• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Posilování žen

V roce 1984 jsem se podílel na výstavbě posilovny v TJ Favorit Brno v areálu velodromu v Pisárkách. Posilovna byla cyklisty využívána jen do zhruba 17,00 hodin a poté zůstávala volná. Navrhl jsem, že založím oddíl kulturistiky a budeme posilovnu využívat ve večerních hodinách. Funkcionáři tělovýchovné jednoty ale nechtěli zakládat další oddíly a zvláště nechtěli oddíl kulturistiky. Navrhl jsem tedy, že v rámci oddílu ZRTV (základní a rekreační tělesné výchovy) otevřu skupinu posilování žen. To mi bylo schváleno. A tak se po čase posilovna v době od 17,00 do 21,00 zaplnila ženami. Cvičily s činkami, na přístrojích, kladkách a lavičkách. Posilování bylo to v tu dobu dost neznámá forma cvičení i pro muže, natož pro ženy. Ale zájem o cvičení neutuchal a až do roku 1991 na Favoritu ženy každoročně naplnily posilovnu do posledního místa.

Snad nejčastěji jsem musel zájemkyně o posilování ujišťovat, že jim po cvičení nenarostou mohutné svaly a nebudou vypadat jako mužatky. S podobnými obavami se setkávají u žen i námi vyškolení instruktoři fitness. Ženy chtějí mít ladnou, štíhlou, přitažlivou postavu. Když si prohlíží nějaký kulturistický časopis, vidí mohutně rozvinuté svaly mužů a logicky v nich vzniknou pochyby, zda se něco podobného nestane i jim. Na Internetu se dají vyhledat fotografie žen, které velmi intenzivně posilovaly (a určitě braly i zakázané prostředky). Jejich postavy jsou deformované a naprosto se nedivím, že normální ženy k posilování nepřitahují. Důsledkem presentace těchto extrémních fotografií je smutná skutečnost, že ženy z obav z příliš mužného vzhledu raději posilovací přístroje obchází velkým obloukem. Ke své vlastní škodě!

Použiji přirovnání. Chci se vykoupat ve vaně. Mohu do ní napustit studenou vodu, vlažnou vodu nebo horkou vodu. Kterou vodu byste si vybrali vy? Asi, stejně jako já, tu vlažnou či příjemně teplou. Stejně můžeme uvažovat v případě silové zátěže. Naprosto se jí vyhýbat je studená voda. Cvičit s cílem dosáhnout extrémního rozvoje svalstva je horká voda. Zajít si dvakrát až třikrát v týdnu do fitcentra a odcvičit si zhruba 40-60ti minutový posilovací program - to je příjemně teplá voda ve vaně. O tom, jakou vodu si do vany napustíme, rozhodujeme my. Stejně tak sami rozhodujeme o tom, jaký cvičební program si z možné nabídky vybereme.

Pouze aerobní cvičení není nejlepší volbou. Je sice lepší, než nedělat nic, ale jeho vliv na organismus je jen omezený. Do činnosti uvádíme při zátěži, kterou jsme schopni provádět bez přestávek třeba hodinu, jen pomalá svalová vlákna. Ta si berou energii a kyslík přímo z krve. Při aerobním cvičení se ale nezapojují do činnosti rychlá vlákna. Ta po několika letech nečinnosti odumírají (protože tělo usoudí, že je nepotřebuje) a tím dochází jednak k poklesu množství aktivní tělesné hmoty, jednak ke snížení vnímavosti periférie těla vůči insulinu. Při aerobní zátěži jsou svaly zatíženy na 20-50% jejich kapacity. Zvýšený výdej energie začíná se zahájením cvičení a po jeho ukončení se rychle vrací na původní hladinu (po desítkách minut). Z pohledu kontroly hmotnosti je aerobní zátěž jen pomocná, z pohledu “tónování” těla, tj. dosažení pěkného klidového napětí svalů a udržení svalstva v optimálním stavu, je bezcenná. Je to studená voda ve vaně.

Cvičit pětkrát a častěji v týdnu s těžkými zátěžemi může vést u mužů i žen k přetrénování, ke zvýšenému výskytu zranění, k bolestem svalů a nadměrnému výdeji energie. Sval potřebuje po silové zátěži den až dva na zotavení, stejně tak si musí den až dva odpočinout celý organismus. Při posilování, zvláště v negativní fázi cviků, dochází k drobným poškozením aktomyosinových struktur svalu. Ty je nutné před další zátěží opravit. Pokud cvičíme příliš často, hrozí větší riziko zranění. Pokud ještě k tomu cvičící bere některé ze zakázaných podpůrných prostředků, může dojít k nepřiměřenému nárůstu svalů a ztrátě “ženskosti”. Ovšem stačí pár měsíců cvičit méně intenzivně a svaly se zmenší. Extrémní přístup k posilování můžeme přirovnat k horké vodě ve vaně.

Většina žen, zvláště středního věku, nemá ale čas ani na to zajít dvakrát za týden do fitcentra. A tak se nemusí nadměrného rozvoje svalstva ani v nejmenším bát. Nejlepší volbou záměrné fyzické stimulace je dnes posilování dvakrát až třikrát v týdnu a to po dobu zhruba 40-60 minut. Posilováním sice vydáme méně energie při vlastním cvičení v porovnání s aerobní zátěží. Po aerobní zátěži se ale výdej energie vrací během několika desítek minut k normálu. Po posilování byl prokázán zvýšený výdej energie o zhruba 10% ještě za 36 hodin po ukončení cvičení. Navíc posilováním (po dejme tomu roku až dvou letech) se mírně zvýší množství aktivní tělesné hmoty a tím i klidový výdej energie. Čím více energie za den vydáme v klidovém režimu, tím lépe můžeme kontrolovat vlastní hmotnost. Bazální výdej energie představuje v dnešní době až 70% celkového denního výdeje energie. Proto je posilování z pohledu kontroly hmotnosti a zlepšení tvaru těla mnohem výhodnější než aerobní cvičení. Je to vana s příjemně teplou, vlažnou vodou.

Je zde ještě jeden faktor. Tělo při fyzické zátěži metabolizuje tuk a glukosu. Pokud je ale cvičení dlouhé, musí si tělo pomoci i přeměnou aminokyselin na glukosu a tu pak na energii. Aminokyseliny si tělo bere z vlastních zásob, tj. ze svých svalů. To jen napomáhá procesu sarcopeníe. Když se sníží množství svalů, sníží se i hodnota bazálního výdeje energie. Vydáme za den méně energie, a proto ji také musíme méně přijímat. Pokud jíme stejně, tloustneme. Snaha udržet si pohlednou, pevnou postavu s optimálním množstvím zásob tuku, dnes nemůže být bez posilování úspěšná. Tělo je interaktivní. Pokud z vnějšího prostředí nepůsobí odpovídající stimuly, konkrétní funkce se hroutí. Dnes se u většiny populace, zvláště u žen, hroutí pohybový systém. Slabé svaly se upínají slabými šlachami na slabé kosti, slabé jsou i vazy, oslabený je systém srdeční, plicní atd.

Při získávání svalové hmoty hraje značnou roli hormonální systém. Ten se u mužů a žen podstatně liší. Ženy produkují především hormony estrogen a progesteron, muži zase hodně testosteronu. Testosteron je označován jako anabolický hormon. Běžná žena má tak málo testosteronu, že u ní ani při pravidelném a intenzivním posilování nemůže k nadměrnému růstu svalů nikdy dojít. Ostatně i většina mužů, pravidelně cvičících ve fitcentrech, nesnadno svaly vytváří a snadno je ztrácí.

Pokud žena neposiluje, pozvolna ztrácí svaly. Podle Dr. Fiatarone se tempo ztrát svalů pohybuje mezi 30-50 lety života na hladině 1% za rok, po padesátce se tempo svalových ztrát značně zvyšuje. Kdo neposiluje, zasílá svému mozku zprávu, že svaly jsou zbytečné. Tělo po čase zrychlí jejich odbourávání. Jak klesá množství svalů, snižuje se bazální energetický výdej. I když se žena snaží nenabrat, mění se její kompozice těla. Ztráta svalů je kompenzována nárůstem zásob tuku. Na váze se přitom nic nemusí měnit. Žena váží například 60 kg, po dvaceti letech má opět 60 kg. Ale změnil se podíl tkání na této hmotnosti. Původně měla žena 15 kg tuků a 45 kg aktivní tělesné hmotnosti. Po dvaceti letech volného působení sarcopenie má žena opět 60 kg, ale tuku má 21 kg a aktivní tělesné hmoty jen 39 kg.

Tuk je lehčí než sval, proto zabírá v prostoru více místa. Svaly nemají optimální tonus a to se projeví na vzhledu postavy. Kdo si chce udržet funkční svalstvo a slušný vzhled, musí v dnešním obesogenním prostředí posilovat. Vědomě ovlivňovat stav svého svalstva. Kdo to nepochopí, zaplatí ztrátou svalů, zhoršenou postavou, vyšším podílem tuku na celkové hmotnosti, vyšším rizikem vzniku řady nemocí.

To, co uvádím v tomto článku, jsem si ověřil při sedmileté práci se ženami ve fitcentru. V literatuře úmyslně uvádím i nejstarší zdroje, z nichž jsem čerpal (1979, 1992). Informace z tohoto článku nejsou žádné novinky. O to smutnější je skutečnost, že v této zemi stále posiluje jen zlomek ženské populace.

LITERATURA:

1. FAHEY, TD, HUTCHINSON, G. (1992): Weight Training for Women, London, Mayfield Publishing Company.
2. FIATARONE-SINGH, MA. (2004): Exercise and Aging. In.: Clin. Geriatr. Med. 20, 201– 221.
3. CHODZKO-ZAJKO, WJ, FIATARONE-SINGH, MA et al.: (2009): Exercise and Physical Activity for Older Adults. In.: Medicine & Science in Sports & Exercise: July, Volume 41 - Issue 7 - pp 1510-1530.
4. KENNEDY, R. (1979): Bodybuilding for Women. New York, Emerson Books, Inc.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat