• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Proč potřebují ženy svaly?

Ohromné množství žen si velmi škodí. Neposilují. Neuvědomují si, jaké výhody pro jejich život může přinášet pravidelné cvičení ve fitcentru. Posilování. Cvičení se zátěžemi – s jednoručními a nakládacími činkami, na kladkách a přístrojích s měnitelnou velikostí zátěže. Cvičení, navozující v těle anabolické prostředí a udržující optimální množství svalové hmoty. Nechávají se od nejefektivnější formy cvičení dneška odrazovat. Reklamou na aerobní formy cvičení, na doplňky výživy nebo na módní diety. A také absurdními obavami z toho, že „budou mít svaly“.

Svaly přitom ženy mít musí. Umožňují jim pohyb, představují nezbytnou zásobárnu volných aminokyselin pro správnou funkci organizmu i pro případy závažných nemoci nebo operací. V situaci, kdy máme málo svalů, jsme zdravotně velmi ohroženi. Například po operaci nemá tělo kde brát aminokyseliny, rána se nehojí, vznikají komplikace a potíže, které mohou způsobit předčasné úmrtí.

Každá žena si musí jasně uvědomit, že má od přírody méně svalů než muž. Dále má méně hormonů, podílejících se na anabolických procesech v těle. Také není společností podněcována k aktivitám silového charakteru. To vše se podílí na skutečnosti, že většina současných žen ztrácí svaly zhruba tempem jedno procento za rok. Dnešní ženy představují ohrožený druh. Ztráty svalstva negativně ovlivňují kvalitu jejich života, a to již od středního věku.

Žena má také od přírody více tukových buněk. To pro případná období nedostatku a hladu. Ženy přivádí na svět děti, krmí je v prvních měsících života mateřským mlékem, starají se o ně. Proto jim příroda přidělila větší množství energetických zásob. Mladý štíhlý muž má uloženo na horší časy ve formě zásobního tuku množství energie, zajišťující přežití po dobu 50-60 dní. Zhruba 10-15% jeho hmotnosti tvoří tuk. Takže štíhlý muž o hmotnosti 80 kg má uloženo do zásoby 8-12 kg tuku. Štíhlá mladá žena má na horší časy uloženo v podobě tuku množství energie, umožňující přežití po dobu 80-100 dní. Zhruba 20-25% její hmotnosti tvoří tukové zásoby. Štíhlá mladá žena o hmotnosti 60 kg má do zásoby uloženo 12-15 kg tuku (protože ženy mají v porovnání s muži nižší hodnotu bazálního metabolismu, vydrží jim zásoby tuku na delší dobu).

Když se bavíte se ženami o cílech jejich cvičení, vždy kladou na první místo pokles celkové hmotnosti. Toho se snaží dosáhnout zvýšením pohybu, hlavně aerobního, a chronickým omezováním příjmu energie. Dále mluví o poklesu množství tuků, zvláště na dolních končetinách a hýždích, případně o dosažení pocitu dostatečné energie. Pokud již mluví o svalech, pak používají termín „tónování“. Většina žen věří v oblasti ovlivnění tvaru těla výhradně aerobním cvičením. To je jasným dokladem toho, že ženy nepochopily základní zákony fysiologie a proto dávají přednost méně efektivním formám cvičení.

Některé ženy se nechávají od posilování odradit pohledem na fotky profesionálních kulturistek. Tyto extrémy jsou ale většinou dosaženy za pomoci anabolických steroidů a dalších sebepoškozujících postupů. Jisté ženy prostě nemají soudnost a doženou svůj svalový rozvoj na úroveň, která je nefysiologická a ve svých důsledcích odpuzující. V osmdesátých letech minulého století probíhal lítý boj o koncepci ženské kulturistiky. Na jedné straně byl koncept, zdůrazňující krásu postavy, celkovou souměrnost a eleganci pohybu. Druhá koncepce zdůrazňovala svaly. Bohužel na oficiální úrovni zvítězila druhá koncepce. Tím se kulturistika žen sama a dobrovolně odsunula do polohy patologické subkultury.

Bát se nadměrného rozvoje svalů, presentovaného profesionálními kulturistkami, je zbytečné. Nelze jej dosáhnout bez specifických genetických předpokladů (výrazná mezomorfní komponenta somatotypu), mnohaletého nesmírně tvrdého tréninku a dnes bohužel i zdraví a život ohrožující aplikace anabolických steroidů. Žena, která si půjde dvakrát až třikrát v týdnu zacvičit na hodinu do fitcentra, dosáhne pouze toho, že zpomalí nebo zastaví ztráty svalů, doprovázející proces stárnutí (sarcopenii).

Posilování přináší ženě účinný nástroj pro kontrolu hmotnosti. Udržení optimálního množství svalů zajišťuje stabilitu hodnoty bazálního výdeje energie. Pokud žena od 30 do 50 let ztratí 20% svalů, může se tato ztráta projevit propadem hodnoty metabolismu o 200 až 500 kilokalorií (800 až 2000 kilojoulů) za den. Žena, která svaly neztratila tak vydá oproti ženě svalově oslabené týdně o 1400 až 2000 kcal více. Bez  cvičení. Pokud bude žena, která dopustila ztráty svalů, chtít vydat oněch 1400 kcal pohybem, bude muset každý týden chodit zhruba 7-10 hodin.

Ženy musí konečně pochopit, že aerobik a jiné aerobní aktivity nezpomalují tempo ztrát svalové hmoty. Při těchto aktivitách jsou zatěžovány převážně jen pomalé neuromotorické jednotky svalů. Ty se pomalu unavují, poměrně rychle zotavují, mají nízké silové schopnosti. Protože při aerobních aktivitách nedochází k zapojování rychlých neuromotorických jednotek, tělo se jich s rostoucím věkem zbavuje stejným tempem, jako u osob, které vůbec necvičí.

Pokles množství svalových vláken (neuromotorických jednotek) vede k poklesu síly a hodnoty bazálního výdeje energie. Čím méně energie žena vydá, tím více jí musí být uloženo do zásob. Nedostatek svalové hmoty u žen považuji za hlavní příčinu prudkého růstu počtu obézních v posledních desetiletích. Ženy, které neposilují, dříve nebo později zjistí, že je jejich tělo nepevné, vidí trvalý nárůst tuku, zvláště v oblasti pasu, boků a hýždí. Omezení příjmu potravy a nadměrná aerobní zátěž tento stav jen dále zhoršují.

Posilující ženy neztrácí svaly, udržují si vysokou úroveň silových schopností, vydávají v klidu i při pohybu více energie. Cítí se vitální, výkonné, nezávislé, soběstačné. Pravidelná zátěž svalů ve fitcentru zajišťuje i vysokou úroveň stimulace pro kardiovaskulární systém, a tedy i zdravější srdce a cévy. Jak jsme již mnohokrát upozorňovali, nemoci srdce jsou dnes pro ženy „zabijákem číslo 1“.

Je více důkazů vhodnosti posilování pro ženy. Je ale nesnadné je sdělit v běžném článku. A když se nakonec žena rozhodne začít posilovat, obvykle se v novém prostředí necítí dobře. Neví, jak provádět jednotlivé cviky, jak je správně seřadit, jak při cvičení dýchat apod.. Ženy se musí ve fitcentrech naučit cvičit. Jsou dosud zvyklé na kolektivní cvičení. Jedna žena předcvičuje, ostatní cvičí podle ní. To má své nesporné výhody. Ale i výrazné nevýhody. Sestava, předváděná cvičitelkou, nemůže vyhovovat všem ženám. Některé může i poškodit.

Ideální pro ženu každého věku je individualizované cvičení ve fitcentru. Takové cvičení může žena zpočátku koncipovat ve spolupráci s osobní trenérkou nebo fitness konzultantkou. Jakmile se od ní naučí sestavovat program, může zbytek života cvičit sama, bezpečně a účinně. Nebude pak mít problémy s postavou a hmotností. Zlepší své zdraví, výkonnost, vzhled a kvalitu života. Posilování hraje v tomto procesu klíčovou roli! Protože jako jediná pohybová aktivita snižuje ztráty svalů!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

1. ARENDT, EA (1996).: Common musculoskeletal injuries in women. In.: Physsportsmed., 24:7, July.
2. BALLOR, DL, KATCH, VL, BECQUE, MD, MARKS, CR. (1988): Resistence weight training during caloric restriction enhanses lean body weight maintanance.In.: American journal of clinical nutrition, 47 (1), Jan, str. 19 - 25.
3. CURETON, K.J. et al. (1988): Muscle hypertrophy in men and women. In.: Medicine and science in sports and exercise. 20 (4), Aug, 338 - 344.
4. Ebben, WP, Jensen, RL. (1998): Strength Training for Women. In.: Phys Sportsmed., 26:5, May.
5. EVANS, W. (1996): Reversing sarcopenia: how weight training can build strength and vitality. In.: Geriatrics, May, 51:5, 46-7, 51-3.
6. FAHEY, TD, HUTCHINSON, G. (1992): Weight Training for Women. Mayfield Publishing Company.
7. FERRIGNO, C, FERRIGNO, L. (1982): For women only. Chicago, Contemporary Books, Inc.
8. CHARETTE, SL. (1992): Muscle hypertorphy response to resistence training in older women. In.: Journal of applied physiology, 70 (5) May, str. 1912 - 1916.
9. O’HAGAN, FT, SALE, DG, MacDOUGALL, JD, GARNER, SH. (1995): Response to resistance training in young women and men. In: Int J Sports Med, July, 16:5, 314-321.
10. PETERSON, SE. et al. (1991): Muscular strength and bone density with weight training in middle aged-women. In.: MedSci Sports Exerc., 23 (4) Apr, str.499 - 504.
11. Strauss, RH. (1998): Weight Training: Strength for Everyone. In.: Phys Sportsmed, 26:3, March.
12. BROOKS, CC, BROOKS, D. (2007): Give me Strength! Why Women Need Strength Treining.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2007 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat