• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Proč ženy musí posilovat

Když jsem v roce 1994 a v následujících letech navštěvoval fitcentra v Anglii, všiml jsem si nápadného rozdílu oproti stavu v naší zemi. Většina cvičících byla ve věku 30-60 let. A větší polovinu cvičících představovaly ženy. U nás v tu dobu byly posilovny obsazeny mladíky ve věku 14-30 let. Měl jsem tehdy asi tak sedmileté zkušenosti s vedením posilovny pro ženy. Posilovna, v níž ženy pod mým vedením v Brně cvičily, však byla malá (100 m²) a ani její vybavení nebylo právě ideální. Přestože byla její kapacita vždy ženami naplněna, stále mohl v Brně cvičit jen velmi omezený počet zájemkyň o posilování. Většina žen o posilování nic nevěděla a ani je k pravidlenému posilování nikdo nepodněcoval. Spíše se dalo hovořit o odrazování žen od cvičení se zátěžemi.

Uplynuly téměř dvě desítky let. Počet posilujících žen se zvýšil. Stále ale nedosahuje té úrovně, kterou jsem viděl v roce 1994 a v následujících letech v Anglii. Přednášel jsem jednu dobu na “Wellness” kongresech v Praze, které organizovala Dr. Blahušová. Viděl jsem zde vždy stovky nadšených žen v tělocvičnách při aerobních formách cvičení. Byly po cvičení zadýchané, zpocené a šťastné. Já jsem ale věděl, že toto cvičení pro ně skutečně není tím nejlepším. Jenže přednášky byly na wellness kongresu volitelné. A ty moje, na nichž jsem vysvětloval výhody posilování a principy dlouhodobé kontroly hmotnosti, si vybrala s bídou dvacetina účastnic kongresu. Při svých přednáškách jsem zdůvodňoval vhodnost posilování pro ženy následujícími argumenty”

Posilování je při snaze o kontrolu hmotnosti výhodnější než aerobní aktivity
Pokud vám dnes řekne osobní trenér, cvičitel nebo kdokoli jiný, že tuky se začínají využívat pro tvorbu energie až po dvaceti či třiceti minutách kontinuální aerobní zátěže, buďte si jisti tím, že je to člověk, který má nulové znalosti fysiologie a tedy otázkám cvičení naprosto nerozumí. Realita je přesně opačná. Procentuálně nejvyšší využívání volných mastných kyselin pro energetické účely je navozeno v klidu. Pokud právě sedím u notebooku a píši tento článek, svaly využívají až z 90% jako zdroj energie právě tuky (tedy volné mastné kyseliny). Naopak při intenzivnější zátěži je tělo nuceno přejít na rychlejší a efektivnější tvorbu energie z glukosy resp. glykogenu. Při aerobní zátěži také tělo využívá jako zdroj energie i aminokyseliny. To znamená, že pokud denně běháme, jezdíme na kole a podobně, může docházet k negativní dusíkové bilanci a tedy k poklesu množství bílkovin v těle. Každý si musí jasně uvědomit, že největší složkou denního výdeje energie je bazální metabolismus. Představuje 65%-75% denního výdeje energie. A hladina bazálního metabolismu je hlavně určena množstvím svalové resp. aktivní tělesné hmoty. Při posilování dochází k nárůstu svalů. Pokud se množství svalů zvýší, navodí se tím automaticky i každodenní vyšší výdej energie, a to i v klidu, například když sedíme u počítače. Pokud se díky mírnému zvýšení množství svalů zvýší denní výdej energie o pouhých 100 kcal, znamená to za rok nárůst o 36.500 kcal. To je ekvivalent přibližně 4 kg tuku.

Posilování je zárukou zdraví kostí
Posilování snižuje riziko vzniku osteoporosy (řídnutí kostí). V posledních desetiletích se stávají stále častější příčinou úmrtí seniorů pády. Pády jsou primárně způsobeny svalovou slabostí. Při pádu obvykle dojde ke zlomenině krčku kosti stehenní. Tato zlomenina má děsivé následky. Více jak 25% postižených umírá do jednoho roku od úrazu, dalších 50% již nikdy není plně mobilních, buď skončí na vozíčku nebo muže chodit jen pomocí francouzských holí. Jen necelá čtvrtina se z úrazu zotaví. A 90% těchto děsivých zlomenin se přihodí ženám. Proto by ženy měly dbát o stav svých svalů a kostí již ve středním věku. Pokud se totiž vinou nedostatečné stimulace oslabí nějaký sval, automaticky následuje i oslabení kosti, na které daný sval začíná nebo se na ni upíná. Tělo dbá o vyváženost struktur. A slabý sval vyvolá nižší tah, proto ani kost nemusí být silná. Žádný vápník ani jiné prášky nepomohou. Síla kosti je určena silou svalů, které vyvolávají její pohyb. Vědecké zdroje uvádí, že dnes trpí ve Spojených státech osteoporosou 10 milionů obyvatel, dalších 34 milionů má vážně sníženou hustotu kostí. Vědci dnes považují posilování za mnohem významnější a efektivnější intervenci v prevenci zlomenin u stárnoucí populace než intervence prostřednictvím léků. Ženy mají začít posilovat v mládí, pokračovat ve středním i starším věku. Posilovny mají být plné žen. Bohužel nejsou!

Posilování zlepšuje tvar těla
Snad každý profesionál v oblasti fitness, s kterým jsem v posledních dvaceti letech mluvil, potvrzuje fakt, že ženy mají nelogickou obavu z nadměrného nárůstu svalů. V posledních letech je možné najít na Internetu fotografie extrémně svalově vyvinutých žen. A pohled na ně ženy děsí. Tak vypadat nechtějí. U fotografií ale už nebývá uvedeno, že dané ženy buď mají extrémní hormonální nastavení (produkují patologické množství testosteronu) nebo (a to častěji) braly anabolické steroidy. Podle křivky normálního rozložení četnosti se v konkrétním souboru osob nachází 68,26% v normální zóně (plus mínus jedna směrodatná odchylka od průměru) a 95,44% v normální źóně a v zóně jedna až dvě směrodatné odchylky od průměru (plus nebo mínus). Takže jen zhruba 4% žen se výrazně odlišují (plus resp. mínus dvě až tři směrodatné odchylky od průměru). Z toho 2% ve směru mínus (v tomto případě jsou extrémně svalově oslabené) a 2% ve směru plus (v tomto případě mají příliš svalů). Takže jen u dvou žen ze sta je jisté riziko, že při extrémně náročném tréninku (6x za týden) s extrémně těžkými činkami a při extrémně velkém příjmu energie a bílkovin, mohou vypadat svalově velmi rozvinuté. Pokud půjde žena dvakrát až třikrát v týdnu na hodinku posilovat do fitka, pak zastaví ztráty svalů, případně množství svalů mírně zvýší. Současně ale sníží množství tuku. Může po roce posilování vážit stejně jako při zahájení cvičení. Má ale méně tuku a více svalů. Její postava je pevnější a štíhlejší. Představte si na pultu u řezníka zabalené kilo sádla a vedle zabalené kilo libového masa. Balíček s libovým masem bude menší. Tuk je lehčí a proto ho musí být do kila více. Je to prosté.

Posilování je prevencí tvorby nadměrných tukových zásob
Ženy měly na můj vkus vždy velmi divné zdroje informací. Některé mi tvrdily, že nechtějí posilovat proto, že až jednou cvičit se zátěžemi přestanou, svaly se změní na tuk. To je skutečně úsměvná obava. Sval se nemůže změnit na tuk, stejně jako se nemůže tuk změnit na sval. Jsou to odlišné typy tělesných tkání. Pokud ztrácí žena vinou nedostatku stimulace svaly, snižuje se i její hodnota bazálního výdeje energie. Tedy té energie, kterou vydáváme denně, ať se pohybujeme nebo nepohybujeme. Energie na zajištění základních fysiologických procesů. Něco jako když nastartujeme auto, ale ještě se domů vrátíme pro zapomenutý mobil. Motor vrčí, spotřeba paliva je minimální. Když se sníží hodnota bazálního metabolismu, a my jíme stejně jako předtím, vzniká pozitivní energetická bilance a nevyužitá energie se ukládá do zásoby. Tloustneme. Zvyšuje se množství tuku v adipocytech. Pokud posilováním zvýšíme množství svalů, zvýší se hodnota bazálního výdeje energie. Pokud jíme stejně jako předtím, dostáváme se do negativní energetické bilance a chybějící energii si tělo musí brát z tukových zásob. Hubneme. Podle mých odhadů 90% všech osob s nadváhou a obezních může v dnešních podmínkách života označit za viníka svého tloustnutí předchozí pokles množství svalové hmoty. A poklesu svalové hmoty zabráníme jen posilováním.

Posilování je know-how, které jak jednou získáme, již neztratíme
Ženy rády cvičí v kolektivu, podle hudby. Na konci cvičení jsou uštvané, zpocené a chybně se domnívají, že “je to dobré pro hubnutí”. Představte si život tak v roce 1900. Lidé žili v nějakém stavení, obhospodařovali pole, starali se o dobytek a domácí zvířectvo. Mohli pracovat od svítání do setmění. To byla spousta času. Lidé neskákali jako opice, nebyli uštvaní a zpocení. Práce byla intermitentní. Vyžadovala značný výdej energie. Po několika minutách práce se lidé unavili. Zastavili se a odpočinuli. Až cítili dost sil, pokračovali. A jak se cítili vyčerpaní, zastavili práci a odpočinuli. Odvažuji se prohlásit, že nikdy nikdo neskákal hodinu jako šílenec, zpocený, upachtěný a vyčerpaný. Lidé museli se silami vydržet celý den. Nemohli se hodinu šíleně honit a zbytek dne sedět v kanceláři před monitorem. Jinými slovy se dá intenzivní aerobní zátěž označit za nepřirozenou. Vyskytovala se v minulosti vzácně. Proto je daleko prospěšnější posilování než aerobik. Při posilování se chováme jako naši předci tisíce let před námi. Unavíme sval, odpočineme, pak zase unavíme sval atd. To je přirozený fysiologický rytmus. Jen musíme cvičit správně. Nejlepší je, když si zájemce o zlepšení zdraví, zdatnosti a postavy zaplatí dvacet až padesát hodin cvičení s osobním trenérem. Naučí se cvičit, sníží riziko zranění, zvýší adherenci ke cvičení. Může pak přenášet svoje znalosti posilování na svoje děti.

Posilování navozuje vyšší výdej energie než aerobní aktivity
Dlouho bylo hlavním trumfem zastánců aerobních aktivit tvrzení, že při dlouhodobější nepřerušované aktivitě vydá tělo více energie než při aktivitách intermitentních (přerušovaných). Tento argument vzal za své v posledních zhruba deseti letech. Vědci prokázali, že po aerobní zátěži se hodnota výdeje energie vrací nejpozději do jedné hodiny na základní hladinu. Po posilování byl ale zvýšený výdej energie zaznamenán ještě za 36 hodin po skončení tréninku. V souhrnu tak posilující lidé vydali cvičením více energie než lidé, věnující se aerobní činnosti. Nechápejte tento text jako pomlouvání aerobních aktivit. Ty považuji za cenné a nenahraditelné. Osobně jsem zhruba 25 let jezdil v každém počasí, včetně zimních měsíců, do práce a zpět domů na kole, takže jsem denně jezdil v průměru 40-60 minut. Jen chci vyvrátit obavy žen z posilování a ukázat jasně, že tento typ tělesné zátěže je v současných podmínkách života naprosto nezbytné do denního režimu ženy zařadit.

Posilování snižuje riziko zranění při aerobním cvičení a chrání klouby
Jednou z funkcí svalu je svým klidovým napětím udržovat správné poměry v kloubech. Pokud je sval funkční, přebírá většinu stressu, souvisejícího s pohybem. Pokud je ale sval oslabený, stress působí na vazy, šlachy, kloubní pouzdro a nakonec na chrupavčité povrchy na koncích kostí. Nadměrná aerobní zátěž (jogging, běh) vede často k únavovým zlomeninám bércových kostí. Svaly nejsou schopny eliminovat působení dopadů na zem a tak dochází k poškozování kostní tkáně daných kostí. Při posilování je riziko zranění velmi nízké. Pokud se naučíme cvičit pod dohledem kvalitního profesionála v oblasti fitness, provádíme cviky technicky správně, dokážeme si správně stanovit velikost zátěže i určit vhodnou délku přestávek mezi sériemi. Posilování navozuje lepší vnímání vlastního těla. Ve fitku můžeme kdykoli upravit velikost zátěže tak, aby respektovala naše okamžité možnosti. Když běžíme někde pět kilometrů od bytu a ucítíme nepříjemnou únavu nebo bolest, je nesnadné přizpůsobit zátěž okamžitému stavu.

Posilování zbavuje ženu tuku, současně posiluje svaly a zpevňuje tělo
Viděl jsem program o lidech, kteří vážili 300 a více kilogramů. Pak se rozhodli zhubnout. Byli úspěšní, shodili až 200 kg. Jenže pohled na ně byl žalostný. Visela na nich kůže. Museli podstoupit řadu nepříjemných operací a stále bylo jejich tělo děsně neforemné. Mnohé ženy dnes trpí “sarcopenickou nadváhou”. Podle hodnocení pomoci BMI jsou v pořádku. Mají ale špatnou kompozici těla. Mají málo svalů a moc tuku. I když je jejich celková hmotnost optimální. Když se svléknou, kůže není napnutá a tělo působí měkkým, blátivým dojmem. Takové ženy musí zvýšit množství svalů. Pokud žena zhubne jen dietou nebo jen aerobním cvičením, ztrácí nejen tuk, ale i aktivní tělesnou hmotu. A to se pak projeví na celkovém vzhledu těla. Posilování navodí vhodné změny kompozice těla. Svalová hmota nejen neklesne, ale mírně se zvýší. O to více následně poklesne množství tukové tkáně. Více svalů znamená pěknější postavu, lepší držení těla, jistější pohyby, větší sebevědomí a důvěru ve vlastní schopnosti.

Na snímku: Kanadská vzpěračka Marilou Dozois-Prévost - při hmotnosti 53 kg zvedla v nadhozu činku o hmotnosti 87 kg a vytvořila tak nový kanadský rekord. Má tato pohledná mladá žena nějaké “hrozné svaly”?

V dnešní době se lidé nedostatečně pohybují. To má negativní dopad na jejich vzhled i zdraví a zdatnost. Je nutné cvičit. Z možných forem cvičení považuji za nejvýhodnější posilování. Posilování je pak zvláště významné a potřebné pro ženy.

LITERATURA:

1. FAHEY, TD, HUTCHINSON, G. (1992): Weight Training for Women. California, Mayfield Publishing Company.
2. FAHEY, TD. (2005): Weight Training Basics. New York, McGraw-Hill.
3. MITCHELL, N. (2011): Why Weight Training for Women is their Best Beauty Prescription. In.: Nick Michell blog
4. BORBOA, M. (2012): Why women need to lift weights. In.: SheKnows. Health and Wellness

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2013 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat