• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak zvýšit úroveň metabolismu a zbavit se tuku

Při surfování po Internetu jsem na stránce známé organizace MayoClinic našel dotaz čtenáře, zda za obezitu jeho sestry může pomalý metabolismus. Na otázku odpověděl Dr. Donald Hensrudn, pravděpodobně nějaký místní expert. Musím se přiznat, že s jeho odpovědí nemohu souhlasit. Buď studoval fysiologii nedostatečně slavný pan doktor z Mayo Clinic nebo já. Ale to, co pan doktor odpověděl mne spíše rozčílilo než že by mi to přineslo nový pohled na danou problematiku. Pokud si takovou odpověď přečte laik, považuje ji za autoritativní a opře o ni svoje rozhodování. A v takovém případě se rozhodne špatně.

Pan doktor přiznává, že u některých osob s nadváhou a obézních se dá hovořit o mírně snížené úrovní metabolismu. Hned však dodává, že takové případy jsou řídké a nepodstatné. Nejsou údajně hlavní příčinou nadváhy ani obezity. A dodává, že důležitá je z tohoto pohledu strava a pohyb. Metabolismus vysvětluje pan doktor čtenáři jako “proces, v němž tělo přeměňuje to, co stravou přijalo, na energii”. Správně uvádí, že energii vydáváme i při naprosté nečinnosti, na zajištění takových činností, jako jsou dýchání, činnost srdce, cirkulaci krve, na činnost a opravu buněk atd. Tato složka výdeje spadá do kategorie “bazální vydej energie”. Dalšími klíčovými složkami denního výdeje energie (spolu s bazálním metabolismem) jsou doktorem Hensrudnem již zmíněný specificko-dynamický efekt stravy a pohyb.

Velikost bazálního výdeje energie je dána řadou faktorů. Z těch jsou nejvýznačnější velikost a kompozice těla. Čím máme více svalů nebo čím větší je naše tělo, tím více energie v bazálním režimu vydáme. Z této správné premisy ale pan doktor vyvozuje nesprávný závěr. Píše doslova “tlustí lidé mají rychlejší metabolismus než lidé štíhlí - a ne pomalejší”. A hned vyjmenovává faktory, které jsou z hlediska bazálního energetického výdeje významnější: kolik jídla za den sníme, jak moc se pohybujeme, jak jsme na tom geneticky, jaké bereme léky a jaké další vlivy na nás působí (kouření, vynechávání snídaně, jaké máme přátele, kolik hodin v noci spíme atd.). Nakonec tradičně pan doktor doporučuje, abychom v případě nadváhy nebo obezity zašli za svým lékařem a poradili se s ním. Lékař může odhalit některé patologické stavy, které se mohou podílet na zpomaleném metabolismu, jako jsou například nedostatečná funkce štítné žlázy.

V čem s doktorem Hensrudnem a dalšími jemu podobnými “odborníky” nesouhlasím? Především v názoru na to, že obézní lidé vydávají více energie než lidé štíhlí. Pan doktor nerozlišuje celkovou hmotnost a kompozici těla. Pokud někdo váží 80 kg, má 10% tuku, pak má 72 kg aktivní tělesné hmoty. Jeho hodnota bazálního metabolizmu bude zhruba 2.200 kcal/den. To je množství energie, které vydá, i když bude celý den ležet a nehne prstem. Pokud někdo váží 100 kg, ale má 35% tuku, má 65 kg ATH a jeho hodnota bazálního metabolismu bude necelých 2.000 kcal/den. Není tedy důležité kolik kdo váží, ale jaká je jeho kompozice těla. Tuk má oproti svalové hmotě mizivý výdej energie.

Lidé jako je Dr. Donald Hensrudn a stránky, podobné webové presentaci “MyoClinic”, se snaží vysvětlovat problematiku kontroly hmotnosti co nejsrozumitelněji a zjednodušeně. Přizpůsobují se současnému “fantomovému” jedinci, tj. jedinci, který je klasickým produktem převažujícího způsobu života dneška. Staví svoje doporučení na tom, že lidé mají nevhodnou kompozici těla, sedavé zaměstnání a nechce se jim cvičit. Proto nakonec vždy doporučují jen zásahy na straně příjmu energie. Z pohybu pak doporučují klasickou “půl hodinu chůze střední intenzity alespoň pětkrát v týdnu”. Tím ale čtenářům spíše škodí než prospívají.

Za nadváhu a obezitu většiny dnešní populace může pomalý metabolismus. Z našeho života zmizely činnosti, které nutily naše svaly vyvinout úsilí na hladině 75-90% jejich možností. To je “anabolická zóna”. Zóna, která přinutí našeho “autopilota” k rozhodnutí nejen neodbourávat svalové buňky, ale naopak jim přivádět více krve, více aminokyselin a glukosy. A přidávat do jednotlivých svalových buněk více aktomyosinových komponent, které jim umožní vyvinout větší sílu a které navodí jejich optimální velikost a tonus. Větší svalové buňky mají vyšší požadavky na provoz i obnovu. Proto se u osob s vyšším podílem svalů na celkové hmotnosti i zvyšuje hodnota bazálního metabolismu. Laicky řečeno, mají “rychlejší metabolismus”. Kdo má svaly malé a slabé, má “pomalý metabolismus”. Bez ohledu na to, kolik má v těle tuku.

Protože ale v dnešním světě svoje svaly zatěžujeme nedostatečně, přistupuje autopilot (vegetativní systém) k odbourávání nevyužitých svalových vláken nebo k snižování množství jejich aktomyosinových komponent. Snižuje se velikost svalů a jejich síla. Méně svalů potřebuje pro svoji údržbu a provoz méně energie. Klesá naše hodnota bazálního energetického výdeje. Pokud současně nesnížíme příjem potravy, nastane chronická pozitivní energetická bilance. Do těla se dostává více energie, než tělo potřebuje pro zajištění svého standardního provozu.

Nadbytečná energie se nemůže volně pohybovat v těle. Musí být uložena do tukových buněk - adipocytů. Ty si tělo udělalo v dostatečném množství během dětství a dospívání. Každá taková buňka chce být naplněna tukem. Pokud máme sníženou hodnotu energetického výdeje a běžnou hodnotu energetického příjmu, přebytečná energie se pozvolna ukládá do adipocytů. K jejich velké spokojenosti. Když však do nich neustále ukládáme více tuku, jednoho dne je naplníme “na doraz” a více se do nich nevleze. Jako do litrové sklenice nenalejeme dva litry vody. A to je pro tělo signálem k tvorbě nových tukových buněk. Kdykoli v životě.

Když více vážíme, stávají se do té doby snadné úkoly těžší. Zkuste si dát na záda dvacetikilový batoh a týden s ním choďte. Uvidíte, že vám takový pohyb radost dělat nebude. Začnete se mu vyhýbat. Výdej energie se dále sníží a tukové buňky se budou rychleji naplňovat a rychleji tvořit. Jste v bludném kruhu, na jehož konci je neustálá kontrola toho, co jíte a obezita. Nově vzniklé tukové buňky totiž chtějí být stejně úspěšné jako jejich starší sousedky ve vaší tukové tkáni. Chtějí být po okraj nacpány tukem. Proto neustále vysílají do mozku žádost o vyšší přívod enegie. A vy máte stále chuť k jídlu. Neodolatelnou, krutou, zákeřnou. Nutící vás dělat to, co nechcete. Více jíst.

Jak zabránit vstupu do výše popsaného bludného kruhu? Musíte zabránit ztrátám svalů. Čím více aktivní tělesné hmoty máte, tím vyšší je i hodnota vašeho bazálního výdeje energie. Čím více energie vydáte v bazálním režimu, tím nižší je riziko navození chronické pozitivní energetické bilance. A to i ve dnech nebo životních obdobích, kdy z jakéhokoli důvodu nemůžete pravidelně cvičit. Jak jednou navodíte stav, kdy máte více svalové hmoty, je tento stav stabilní a tělo k jeho změnám přistupuje až po dlouhodobější (několik týdnů až měsíců) pohybové pasivitě. Jak jednou vaše tělo svaly vytvoří, a následně je ztratí, při vhodné stimulaci je dokáže znovu vybudovat za polovinu času než ten, kdo nikdy neposiloval. Vybudovat si pevné a silné svaly je investice, která se vám v životě mnohokrát vyplatí.

Nevěřte všemu, co čtete na webu. Některé názory a rady jsou nepřesné nebo špatné. Rozhodně si nenechávejte v oblasti kontroly hmotnosti radit od doktorů. Ti této problematice naprosto nerozumí a navíc je jejich jediným zájmem předepsat vám nějaký lék nebo vás dostat do stavu, kdy musíte na operaci. To jsou stavy, na kterých doktoři vydělávají. Pokud chcete zodpovědné a kvalitní rady jak se zbavit nadbytečného tuku, obraťte se na profesionály v oblasti fitness. Osobní trenéry, fitness konzultanty, lifestyle coaches. Ti vám poradí, jak navodit nárůst svalové hmoty, jak se zdravě stravovat a jak sladit příjem a výdej energie bez omezování příjmu potravy.

Malý dovětek pro ženy. Pracoval jsem více jak 16 let na katedře tělesné výchovy VUT v Brně. V letech 1984-90 jsem vedl cvičení žen v posilovně TJ Favorit Brno. Nejčastější obavou žen je: “Nenarostou mi příliš velké svaly”? Jasná, praxí i teorií ověřená odpověď odborníka zní: “Nenarostou”. Již koncem sedmdesátých let minulého století napsal Joe Weider klasickou větu: “Žena je člověk. Člověk má svaly. Nezatěžované svaly atrofují”. Problémem dnešních žen nejsou velké svaly. Problémem dnešních žen je to, že mají málo svalů. Skoro všechny! Tím mají nízkou hodnotu bazálního metabolismu a chronickou pozitivní energetickou bilanci. Navíc snížený tonus (ochablých) svalů kráse jejich postavy také příliš neprospěje. Dnešní ženy trpí syndromem T.O.F.I. Jsou na první pohled štíhlé, ale uvnitř jsou tlusté (Thin Outside, Fat Inside). Mají zoufalou kompozici těla! To je jejich zásadní a klíčový problém!

Dr. Donald Hensrudn odpověděl na otázku čtenáře špatně a nekvalitně. Lhal mu. Z hlouposti nebo neznalosti. Metabolismus je zásadně ovlivňován množstvím svalové hmoty. Tvrzení, že “případy pomalého metabolismu jsou řídké a nepodstatné” je nezodpovědné a nepravdivé. Podle výsledků výzkumů dnes trpí latentní nadváhou nejméně 15-25 % populace (mimo 33% osob s manifestní nadváhou a 33% manifestně obézních). Tito lidé omezují svůj příjem potravy. Ale je jim to málo platné. Mají příliš malý výdej energie (pomalý metabolismus). Protože mají málo svalové hmoty!

Posilování je v dnešních životních podmínkách naprosto nezbytné. A pro ženy je významnější a potřebnější než pro muže.

LITERATURA:

1. AHIMA, RS. et all. (2011): Metabolic Basis of Obesity. London, Springer.
2. FRYAN, KN. (2003): Metabolic Regulation. A Human Perspective. Oxford, Blackwell Science Ltd.
3. HARGREAVES, M. (1995): Exercise Metabolism. Champaign, Human Kinetics.
4. TOATES, F. (2011): Biological Psychology. Harlow, Pearson Education Limited.
5. WOLINSKI, I, DRISKELL, JA. (2008): Sports Nutrition. Energy Metabolism and Exercise. Boca Raton, CRC Press, Taylor & Francis Group.
6. http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2013 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat