”.

Dr. Slenz sledoval 144 mužů a žen ve věku 18 až 70 let. Rozdělil je do tří skupin, každá skupina prováděla jinou formu cvičení po dobu 8 týdnů:

• aerobní skupina chodila na pásu, zátěž byla postavena tak, že odpovídala rychlé chůzi až běhu o celkové délce 18 km za týden při 80% VO_2max
• skupina, která posilovala, 8-12 opakování na přístrojích, třikrát v týdnu (bližší údaje chybí)
• skupina, která kombinovala posilování a aerobní aktivity

Před zahájením výzkumu vědci změřili množství viscerálního tuku. Ten je uložen kolem vnitřních orgánů v dutině břišní. Nevytváří tedy “pneumatiky tuku” v pase, jako tuk podkožní, ale stlačuje orgány v břišní dutině a vytlačuje břišní stěnu dopředu (pivní pupek). Vědci pak posuzovali, jaké změny množství viscerálního tuku navodila daná pohybová aktivita.

Výsledky ukázaly, že nejvíce viscerálního tuku se podařilo odstranit skupině, která se věnovala výhradně aerobní aktivitě. Skupina, která kombinovala aerobní cvičení s posilováním dosáhla nejvyššího poklesu celkového tuku, méně ale snížila množství viscerálního tuku, více pak tuku podkožního v pase. Nejmenší pokles zásobního tuku v oblasti pasu zaznamenali vědci u skupiny posilujících. Přitom pokles množství tuku byl zaznamenán pouze u podkožního tuku. Množství viscerálního tuku se pak nejen nesnížilo, ale dokonce se mírně zvýšilo Tolik oficiální výstupy z měření.

Na desítkách Internetových stránek se tedy rázem objevily nadpisy: “Aerobní cvičení porazilo posilování z pohledu snížení tuku v oblasti pasu”. A lidé, kteří jsou s tvarem středu svého těla nespokojeni, se samozřejmě budou podle této “autoritativní” informace rozhodovat při volbě pohybové aktivity. Rozhodnou se dobře? Podle mého názoru bude jejich rozhodnutí chybné. Přitom tento svůj závěr neopírám jen o výsledek jednoho izolovaného výzkumu. Takových výzkumů se totiž v odborné literatuře každoročně objeví desítky až stovky. A jejich závěry jsou nejednotné. Záleží na tom, jak si který z nich interpertujete. Jaké máte o dané oblasti poznatky.

Dr. Slentz píše: “Je logické, že nejvíce viscerálního tuku se odstraní pomocí aerobního cvičení, protože takové cvičení vede k většímu výdeji energie než jaký je navozen posilováním. Podobný názor vyslovil i známý odborník Dr. Mark Tarnopolsky, profesor pediatrie v “McMaster Children‘s Hospital”, součásti “McMaster University Medical Center”: Prohlásil: “Aerobní cvičení vede k větší ztrátě tuku na břiše protože navozuje vyšší výdej energie. Při posilování jsou od sebe cviky odděleny přestávkami, při nichž k výdeji energie nedochází, přestávky, i když kratší, jsou i u kruhového posilovacího programu”.

Když si běžný muž nebo žena s bříškem uvedený úsek textu přečtou, rozhodnou se pro aerobní cvičení. Není divu. Vědci významných jmen a z významných institucí, těm by se mělo dát věřit! Ale pokud se jejich radami skutečně budete řídit, uděláte velkou chybu. Při vší úctě k Dr. Tarnopolskému, jehož články a práce jsem čítával už na přelomu tisíciletí, tady se dost “sekl”! Je to pediatr a navíc neurolog. Není to odborník v oblasti fitness. Jeho vyjádření, že při aerobní zátěži vydáme více energie je nesprávné nebo alespoň nepřesné. Vychází ze zastaralých přístupů k hodnocení výdeje energie. To se vzal člověk, postavil se na běžecký pás, daly se na něj přístroje a hadičky, na povel začal šlapat, šlapal jistou rychlostí na pásu o jistém sklonu jistou dobu. Pak se zastavil, vědci z něj sundali hadičky a odpojili jej od přístrojů. Pak vědátoři sedli ke kalkulačkám a spočítali, kolik energie bylo vydáno. To přepočítali na kg hmotnosti a zapsali do tabulek. Hotovo. Tečka!

Jenže doba se změnila. Dnes vědci připočítávají ke konkrétní okamžité hodnotě výdeje energie i EPOC (afterburn). Ukázalo se, že při cvičení dochází k vyčerpání zásob glykogenu, k poškození zapojených svalových buněk a dalším změnám vnitřního nastavení těla. K narušení homeostasy (stálosti vnitřního prostředí). Je to něco jako stav bytu po návštěvě přátel nebo po mejdanu. Musíte to zase dát do pořádku. Vyhodit plechovky od piva do smetí, umýt nádobí, vyluxovat koberce, vyvětrat, vyčistit případné skvrny od červeného vína na sedačce, jít do obchodu a koupit pivo, víno, slané brambůrky nebo tyčinky pro případ další návštěvy nebo mejdanu. Jiný čas si takové uvedení bytu do původního stavu vezme po půlhodinové návštěvě babičky nebo solidních přátel a jiný po celonočním mejdanu bandy mladých lidí.

Jiná je také hodnota EPOC po aerobní zátěži a jiná po posilování. Když jsem se o tyto otázky začal hlouběji zajímat (na podnět čtenáře stránek fitnet pana Kluky), zjistil jsem, že v žádné ze zahraničních učebnicí fysiologie, kterých mám doma desítky, nic o tomto fenomenu není. Tak jsem prošel desítky nejnovějších fysiologií v elektronické verzi, včetně fysiologií tělesné zátěže, a nikde nic. Až v nejnovější učebnici známých autorů (Katch, McArdle, Katch, 2011), jsem našel rozsáhlé a podrobné vysvětlení jevu EPOC. Dostatečnou pozornost otázce výdeje energie z pohledu EPOC věnuje i nejnovější práce špičkových odborníků pod vedením Dr. Kraemera a jeho spoluautorů (2012). Z těchto zdrojů jasně vyplývá, že posilování navozuje podstatně vyšší výdej energie než se dosud odhadovalo. A že celkový výdej energie za stejný úsek času po aerobní zátěži (plus EPOC) a posilování (plus EPOC) je vyšší po posilování. Uvedená problematika je dopodrobna, včetně grafů, vysvětlena v našem rozšiřujícím kurzu "Kontrola hmotnosti".

Dr. Tarnopolsky také prohlásil, že aerobní zátěž je výhodnější z pohledu prevence diabetu. Při aerobní zátěži spalují pracující svaly především volné mastné kyseliny z krevní plasmy, částečně svalové triglyceridy a něco málo svalového glykogenu a ještě méně glukosy s plasmy. Také ale čerpají jisté množství energie z aminokyselin, a to podstatně vyšší množství, než při posilování. Po aerobní zátěži pak tělo rychle doplní trošku toho vyčerpaného glykogenu a další požadavky na glukosu buňky nemají. Pokud se po jídle zásadně zvýší hladina glykemie, buňky odmítají insulin, protože mají glukosy dostatek a nehodlají si proto tvořit další zásoby glykogenu. Po posilování jsou zásoby glykogenu z rychlých svalových vláken vyčerpány. Proto po jídle tyto buňky velmi ochotně odebírají glukosu z krve a tvoří si z ní glykogen. Tím nastává rychlé navození euglykemie. To významně snižuje riziko vzniku diabetu.

Problémem dnešní doby je nadváha a obezita. Tyto stavy u většiny současné populace navozuje chronická pozitivní energetická bilance. Pozitivní energetická bilance přitom není výsledkem nadměrného příjmu energie, ale nedostatku na straně výdeje energie. Lidé se musí více pohybovat. To je jim ale houby platné, pokud mají nízkou hodnotu bazálního výdeje energie. Čím méně máme svalů, tím nižší je nejen hodnota bazálního výdeje energie, ale i hodnota jeho násobků (METs). Když máme málo svalů, musíme při snaze vydat jisté množství energie cvičit déle.

Dalším faktorem proti aerobní aktivitě při snaze o snížení množství tuku v pase je schopnost člověka snášet tělesnou zátěž. Pokud nám již naroste “pivní mozol”, nebo pokud se objeví pneumatiky tuků v oblasti pasu, je to důsledek dlouhodobější pohybové pasivity. Ta vede k nízkému výdeji energie a tím k pozitivní energetické bilanci. Pohybová pasivita vede také k poklesu úrovně zdatnosti. Pokud se člověk s nízkou zdatností začne pohybovat na hladině “běhu o celkové délce 18 km za týden při 80% VO_2max ”, tak si dost prosí o infarkt. Zdatnost je nutné nejprve postupně, velmi citlivě, nejlépe pod dohledem odborníka, zvyšovat. Může trvat hodně dlouho, než budeme schopni uvedenou vysokou aerobní zátěž zařadit resp. bezpečně zvládat.

Jednou z funkcí svalu je svým klidovým napětím udržovat optimální vztahy v kloubu. Pokud ztratíme vinou nedostatečné stimulace svaly, jsme při cvičení vystaveni vyššímu riziku zranění. V osmdesátých letech minulého století propukl v USA “běžecký boom”. Všichni blahobytně vyhlížející muži začali běhat. Nastala “epidemie” infarktů. A po ní epidemie úrazů kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů. V nadsázce se psalo, že největší prospěch přinesl běžecký boom orthopedům. Lidé mnohdy dlouhá léta draze platili za léčbu během poškozených kloubů. Před zahájením běhu nebo intenzivní chůze každému doporučuji posílit svaly dolních končetin.

Už to bude snad deset let, co jsem četl článek o nevhodnosti běhu pro osoby s vyvaleným břichem, tedy s “pivním pupkem”. Když máme v dutině břišní napěchován viscerální tuk, břišní stěna musí ustoupit dopředu. Dochází k oslabení břišních svalů. Pokud by tyto svaly nepovolily, došlo by k stlačení všech orgánů v dutině břišní a tím ke zhoršení jejich výkonnosti. Krevní cévy by byly stlačeny a krev by se nemohla dostat ani k periferii ani zpět. Oslabení břišních svalů zamezí tomuto nebezpečnému stavu. Pokud v takovém stavu začneme běhat, náš stav se nejen nezlepší, ale podstatně se zhorší. Toto téma jsem písemně zpracoval a dal na stránku fitnet někdy kolem roku 2000. V roce 2006 jsme měnili vzhled stránek a článek o “pivním pupku” jsem inovoval a umístnil do sekce “FAQ”. Můžete se na něj podívat. Nic na něm není nutné měnit.

Co napsat závěrem? Svaly budou ubývat, pokud je nebudeme stimulovat. Žijeme ve světě, z nějž zmizely přirozené stimuly pro udržení nebo zvýšení množství svalů. Tak si udělejte vlastní závěr. “Super-vědci” tvrdí, že ve snaze zbavit se tuku na břiše je lepší běhat nebo chodit. Já tvrdím, že je nutné posilovat. Rozhodnout se musí každý sám. Každý sám pak ponese následky. Pokud se rozhodne dobře, bude zdravý a výkonný. Pokud se rozhodne špatně, bude mít břicho možná ještě větší.

---

LITERATURA:

1. BENDER, BA. (2008): Introduction to Nutrition and metabolism. Fourth Edition. Boca Raton, CRC Press, Taylor & Francis Group.
2. DOHENY, K. (2O11): Banish Belly Fat, Keep Moving. Study: Aerobic Exercise Better Than Weight Training to Reduce Unhealthy Abdominal Fat.In.: WebMD Health News, Sept. 2.
3. KATCH, VL, McARDLE, WD, KATCH, FI. (2011): Essentials of Exercise Physiology. London, Lippincott Williams & Wilkins, a Volters Kluwer business.
4. KRAEMER, WJ, FLECK, SJ, DESCHENES, MR. (2012): Exercise Physiology. Integrating Theory and Application. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business.
5. JASLOW, R. (2011): Aerobic exercise beats weights in belly fat face-off. In.: CBS , cbsnews, August 31.
6. SHUTE, N. (2011): Jogging Fights Beer Belly Fat Better Than Weights. In.: npr blogs

---

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

---