• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Proč u nás posiluje málo žen?

Nedávno jsem na stránkách fitnet presentoval článek o tom, že v současnosti cvičí pravidelně ve fitcentru každá pátá Američanka. Je to výsledek dlouholeté zkušenosti amerických žen s tímto typem cvičení. Dostával jsem od roku 1978 každý měsíc jeden výtisk americké verze časopisu „Muscle and Fitness“. V únorovém čísle časopisu z roku 1979 vyšel „Úvod do sekce pro ženy“ („Introduction to Women’s Department“). V úvodním článku „Beauty and the Bodybuilder“ se píše o způsobu cvičení, kterým si udržuje svoji pěknou postavu Betty Weiderová, manželka Joe Weidera, proslulého propagátora kulturistiky a posilování a vydavatele daného časopisu. Od té doby se v „Muscle&Fitness“ pravidelně objevují články, věnované problematice posilování žen. U nás se začal tento typ cvičení výrazněji propagovat zhruba o 15-20 let později. Proto také u nás navštěvuje fitcentra podstatně méně žen.

V osmdesátých letech jsem měl v USA řadu přátel a ti mi občas poslali nebo dovezli kulturistické časopisy. Mnohé z nich se věnovaly výhradně problematice posilování žen (Muscle and Beauty“, „Strength Training for Beauty“, „Shape“ a další). Vydavatelé těchto časopisů pochopili, že ženy nezaujme „tvrdá forma“ kulturistiky žen. Příliš svalnaté ženy již tehdy soudné lidi spíše odrazovaly. Na druhé straně jim bylo jasné, že samotný aerobic, jogging nebo cvičení v tzv. „health spa“ (lehké kondiční cvičení typu džezgymnastiky) nemá na postavu ženy dostatečný dopad a nevede k podstatnému zlepšení postavy.

Proto v těchto časopisech vycházely články, které nabádaly ženy k posilování. Ke cvičení s činkami, kladkami, na lavičkách a posilovacích přístrojích. Nejprve bylo nutné odstranit různé fámy o posilování, zbavit ženy strachu ze svalů. To se podle našeho názoru v USA podařilo. Výsledkem je dlouhodobě rostoucí počet amerických žen ve fitcentrech.

U nás, vinou záplavy časopisů pro ženy, které se vyrojily po roce 1989, fámy o cvičení se zátěžemi nejen nemizí, ale spíše se jejich vliv na myšlení žen zesiluje. Vinou nekvalitních redaktorek těchto časopisů jsou ženy utvrzovány v přesvědčení, že cvičení se zátěžemi jejich postavám naprosto nesvědčí. Stránky ženských časopisů se stále hemží nesmyslnými návody na nezdravé diety, propagují se zde neúčinné masti na celulitidu, ženám jsou vnucovány neúčinné formy cvičení nebo různé mnohdy až nebezpečné prostředky na odstraňování přebytečného tuku. A tento stav se jen tak honem nezmění.

Jsme si jisti tím, že cvičení ve fitcentrech, tj. cvičení na posilovacích přístrojích, s činkami a dalšími formami regulovatelné zátěže, představuje ideální formu cvičení pro ženu dnešní doby. Počet žen, navštěvujících pravidelně fitcentra, by se měl soustavně zvyšovat. Zároveň se musí zvýšit i poznatky žen o tomto typu cvičení. Nejlepší je, pokud zájemkyně o cvičení ve fitcentru vyhledá kvalitní osobní trenérku, nechá si od ní sestavit posilovací program, doplněný optimální strukturou protahovacích cvičení a vhodným množstvím aerobní aktivity. K tomu získá zájemkyně o cvičení ve fitcentru od osobní trenérky i množství rad k výživě a regeneraci. 

Osobní trenérka může své klientce také objasnit řadu chybných názorů a fám, které se o oblasti cvičení mezi lidmi udržují. Patří k nim například:

• Pokud posilujete, zesílíte - Termín “zesílet” znamená v češtině jednak zvýšit sílu svalů, jednak zmohutnět, zvětšit velikost těla. Jen málokterá žena chce zmohutnět, zvýšit svoji tělesnou hmotnost. Přitom existuje varianta, kdy žena může zvýšit svoji hmotnost a současně zeštíhlet a zlepšit tvar svého těla. Pokud pravidelným cvičením ve fitcentru se žena během dejme tomu dvou let zbaví 3 kg tuku a souběžně za totéž období nabere 4 kg svalové hmoty, její celková hmotnost se zvýší o jeden kilogram. Protože sval je těžší než tuk, dojde při posilování k zesílení svalů, nedojde však k „zesílení postavy “, tj. ke zmohutnění těla. Svaly jsou pevné, tuk je nepevný. Postava, tvořená větším množstvím svalů a menším množstvím tuku je štíhlejší, pevnější a elegantnější. Číslo, které se po vystoupení na váhu ukáže, nic neříká. Z pohledu tvaru těla je významnější kompozice těla, tj. vztah mezi množstvím svalů a tuku. 
• Pokud posilujete šikmé břišní svaly, zmenší  se obvod vašeho pasu - Tělo neodebírá tuky výhradně v místě, kde zatěžujeme svaly. Proto i když posilujeme usilovně břišní svaly, může být množství tuku v této oblasti jistou dobu stálé. K poklesu množství tuku v pase pak dojde až když se ztráty tuku v těle výrazně zvýší. Podobně chybná je i domněnka, že pokud budeme posilovat abduktory stehen, zmenší se obvod boků. Při jakékoli pohybové aktivitě, ať jde o aerobik, běh, plavání nebo posilování, si tělo odebírá pro své zvýšené energetické potřeby tuk z míst, která má individuálně naprogramovaná, a navíc v naprogramovaném pořadí. Pokud budou stejným způsobem cvičit dvě ženy stejného věku a totožného somatotypu, může u každé z nich docházet k snižování množství tuku v jiných oblastech. Jinak řečeno, neexistuje „bodové shazování“. Základem každého cvičebního programu, zaměřeného ke zlepšení tvaru těla, musí být posílení svalů, doplněné jistým množstvím aerobní aktivity (jízda na stacionárním kole apod.). Posilování zastaví ztráty svalů a případně navodí jejich pozvolný nárůst. Díky většímu množství svalů je postava pevnější, elegantnější. Navíc se zvýší hodnota bazálního výdeje energie, tj. svalově rozvinutější žena vydává 24 hodin denně více energie než žena svalově ochablá. Rozdíl může činit až 500 kcal za 24 hodin (to je ekvivalent dvou hodin chůze střední rychlostí). Aerobní aktivita zajišťuje zvýšený výdej energie během vlastního cvičení a zlepšuje funkci srdce a cév. 
• Pokud chcete zhubnout, musíte dělat v sérii vysoký počet opakování - Neexistuje jiné posilování pro muže, ženy, děti, seniory nebo obézní. Princip zatěžování s cílem zpevnit svaly a snížit množství tukových zásob je totožný. Svaly musí být vystaveny zátěži, která přesahuje jejich okamžitou kapacitu. Zátěž má dosahovat 80-90% maxima zatěžovaných svalů. To je ona část spektra fyzické zátěže, která v těle vyvolává anabolickou odezvu. Více opakování v jedné sérii, prováděné navíc větší rychlostí, nenavodí úroveň stimulace, která vede k hypertrofii svalů. Vydáme sice energii, ale nenavodíme růst svalů. Neovlivníme hodnotu bazálního metabolismu a tím nevytvoříme v těle prostředí, usnadňující kontrolu hmotnosti (dlouhodobě zvýšený výdej energie vyvolaný zvýšením podílu svalů na celkové hmotnosti těla). Počet opakování v jedné sérii cviků se má pohybovat v rozpětí 8-12. Větší počet opakování je neefektivní. Nevede ke zvýšení množství svalové tkáně a k výraznějšímu zlepšení postavy. 
• Pokud posilujete, musíte jíst více bílkovin - Průměrní návštěvníci fitcenter jsou soustavně mateni informacemi z kulturistických časopisů. Čtou o nutnosti konzumovat po cvičení zvýšené množství bílkovin. Podle nejnovějších materiálů ACSM (American College of Sports Medicine) je u vytrvalců potřeba bílkovin zvýšena na zhruba 1,4-1,5 g/kg a u silových sportovců na 1,6-1,7 g/kg hmotnosti. Pro běžné občany se za bezpečný považuje přívod bílkovin na úrovni 0,8-1,2 g/kg. Pod pojmem „vytrvalci“ se však chápou maratónci a pod pojmem „siloví sportovci“ špičkoví kulturisté, vzpěrači nebo atleti (vrhači, oštěpaři, desetibojaři). Lidé, kteří denně velmi dlouho a velmi intenzivně trénují. Pokud si jdeme dvakrát až čtyřikrát v týdnu zacvičit na hodinku do fitcentra, nemusíme se o množství přijatých bílkovin vůbec zajímat. Běžná strava dnes dodává běžnému občanu podstatně více bílkovin, než skutečně potřebuje. I když začneme cvičit ve fitcentru a nepřijímáme žádné bílkoviny navíc, má naše tělo dostatek aminokyselin z přijaté stravy. Stále se zvyšující výskyt nemocí ledvin spíše naznačuje, že bychom měli přívod bílkovin omezovat než dále zvyšovat. 
• Když přestanete cvičit ve fitcentru, změní se vaše svaly na tuk - Tukové a svalové buňky vytváří totálně odlišné druhy tělesných tkání. Nemohou se jedna měnit v druhou. Svalová buňka se vyznačuje stažlivostí. Na podnět z nervového systému se dokáže zkrátit a tím vyvinout tah na kost, k níž je připevněna. To pak umožňuje pohyb v daném kloubním spojení. Pokud svaly plně zatěžujeme, zesilují, zvětšují se, konzumují více energie, a to jak v klidu, tak i při zátěži. Pokud aktuální kapacitu svalů nevyužíváme, zmenšují se, snižuje se jejich síla a spotřeba energie. Tuková buňka je v podstatě nádobou na tuk. Produkuje sice podle nejnovějších výzkumů mnoho hormonů (například leptin), jimiž informuje centrální nervový systém o svém stavu (obsahu tuku), její hlavní funkcí je ale vytvářet v těle zásobu cenné energie. Pokud se přejídáme, obsah tuku v tukových buňkách se zvyšuje. Pokud jsou všechny buňky naplněny, umí se tuková buňka rozdvojit a tak vytvořit novou „nádobu“ pro uložení tuku. Pokud je energie nedostatek, tělo spaluje tuky a obsah tuku v tukových buňkách se snižuje. Tím se snižuje i jejich velikost.

Nesmyslů, které se tradují o cvičení obecně a cvičení ve fitcentrech zvláště, je nespočet. Odrazují ženy od cvičení a posilování. Je nesnadné jednotlivé fámy odhalovat a přesvědčovat ženy o jejich neopodstatněnosti. Proto doporučujeme všem ženám, které mají zájem udržet si většinu života pohlednou postavu, aby své rozhodnutí zahájit cvičení ve fitcentru spojily s konzultací u fitness konzultantky nebo zahájily cvičení pod dohledem kvalitní osobní trenérky. Vyvarují se tím zbytečných chyb, sníží se riziko zranění a ztráty zájmu o cvičení. Budou cvičit pravidelně a dlouhodobě. Výsledky cvičení, a zvláště posilování, se neobjeví za týden ani za měsíc. Ale kdo vydrží, je dosaženými výsledky většinou příjemně překvapen.

Pro ženy je cvičení ve fitcentrech nejvhodnější celoživotní pohybovou aktivitou. Proto by se i u nás měl počet žen, navštěvujících fitcentra, soustavně zvyšovat. Podobně jako v USA a dalších průmyslově rozvinutých zemích.

Fitnet, Brno, 25. února 2007

LITERATURA:

1. ACSM - American College of Sports Medicine Position Stand: “The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998.
2. BUCKWORTH, J, DISHMAN, RK, (2002): Exercise Psychology. Champaign, Human Kinetics.
3. McCARTHY, J. (2005): 6 Strength Training Myths Debunked.
4. McENROY,M. (2002): Resistance to exercise. A social Analysis of Inactivity. Champaign, Human Kinetics.
5. WHITMARSH, B. (2001): Mind and Muscle. Champaign, Human Kinetics.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2007 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat