• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Posilováním proti nadváze a obezitě?

Posilování propaguji od konce šedesátých let minulého století. Nemohu racionálně zdůvodnit, proč se mi tehdy ze všech možných forem cvičení zalíbilo nejvíce právě posilování. Dnes ale mohu jednoznačně říci, že jsem se rozhodl dobře. Nikdy v životě jsem neměl sebemenší problémy s hmotností. Jsem dnes schopen obléci si šaty, které jsem si nechal ušít před desítkami let. A není na nich nutné udělat sebemenší úpravy. Nemusel jsem nikdy uvažovat, zda si mohu nebo nemohu dovolit sníst to či ono. Nikdy jsem se nemusel nijak vědomě omezovat. Hmotnost mého těla si řídí “autopilot” a já se mu do toho moc nepletu. Jediný krok, který jsem v oblasti kontroly hmotnosti kdy dělal, představuje posilování. Již více jak čtyřicet let více či méně aktivně posiluji. Tím jsem zabránil ztrátám svalů. Dostatek svalové hmoty se bezpečně stará o to, aby si moje tělo nedělalo nepřiměřené zásoby tuků. Udržuji si optimální kompozici těla.

Většinu svého života jsem se setkával se základním nepochopením významu svalů v kontrole hmotnosti, resp. v procesu ovlivňování zdraví a zdatnosti. Posilování dodnes nezískalo postavení, které mu v těchto směrech právem náleží. Spíše naopak. Vědomé budování svalstva bylo a je považováno za nevhodné, nesprávné a dokonce zdraví ohrožující. S tímto naprosto nesmyslným pohledem na záměrnou péči o svalový systém se setkávám dodnes. Lékaři stále radí seniorům, lidem po operacích a lidem, trpícím chronickými neinfekčními nemocemi, že se mají šetřit a nemají zvedat nic těžšího než 4 kg (již to samo o sobě je nesmysl, možnosti zatěžovat se jsou individuální a vhodně zvolenou zátěží se mění). Pokud svaly nezatěžujeme a nevyužíváme jejich okamžitou kapacitu, autopilot je považuje za neúčelné a v procesu atrofie se jich zbavuje. Je to stejný zákon, jako to, že vyhozený předmět padá zpět k zemi. Kdo svaly nevyužívá a nestará se o ně, ztrácí je. Prostý přírodní zákon.

V osmdesátých letech minulého století publikoval snad ve všech odborných tělovýchovných publikacích té doby tělovýchovný lékař MUDr. Zelenka názor, že posilování je pro zdraví nevhodné až nebezpečné. Odrazoval od něj nejen sportovce, ale i běžnou veřejnost. Tvrdil, že posilování vede ke zvyšování krevního tlaku a poškozováni oběhového systému (toto tvrzení je nejnovějšími výzkumy jednoznačně vyvráceno). Jiný významný lékař mne v devadesátých letech agresivně napadl za propagaci posilování žen a seniorů. Dnes nejvýznamnější tělovýchovné a lékařské organizace jednoznačně podporují posilování jako nejvhodnější aktivitu pro seniory. Jenže k materiálům, přinášejícím nevyvratitelné důkazy vhodnosti posilování, se běžný občan obvykle nedostane. Dají se najít v odborných časopisech, publikovaných v angličtině. Než se objeví v českiých novinách, časopisech nebo v televizi, uběhne ještě spousta času.

Posilování si nezamilovali ani trenéři sportů. Většina z nich stále věří tomu, že silnější sval je sval pomalejší a z obavy ze ztráty rychlosti u svých svěřenců raději věnují větší část tréninku nácviku pohybových dovedností než rozvoji základní pohybové schopnosti - síly. Nedostatek silových schopností je přitom jeden z hlavních důvodů stále se zvyšujícího výskytu zranění v řadě sportů. Zvláště negativní vztah si k posilování vytvořili vytrvalci. Obávají se toho, že posilováním se zvýší jejich tělesná hmotnost. Při vytrvalostním běhu je pak zvýšení hmotnosti těla považováno za příčinu nižšího výkonu a dřívějšího nástupu únavy.

Posilování nejaktivněji odmítají prodejci doplňků výživy a rádoby-odborníci v oblasti kontroly hmotnosti. Ti nejvíce bohatnou na prodeji různých naprosto neúčinných a obvykle i zdraví ohrožujících patáků, mastí a dalších podvodných produktů. Protože zvýšení množství svalové hmoty je prvním a nejzákladnějším krokem ve snaze o dlouhodobou a účinnou kontrolu hmotnosti, musí tito podvodníci své klienty od tohoto směru odradit. Ve všech ženských časopisech a v bulvárních listech se to hemží články o dietách, bylinách, náplastech nebo elektrických stimulátorech. Cíl je jasný. Držet chycenou rybičku co nejdéle na háčku a nepustit ji, dokud se z ní nevyždímá tučná suma peněz.

Důkazů o prospěšnosti posilování však přibývá rychlým tempem. Svědčí o tom i rostoucí počet článků, věnovaných této tématice v běžeckých časopisech. Koncem sedmdesátých let minulého století jsem se během studia na FTVS UK Praha setkal s nejznámějším propagátorem běhu pro zdraví, Dr. Emilem Dostálem. Pan doktor měl k dispozici časopisy Runner’s World a Runner, já jsem v téže době dostával americké verze kulturistického časopisu Muscle and Fitness. Dohodli jsme se na tom, že si budeme navzájem časopisy půjčovat. Tak jsem se mohl několik let seznamovat s nejkvalitnějsími informacemi o běhání. Musím konstatovat, že se v nich tentokrát články o posilování neobjevovaly, pokud se nějaká zminka přece jen našla, nebyla posilování příliš příznivá. Dnes si mohu číst články z časopisu “Runner’s World” na webu. A nacházím zde články, jednoznačně posilování propagující. Povzbuzující běžce k zařazení posilování do jejich tréninku.

Stejně se mění pohled na posilování u osob, které mají problémy s kontrolou hmotnosti. Tito lidé se mylně domnívají, že jejich jediným a hlavním cílem je vydat každodenně co nejvíce energie. To podle nich nejlépe zajišťuje aerobní cvičení. Při běhu nebo jízdě na kole dochází k vyššímu výdeji energie než při posilování. To je pravda. Jenže při běhu dochází nejednou k využívání aminokyselin pro energetické účely. To může vést k poklesu množství aktivní tělesné hmoty. Méně metabolicky náročné tkáně pak zákonitě navozuje pokles bazálního výdeje energie. Nastane situace, kdy sice vydáme více energie při cvičení, ale současně podstatně poklesne množství energie, vydané v době, kdy necvičíme. Vydat tak můžeme díky aerobnímu cvičení za jednu hodinu o 50-100 kcal více, během dne ale může propad výdeje energie vinou menší sumy aktivní tělesné hmotnosti představovat 100-300 kcal. Suma sumarum tak dojde k propadu denního výdeje energie. Oslabení svalů může následně vést k vyššímu výskytu zranění a nutnosti vynechávat cvičení. Ztráta svalů je vstupní brána do bludného kruhu, na jehož konci se na nás šklebí obezita.

V jednom z článků na stránce časopisu Runners World je uveden případ běžce, který vsadil vše na množství naběhaných kilometrů. Běhal denně 20-35 km. Nezaznamenal podhraniční ztráty svalů. Jednou hrál s kamarády fotbálek a natrhl si lýtkový sval. Zranění mu znemožnilo 9 měsíců běhat. Vynucená pohybová pasivita si vybrala krutou daň. Jeho hmotnost se zvýšila o více jak 15 kilogramů. Jakmile dal lékař souhlas s běháním, vedla zvýšená hmotnost těla k poškození kloubů dolních končetin. Řešením se ukázalo být posilování. Po několika měsících split systému se zvýšilo množství aktivní tělesné hmoty, došlo k návratu hmotnosti na původní hodnoty, zvýšila se síla svalů těla a logicky i pevnost šlach, vazů a kloubních pouzder.

Zřejmě bude trvat ještě desítky let, než obézní lidé plně pochopí základní fysiologické zákonitosti, související s kontrolou hmotnosti. Nejvýznamnějším konzumentem energie je sval. Člověk, žijící klasickým způsobem dneška, ztrácí zhruba 1% svalů za rok. Ztráta svalů navozuje pokles hodnoty základního výdeje energie. Nevydaná energie se musí uložit do zásob. Tloustneme.

Dalším nepochopitelně málo uváděným faktem je to, že sval v klidu metabolizuje tuky (zhruba z 90%). Čím méně svalů máme, tím méně tuků je využito pro energetické účely během dne, kdy se intenzivně nepohybujeme, tj. u většiny z nás 20-23 hodin, tím více jich musí být uloženo do zásob kolem pasu nebo kolem vnitřností. Tuk produkuje cytokiny, které mají negativní vliv na anabolické procesy, jinak řečeno zhoršují kapacitu těla budovat si svalovou hmotu. Současně cytokiny navozují v těle mírné zánětlivé procesy, které velmi negativně ovlivňují stav oběhového systému (cévy, srdce).

Kdo se v dnešní době nestará aktivně o stav svých svalů, dopouští se vážné chyby. O stav svých svalů se přitom nestaráme tím, že běháme nebo jdeme jednou za den na půlhodinovou procházku. Při těchto činnostech zatěžujeme jen nepatrnou část svalstva. Nevyužívané a tedy nestimulované svaly atrofují stejně rychle, jako kdybychom seděli v křesle. Navic se zatěžované svaly při chůzi nedostatnou do té sféry zátěže, která vyžaduje zapojení rychlých vláken. I když budeme denně půl hodiny chodit, rychlá vlákna našich stehenních a lýtkových svalů budou mizet stejně rychle, jako kdybychom nedělali vůbec nic. Méně svalů je podklad k menšímu výdeji energie, menší výdej energie nutí tělo nevyužitou energii uložit do zásob. Tloustneme.

Posilujte. Navštěvujte fitcentra. Využívejte služeb osobních trenérů. Jinak zaplatíte časem mnohonásobně více v porovnání s tím, co ušetříte za permanentku a služby fitness profesionálů.

LITERATURA:

1. DOSTÁL, E. (1981): Běh pro zdraví. Praha, Olympia.
2. GOLDMAN, L. (2009): Balance Running and Strength Training. In. Runners World, April.
3. GOLDMAN, L. (2009) The Runner’s Guide To Weight Loss: Strength Training. Increase strength to burn more calories and prevent injuries. In.: msn, Health&Fitness.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2009 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat