• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak vydat za den 100 kcal navíc?

Žijeme ve světě, který se neustále mění. Jedna změna je ale stabilní. Tou změnou je pokles habituální fyzické zátěže. Abychom získali prostředky k přežití, nemusíme se v současných podmínkách lopotit v potu tváře. Nemusíme si stavět byt. Musíme si jen vyřídit v nějaké bance odpovídající půjčku. A následně sedět v práci u svého počítače tisíce hodin navíc abychom dokázali půjčku bez problémů splácet. Nemusíme připravovat palivo na zimu. Zato musíme obvykle sedavou prací vydělat dost peněz na zaplacení neustále se zvyšujících poplatků za elektřinu, plyn a teplo. Totéž platí pro získávání potravin, pro cestování a další aspekty života.

 Další změnou je snadná dostupnost stravy. Naše dálnice jsou přecpány kamiony, vozícími z jednoho místa na druhé a zpět tuny potravin. Snad každý má v přijatelné vzdálenosti od svého bytu několik supermarketů, napěchovaných zbožím různého druhu. Potravinami z celého světa a v každém ročním období. Přitom ještě před zhruba 50 lety byly některé potraviny vzácné (pomeranče, banány atd.) nebo byly dokonce „na lístky“. Stát přiděloval „lístky“ a tím v obdobích nedostatku zajišťoval, aby každá rodina dostala alespoň ty nejzákladnější potraviny na pouhé přežití.

Lidé hledají cesty, jak zabránit vzniku obezity a zastavit tak výše popsaný bludný kruh na jeho počátku. Donedávna se soustředila pozornost na omezování příjmu energie. Populárními se staly stovky až tisíce diet. A dodnes se na Internetových stránkách i na pultech knihkupectví objevují nové a nové návrhy jak snížit množství do organismu vstupující energie. Zlatá doba diet je ale za námi. Ubývá naivních, prostoduchých osob, které se nechají ohloupit tvrzením, že například dělením stravy znemožníme ukládání tuku v těle. Stále sice ještě, hlavně v Praze a dalších velkých městech, na ohlupování lidí dietami slušně prosperuje řada různých šarlatánů. Jejich společným znakem je odkazování se na spolupráci s televizními nebo filmovými hvězdami.

Většina soudných lidí si již ale jasně uvědomila, že v současném světě minimalizovaného výdeje energie je omezování příjmu stravy nejen neúčinné, ale přímo nebezpečné. Proto se dnes více hovoří o postupech, zajišťujících výraznější výdej energie. Jde o to nahradit dříve samozřejmé, nevyhnutelné činnosti záměrnou strukturou fyzické stimulace. Srozumitelněji řečeno, jak cvičit. Protože v současném prostředí je cvičení jedinou dostupnou formou navození zvýšeného výdeje energie. Alespoň pro převažující část populace.

Jak sledují Internetové stránky, setkávám se s rozumnými a podnětnými pohledy na tělesná cvičení. Takových zdrojů je ale na elektronické dálnici velmi málo. Zato na mne z monitoru neustále vyskakují stránky, v nichž se do omrzení opakují ty samé nesmysly. Cvičení musí být zábavné, je nejlepší cvičit v přírodě, není nutné cvičit ve fitcentrech, k udržení zdatnosti stačí vřadit do týdenního režimu pouhých 75 minut chůze střední rychlostí. Bohužel se tyto nepravdy či polopravdy objevují i na stránkách, na nichž pozorný čtenář najde informace, které právě tato tvrzení vědecky popírají.

V těchto dnech čtu knihu velmi známých autorů (Mitchell, Church, Zucker - viz literatura), spolupracujících s věhlasnou klinikou Dr.Coopera. Od počátku se autoři snaží čtenáře ukolébat názorem, že k zásadnímu zlepšení zdraví dojde již při pouhých několika minutách pohybu denně a že navíc ani není třeba cvičit. Jako dostačující objem zátěže se doporučuje chození pěšky případně do schodů. Domnívám se, že podobné názory jsou příčinou současného extremního vzestupu počtu obézních a proto je nutné je rázně odmítnout. V porovnání s našimi předky, žijícími na začátku minulého století, došlo k poklesu denní pohybové zátěže o zhruba 2 hodin těžké fyzické práce a 4 hodiny práce lehčí. Tvrzení, že se tento denní šestihodinový propad dá kompenzovat pouhou hodinou a čtvrt mírné pohybové činnosti za týden je naprosto směšné.

Stejně divný názor na význam pohybové aktivity v životě člověka jsem objevil v jednom článku na stránce, doporučující stále lidem nesmyslnou cestu kontroly hmotnosti pomocí diet. Autor v něm kromě omezování potravy nabízí čtenářům dvacet způsobů, jak vydat za den 100 kcal navíc a samozřejmě tvrdí, že tyto aktivity mohou být zábavné (Catzadilla, 2008). Dovozuje, že 100 kcal denně znamená 700 kcal za týden, 2.800 kcal za měsíc a 36.500 kcal za rok. A to je ekvivalent zhruba 4 kilogramů tuku.

Pak vypočítává, že pomalou jízdou na kole vydáme 100 kcal zhruba za 40 minut, chůzí s dětským kočárkem nebo házením Frisbee za 30 minut, luxováním, stříháním trávníku nebo žehlením za 25 minut, prací na zahradě, tancem, chůzí do schodů, namáhavějším úklidem v domácnosti, umýváním auta, malováním pokojů, golfem nebo badmintonem za 20 minut, plaváním nebo svižnou chůzí za 15 minut, během na místě nebo volejbalem za 12 minut, aerobikem za 10 minut. Tyto hodnoty platí pro osobu, vážící 70 kilogramů.

Uvedené rady mi připadají stejně potřebné, jako doporučení jak ucpávat dveře při povodních, aby nenateklo do domu. Když už se valí proudem voda, je obvykle na skutečně účinné kroky k záchraně domu pozdě. Je nutné udělat potřebná opatření v předstihu. Totéž platí pro cvičení. Pokud žijeme klasickým způsobem dneška a navíc věříme doporučením výše komentovaných „odborníků“, dochází každoročně od zhruba 25 let života ke ztrátě jednoho procenta svalů. Postupně se tak snižuje množství energeticky nejnáročnější tkáně člověka.

Největší složku výdeje energie představuje v dnešních poměrech bazální metabolismus. Ten je zodpovědný za zhruba 70-75% denního energetického výdeje. Čím vyšší množství svalů máme, tím více energie za den vydáme, tím vyšší je náš bazální energetický výdej. To je naprosto nepopiratelný fakt.

Abychom svaly neztráceli, musíme je vystavovat čas od času zátěži, která je přinutí k výkonu na hranici 70-90% jejich maximální kapacity. Tato část spektra z dnešního života nenávratně zmizela. Můžeme ji ale napodobit, nahradit. Můžeme cvičit ve fitcentru. Můžeme posilovat. Tím nejen zastavíme ztráty svalů, ale navodíme jejich nárůst. Více svalů konzumuje více energie. Tělo tedy energii, dodanou stravou využije a nemusí ji ukládat do zásob. Dochází k  pozitivní změně kompozice těla. Vyšší podíl aktivní tělesné hmoty je nejbezpečnější zárukou vysokého výdeje energie a tím nejbezpečnější prevencí obezity.

Vysvětlím to na příkladu. Muž ve věku 65 let, vysoký 182 cm, pravidelně posiluje od svých 25 let. Váží se na váze, která dokáže (s jistou chybou) posoudit i kompozici těla. Váha navíc ukazuje normy, tj. kolik by podle současné úrovně znalostí měl daný muž vážit. Normy říkají, že se jeho hmotnost má pohybovat v rozpětí 59-82 kg, množství tuku v rozpětí 8,0-20,0 kg a množství aktivní tělesné hmoty (ATH) v rozpětí 51-62 kg. Měření ukázalo, že muž váží 77,3 kg, množství tuku 9,6 kg a množství ATH 67,7 kg. BMI muže je  23,3 (spadá do kategorie „normální“ hmotnosti), procento tuku je necelých 12,5. To jsou hodnoty, které mohou člověka těšit.

Soustřeďme se ale na množství ATH. Pokud by daný muž dlouhá léta neposiloval, ale žil „klasickým způsobem dneška“, pohybovalo by se množství svalů na spodní hranici pro daný věk, tedy by měl zhruba 51 kg ATH. Hodnota bazálního metabolismu by v takovém případě byla 1.567 kcal za den. Reálné množství ATH je však u něj 67,7 kg. Jeho hodnota bazálního výdeje energie za jeden den je 2.080 kcal. Rozdíl je to vysoký - 513 kcal. Komentovaný reálný muž tedy denně vydá jen tím, že existuje, o 500 kcal více v porovnání s mužem stejného věku, který nedokázal udržet množství svalů, u nějž se projevila sarcopenia. Za týden to představuje zvýšený výdej o zhruba 3600 kcal. Za měsíc je výdej vyšší o 14.400 kcal, za rok o zhruba více jak 187.000 kcal. To je ekvivalent více jak 20 kg tuku.

Je obecně známou skutečností, že lidé nemají na cvičení čas ani náladu. Je příjemnější a přitažlivější věnovat se činnostem, které nám přináší potěšení nebo peníze. Jenže tyto činnosti nás omezují v pohybu. Pokud někdo deset hodin denně sedí u svého počítače, hodinu za volantem svého vozu a tři či více hodin hodiny prosedí při sledování televizních zpráv, nekonečných přihlouplých seriálů nebo přenosu z mistrovství Evropy ve fotbale, vydělá sice hodně peněz a dobře se pobaví (za předpokladu, že tzv. “naši zlatí chlapci” vyhrají), jeho tělo je ale okradeno o jakékoli pohybové podněty. Nevydá dostatek energie a přechází proto k procesům jejího ukládání. Protože svaly nebyly stimulovány, dochází k  jejich ubývání (sarcopenia). Metabolické procesy, doprovázející omezování zásob bílkovin a ukládání tuků negativně ovlivňují zdraví, zdatnost a výkonnost.

Pokud se člověk po létech “klasického způsobu života” podívá na své tělo, užasne a řekne si, že je čas něco dělat. Obvykle si ale stanoví nereálné cíle a po čase “vyšumí”. Ukázalo se, že čím kratší je zvolený cvičební program, tím vyšší je i adherence k němu. Jinak řečeno, tím déle dokážeme cvičit. Nevzdáme to za měsíc nebo dva. Jenže cvičit lehce a krátce je jako jíst polévku čajovou lžící. Než se objeví nějaké změny, ztratíme motivaci ke cvičení.

V poslední době mám pocit, že se lékaři a odborníci snaží lidi ke cvičení “uprosit”. Jenže v životě není nikdy nic zadarmo. Kdo neseje, nemůže se těšit na žně. Kdo necvičí dostatečně intenzivně, nedočká se hmatatelných výsledků. Bude s obezitou a nízkou úrovní zdatnosti bojovat neúspěšně celý život.

Cvičení ve fitcentru vede k prokazatelnému zvýšení množství aktivní tělesné hmoty a tím k navození vyšší hodnoty bazálního výdeje energie. Pokud si cvičením vybudujeme a následně udržíme dostatečné množství svalové hmoty, nemusíme se zbytek života vymýšlet nesmyslné a přihlouplé postupy jak “vydat za den 100 kcal navíc”. Protože díky vysokému množství svalstva můžeme vydávat každodenně navíc 300-600 kcal, jak dokazuje výše uvedený příklad staršího muže.

Uvažujte o tom. Pokud se rozhodnete začít ve fitcentru cvičit a vyřešit tak jednou pro vždy svoje problémy s tělesnou hmotností, zaplaťte si alespoň na prvních deset hodin osobního trenéra. Bude to dobrá investice.

LITERATURA:

1. MITCHELL, T, CHURCH, T, ZUCKER, M (2008): Move Yourself. The Cooper Clinic Medical Director’s Guide to All the Healing Benefits of Exercise (Even a Little!). Hoboken, New Jersey, John Wiley & Sons, Inc.
2. CATZADILLA, R. (2008): 20 Easy Ways to Burn 100 Calories. In.: ww.ediets, April, 04.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat