• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Je při hubnutí lepší cvičit více či méně?

Hodně lidí dnes trpí nadváhou. Nadváha přináší do života řadu komplikací. Mimo jiné z dlouhodobého hlediska významně ohrožuje zdraví. Například finští vědci prokázali, že lidé, kteří byli obézní ve věku 18 až 19 let, měli o 38 let později trojnásobnou nemocnost a úmrtnost v porovnání s lidmi, kteří byli v dospívání štíhlí. Proto se většina lidí s nadváhou snaží svoji hmotnost snížit. Ale výsledky této chválihodné snahy nejsou většinou příliš radostné. Hmotnost se buď nedaří snížit, nebo se po dosažení žádoucí hmotnosti váha opět začne šplhat nahoru, a nejednou se zastaví až na vyšší hodnotě, než jakou daný jedinec měl před zahájením diety. Chyba může být v tom, že se snaha o intervenci s cílem shodit nějaké kilo soustředí pouze na stranu příjmu energie - lidé drží nějakou dietu, omezují příjem potravy. Ukázalo se, že cvičení je při snaze zhubnout naprosto nezbytné. Jenže někteří lidé cvičí, a přesto nehubnou, případně zhubnou, ale dejme tomu za rok až tři roky jsou ztracená kila zpět. Problematikou vztahu mezi nadváhou, stravou a cvičení se zabývají vědci na celém světě. Výsledky jejich bádání však jsou nejednotné a mnohdy si dokonce protiřečí. Dají se různě interpretovat.

Některé výzkumy prokázaly, že nadváha nebo obezita sama o sobě nemusí naše zdraví automaticky poškozovat. Že značná část obézních má fysiologické a metabolické hodnoty v normě a nehrozí jim žádné onemocnění. V poslední době se pro tento jev vžil termín “obesity paradox”. Mnohdy jsou fysiologické parametry přitloustlých lidí lepší, než jaké vykazují štíhlí lidé se špatnou kompozicí těla. Pokud osoby s nadváhou nebo obezitou, kteří jsou ale prokazatelně zdatní a zdraví, nutíme ke snížení hmotnosti, můžeme jim tím spíše uškodit. Omezený přívod makroživin, který tvoří základ všech diet, je spojen i s podstatným poklesem přívodu mikroživin. Tělo v takovém případě němá dostatek vitaminů a minerálů. Z toho se mohou vyvinout metabolické poruchy. Navíc může člověk nevhodnou dietou svoji hmotnost snížit, přitom se ale nezmění množství tuku v jeho těle. Znamená to, že došlo ke ztrátě svalů a dalších metabolicky náročných a pro celkové zdraví klíčových tkání (aktivní tělesné hmoty). Po nevhodné intervenci má osoba s nadváhou ještě navíc nevýhodnou kompozici těla a nižší hodnotu bazálního energetického výdeje. Udržet energetickou rovnováhu nebo navodit negativní energetickou bilanci je v takovém případě nesnadné až nemožné. To může být příčinou následného nárůstu hmotnosti. Hlavním motivem osob s nadváhou nebo obezitou ke cvičení nemá být tvar těla resp. postava, ale zdraví. U mnoha lidí je skutečně nesnadné dosáhnout štíhlé postavy. Pokud má člověk výraznou endomorfní komponentu somatotypu, bude vždy tak trochu mohutnější, než by si sám přál. Pokud má někdo vysokou hmotnost a necvičí, jeho zdraví se začne brzy zhoršovat. Pokud cvičí, může být podsaditý, ale přitom zdravý.

Vztahy mezi hmotností, stravou a cvičením studovali nedávno dánští vědci na Universitě v Kodani. Shromáždili několik skupin mladých, pohybově pasivních, zavalitých mladých mužů ve věku mezi dvaceti a třiceti lety. Do skupin byli zařazováni pouze muži celkově zdraví, kteří netrpěli diabetem, hypertenzí ani nemocemi srdce. V laboratoři bylo provedeno měření sledovaných hodnot, například aerobní zdatnost, množství tuku, bazální metabolický výdej, hodnota tlaku krve atd. Následně byli muži náhodně rozděleni na cvičící a necvičící. Necvičící sloužili jako kontroly. Neměnili nic na svém způsobu života, na stravě a množství pohybu.

Muži zařazeni do druhé skupiny v následujících třinácti týdnech téměř denně cvičili. Cvičební program trval 30 minut, muži běhali (jogging), jezdili na kole či cvičili na nějakých dalších aerobních přístrojích (vystupování po schodech, veslování atd.). V návaznosti na hodnotě jejich bazálního metabolismu měli vydat během tréninku přibližně 300 kilokalorií.

Třetí skupina se věnovala intenzivnějšímu, namáhavějšímu cvičení v délce kolem jedné hodiny, při níž mělo dojít k výdeji zhruba 600 kilokalorií. Kromě aerobních aktivit byly v programu zařazeny i posilovací cviky. Muži dvou cvičících skupin neměli nějak podstatně měnit svůj způsob stravování, záměrně jíst více nebo méně potravy. Také si měli vést podrobné záznamy toho, co a jak během následujících 13 týdnů jedli. V předem určené dny navíc nosili sofistikované senzory pohybu, které měřily jejich spontánní pohybovou aktivitu během dne, případně před a po cvičení.

Po třinácti týdnech vědci zjistili, že tělesná hmotnost příslušníků kontrolní skupiny se nezměnila, byla stejná jako při zahájení projektu. Stejně tak se nezměnilo jejich procento zásobního tuku. Muži, zařazení do třetí skupiny, cvičící intenzivně a nejdéle (tj. zhruba hodinu) snížili svoji hmotnosti o zhruba 2,3 kilogramů. Toto snížení bylo statisticky významné, přesto vědci u této skupiny, na základě matematických odhadů, očekávali pokles hmotnosti asi o 20% vyšší (pokud se porovnal čistě technicky či matematicky příjem energie a její výdej).

Členové skupiny, která cvičila program o délce 30 minut, byla z pohledu poklesu hmotnosti úspěšnější, došlo u nich během výzkumu ke ztrátě 3,2 kilogramů hmotnosti. Tento výsledek překonal očekávání vědců o 83%. Když čistě matematicky spočítali výdej energie cvičením, měl být pokles hmotnosti významně nižší. Sami vědci se vyjádřili, že tento výsledek byl pro ně doslova šokující. A přiznali, že neví, jak jej mají jednoznačně interpretovat. Dvě skupiny mladých, zavalitých mužů cvičily stejně často po dobu 13 týdnů, jedna skupina cvičila hodinu denně a druhá skupina půlhodiny denně. A lepších výsledků dosáhla skupina, která cvičila kratší dobu. Dalo by se tedy konstatovat, že “při snaze o snížení hmotnosti pomocí cvičení je kratší cvičení lepší než cvičení delší”. To ale popírá přírodní zákony. Proto vědci pátrali po jiném vysvětlení.

Jak jsme uvedli výše, cvičící muži si vedli zápisky o tom, kolik jídla konzumovali. Při analýze těchto záznamů si vědci všimli, že muži ze skupiny hodinového cvičení si “přilepšovali”, dopřávali si v porovnání s druhou skupinou více jídla a častěji i svačinky. Když vědci spočítali nadbytečný příjem, stále to ale ještě nevysvětlovalo podstatu nižšího poklesu hmotnosti u déle cvičící skupiny. Zdá se, že muži prostě nezapsali vše, co snědli navíc, aby nebyli plísnění za nedodržování pokynů při výzkumu. Kromě vedení záznamů o jídle muži obou skupin nosili v určené dny sofistikované senzory pohybu, které měřily jejich spontánní pohybovou aktivitu během dne. Při analýze dat z těchto senzorů vědci zjistili, že muži ze skupiny, cvičící jednu hodinu denně a vydávající 600 kilokalorií za trénink, byli podstatně déle během dne fyzicky neaktivní. Pokud necvičili, většinou seděli a věnovali se nějaké pasivní formě trávení času. Vědci dovodili, že tito muži byli více po cvičení více unaveni a proto vydávali ve zbývající části dne méně energie. Naopak muži cvičící jen půl hodiny a vydávající během cvičení 300 kilokalorií, se zdáli být cvičením osvěžení, inspirovaní. Jejich pohybové senzory ukázaly, že byli více aktivní během celého dne.

Jeden závěr, který navrhli dánští vědci zní: “Kratší cvičení při snaze o snížení tělesné hmotnosti umožňuje lidem spalovat kilokalorie bez snahy je následně nahrazovat zvýšeným příjmem stravy. Dlouhé a vyčerpávající cvičení navozuje silnou podvědomou snahu nahrazovat ztracenou energii”. Takže může být vhodnější snižovat hmotnost pomaleji a déle pomocí lehčích a kratších úseků cvičení. Nedávno jsem hovořil s osobní trenérkou, která získala kvalifikaci v našem kurzu “Instruktor fitness”. Popisovala mi případ jedné mladé cvičenky, která chce zhubnout, a teoreticky dělá vše správně - rozumně omezuje stravu, poctivě cvičí, mimo jiné hodinu běhá na pásu. Ale vysledky se nějak nedostavují. Možná snížení náročnosti cvičení může být řešením tohoto stavu v jejím případě.

Dánští vědci ale nabízí ještě jedno vysvětlení vzniklého paradoxu. Intenzivněji cvičící muži více stimulovali svoje svalstvo, protože i posilovali. Výsledky ukázaly, že se u nich změnila pozitivně i kompozice těla. Že zvýšili množství svalové hmoty. Cílem intervence u “zavalitých” osob ovšem není vidět na váze nižší hodnotu v kilogramech, nižší číslo na displeji, ale dosáhnout co nejvýraznějšího snížení množství zásobního tuku. Hodinu denně intenzivně cvičící muži, kteří v programu i posilovali, dosáhli stejné ztráty tuku jako muži cvičící půl hodiny. Protože si ale vybudovali více svalů, došlo ke zkreslení výsledků. Na první pohled byli méně úspěšní než kratší dobu cvičící muži. Jenže tím, že získali více svalů, zvýšili svoji hodnotu bazálního denního energetického výdeje. V následujících měsících a letech bude pro ně snadnější udržet energetickou rovnováhu nebo cvičením a úpravou stravy navodit negativní energetickou bilanci. To je při kontrole hmotnosti velmi významné.

Vědci kromě změn tělesné hmotnosti sledovali i další fysiologické ukazatele, jako hladinu cukru, krevní tlak atd. Ve všech těchto ukazatelích došlo u obou cvičících skupin ke zlepšení. U kontrol žádné pozitivní změny nenastaly. Jak jsem již napsal výše, nemáme cvičit jen kvůli tvaru těla, kvůli postavě. Hlavní a nejdůležitější je zdraví. A každé cvičení, i když třeba nepřinese očekávaný dopad na tvar těla, vede ke zlepšení zdraví. Proto bychom měli cvičit. A zavalití lidé takové cvičení potřebují (jako koza drbání).

LITERATURA:

1. GRETCHEN REYNOLDS, G. (2012): For Weight Loss, Less Exercise May Be More. In.: The New York Times, September 19th.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat