• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Vědci potvrzují empirické poznatky

Od uvedení stránky “fitnet.cz” na web v roce 1999 přinášíme v jednotlivých článcích přesvědčivé důkazy pozitivním dopadu cvičení a zvláště posilování na úroveň zdatnosti, výkonnosti a zdraví člověka dneška. Vycházíme přitom z podrobné znalosti anatomie, biochemie a fysiologie, z četby zahraničních kulturistických časopisů v letech 1977-2000, ze studia kvalitních odborných publikací nakladatelství Human Kinetics a zdrojů z Internetu. Všechny získané poznatky průběžně konfrontujeme s naší více jak čtyřicetiletou osobní zkušenosti s posilováním. Jsme zanícení zastánci posilování. Přitom jsme se dlouhá léta potýkali s agresivními útoky netolerantních zastánců aerobních aktivit, kteří posilování označovali za nevhodné pro kondičně cvičící muže, pro děti, ženy a seniory.

Někdy se mi zdá, že jako na kolovrátku neustále opakuji proč je svalstvo pro zdraví a zdatnost tak významné a že tímto zdůrazňováním již čtenáře unavuji a odrazuji. V každodenní praxi se přitom setkávám s jednáním a chováním, které jasně dokazuje, že většina populace podstatu cvičení zaměřeného k rozvoji zdravotně orientované zdatnosti nechápe a dopouští se opakovaně stejných chyb, které účinnost jejich pobytu v tělocvičně nebo fitcentru snižují. Ve fitcentru vidím obézní ženy, které tráví většinu času na kolech a šlapadlech nebo do omrzení provádí snožování a roznožování na abdukčních a addukčních strojích. Vidím obézní, kteří cvičí s malými zátěžemi na legpressu či jiných přístrojích, provádí pohyby zbytečně rychle a zařazují nadměrné množství opakování. Je mi líto obézních, kterým někdo chybně poradil provádět ohromné množství cviků pro posilování břišních svalů a kteří proto nevěnují dostatečnou pozornost skutečnému posilování klíčových svalů těla.

Moje bývalá dlouholetá spolupracovnice mne před lety kritizovala, když jsem vysvětloval klientům princip zapojování neuromotorických jednotek při svalovém stahu. Říkala mi, jistě v dobrém úmyslu, že tento princip kondičně cvičící nepochopí a neocení. Dnes se ukazuje, že právě toto nepochopení základů svalové anatomie a fysiologie je příčinou toho, že většina obézních nedosáhne cvičením ve fitcentru svého hlavního cíle - snížení hmotnosti a především snížení podílu tuků na celkové hmotnosti těla. Nepochopení základů funkce svalu je hlavní příčinou toho, že většina populace nemá dobrý vztah k posilování a upřednostňuje (podle mého názoru naprosto chybně) aerobní zátěž.

Je zajímavé, jak věda stále nemotorně klopýtá v uctivé vzdálenosti za empirií. Články, které jsem četl koncem sedmdesátých let v anglických verzích časopisu Muscle and Fitness, zdůrazňovaly nutnost silové zátěže a poukazovaly na to, že z našeho života zmizela především tato složka pohybové zátěže. Cvičení se zátěžemi nejúčinněji kompenzuje změny, které v životě člověka nastaly v minulém století. Nedostatek silové zátěže, tj. ztráta stimulů, vedoucích k zapojení rychlých neuromotorických vláken svalu, má za následek metabolické maladaptace, které vedou ke vzniku obezity, metabolického syndromu, diabetu, nemocí srdce a dalších poruch zdraví. Strava a množství aerobní zátěže hrají v těchto procesech prokazatelně až druhé housle.

Navštívil jsem nedávno stránky lékařské fakulty Bostonské University (BUMS) a zaujal mne článek, informující o výsledcích výzkumu skupiny vědců této významné vzdělávací a výzkumné instituce. Vědci upravili geneticky myši (pracovně je označili termínem “MyoMouse”) tak, že u nich dokázali ovládat růst svalových vláken typu II (rychlých). Gen s označneím Akt1 byl změněn tím způsobem, že mohl být buď v zapnutém nebo vypnutém stavu. Pokud byl u pokusných myší gen v zapnutém stavu, byly myší i bez cvičení svalnatější a fyzicky výkonnější. Když byl gen ve vypnutém stavu, vracel se jejich stav k normálu. I když měly tyto myší více svalů v porovnání s kontrolami, byly jejich vytrvalostní výkony nižší. Jejich stav se podobal spíše stavu svalnatých sprinterů či kulturistů než vyzáblých maratonců. To svědčí o tom, že u nich převažovala svalová vlákna typu II.

V první fázi výzkumu byl u myší typu MyoMouse gen Akt1 ve vypnutém stavu, přitom byly krmeny stravou podobnou tomu, co Američané konzumují ve „fast food“ řetězcích. Tedy strava obsahovala nadbytek tuku a cuku a byla energetický velmi bohatá. Po osmi týdnech byly myši obézní, projevila se u nich insulinová resistence, v jejich játrech se usazoval tuk. Jde o stav, označovaný termínem “nealkoholická tučná játra”, který je často zaznamenán u obézních.

Poté vědci aktivovali gen Akt1 a to u sledovaného vzorku MyoMouse vedlo k růstu svalových vláken typu II. Myši přitom nezměnily způsob stravování ani nedošlo ke změně jejich pohybové aktivity. Přesto vědci zaznamenali u myší růst svalové hmoty při souběžném poklesu celkové tělesné hmotnosti. Ten byl podmíněn podstatným poklesem množství zásobního tuku. S poklesem množství tuku došlo k normalizaci krevních hodnot metabolismu a k normálu se vrátil i stav jater. Protože jedinou změněnou proměnnou byl stav rychlých svalových buněk, konstatovali vědci, že právě tato složka svalů vykazuje nejen vyšší schopnost vyvinout sílu, ale má zřejmě ohromný potenciál kontrolovat a ovlivňovat metabolismus celého těla.

Následná měření prokázala, že myši spalovaly tuk v důsledku změn fysiologie a genové exprese tukových a jaterních buněk. Z toho vědci odvodili, že změna stavu svalových vláken typu II. řídí změny v těle pomocí zvýšené komunikace mezi svaly, játry a tukovými buňkami. A z tohoto zjištění logicky vyplývá, že rychlé svalové buňky vykonávají v metabolismu člověka dosud nezjištěnou regulační roli a dovedou ovlivňovat a měnit činnost vzdálených tkání. Z toho následně vyplývá, že posilování může zásadně přispět k normalizaci hmotnosti a k zastavení současné epidemie obezity, ohrožující průmyslově vyspělé země na celém světě.

Zjištění vědců Bostonské University osvětluje také problémy spojené s procesem stárnutí. Po dosažení věku zhruba třiceti let ztrácíme při současném převažujícím způsobu života přibližně jedno procento svalů ročně, což je údaj, který jsem na stránkách fitnet přinesl snad stokrát. To odpovídá ztrátám zhruba 3 kg svalů za dekádu. Jak jsem si přečetl již koncem osmdesátých let v článcích profesora Evanse a Dr. Fiatarone, ztrácí senioři především rychlé svalové buňky. Proto také po dosažení věku 50 let u nich dochází ke stejným metabolickým změnám, jako u pokusných myší typu MyoMouse s vypnutých genem Akt1 - a to bez ohledu na to, jak se stravují nebo jak horlivě se věnují aerobním aktivitám. Nedostatek rychlých neuromotorických jednotek má v jejich případě záporné metabolické důsledky. Je samostatným rizikovým faktorem vzniku metabolických maladaptací.

Jak se nedostat v padesáti letech do metabolické pasti? Jak navodit rozhodující změnu, pokud jsme se do této pasti vinou ztrát svalů dostali? Odpověď je pro stránku fitnet charakteristická. Musíme cvičit ve fitcetrech. Na přístrojích s měnitelnou zátěží, s činkami a kladkami. Zatěžovat jednotlivé svaly v režimu 70-90% jejich aktuální kapacity. Navodit nárůst svalové hmoty, zastavit ztráty rychlých svalových buněk. Pokud se nechají senioři zmást doporučeními, podle nichž mají pro zachování zdatnosti a zdraví denně půl hodiny chodit střední rychlostí, pokud budou jen běhat nebo hrát tenis, negativní změny metabolismu budou v jejich těle nerušeně dále probíhat. Ale i toto jsem již na stránkách fitnet napsal snad stokrát. Není to útok proti aerobním aktivitám. Je to zdůraznění naprosté nezbytnosti posilování.

Jak jsem konstatoval v názvu článku, empirie předběhla vědu. To, co dnes zjistili a publikovali vědci z Bostonské university, věděl vydavatel časopisu Muscle&Fitness pan Joe Weider již v sedmdesátých letech minulého století. Mohu to dokázat, protože si stará čísla tohoto amerického časopisu pečlivě uchovávám. Na základě reakce těla kulturistů na zátěž odvodili již tehdy trenéři a kulturističtí fandové poznatek o významné roli rychlých vláken při ovlivňování zdraví cvičících. Dnes je již naprosto nepopiratelný fakt, že posilování je nejvhodnější pohybovou aktivitou pro seniory. Když jsem si tento výrok dovolil pronést na jednání tělovýchovných lékařů v roce 1991 v Brně, setkal jsem se s pohrdavým nesouhlasem. Praxe a dnes i věda prokázaly, že pravda byla tehdy jednoznačně na mé straně.

Z mých kamarádů kulturistů není dnes nikdo obézní. Od našich prvních společných tréninků uběhlo přitom více jak 40 let. Vysoký podíl rychlých svalových buněk, vybudovaný léty pravidelného cvičení v posilovnách, je nejspolehlivější ochranou nárůstu zásob tuků. Naopak ztráta svalové tkáně a především rychlých svalových buněk, navozená současným způsobem života, vrhá člověka do pasti postupného nezastavitelného tukového nárůstu. Tuto skutečnost dnes vědci jasně prokázali,

Za nejvýhodnější zdravotní investici dneška považuji peníze vložené do permanentky do fitcentra a do spolupráce s kvalitním osobním trenérem. Případně do získání kvalifikace “Instruktor fitcentra”, na jejímž podkladě může absolvent pracovat jako osobní trenér, fitness konzultant nebo instruktor ve fitcentru. Potřeba těchto odborníků se v posledních letech rychle zvyšuje.

LITERATURA:

1. Booth FW. (2005): On the Horizont. Molecular Biology – A New Vista for Exercise Physiology. In.: McArdle, VD, Katch, FL, Katch, VL. (2005): Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Booth FW. (1988): Application of molecular biology in exercise physiology. In.: Exerc Sport Sci Rev, 16:1.
3. BOOTH, FW, GORDON, SE, CARLSON, ChJ, HAMILTON, MT. (2000): Waging war on modern chronic deseases: primary prevention through exercise biology. J.Appl. Physiol. 88:774-787.
4. Booth, FW, Chakravarthy, MV, Gordon, SE, Spangenburg, EE. (2002): Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy. J Appl Physiol 93: 3–30, 2002.
5. Booth, FW, Chakravathy, MV, Spangenburg, EE. (2002): Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. In.: Journal of Physiology.
6. Booth, FW, Chakravarthy, MV. (2002): Cost and Consequences of Sedentary Living: New Battleground for an Old Enemy. In.: President’s Council on Physical Fitness and Sports – Research Digest, Series 3, No. 16, March.
7. CASSEL, CHK. et al.: Geriatric medicine. New York, Springer-Verlag, 1990.
8. DEMLING, RH, DeSANTI, L. (2001): Protein Energy Malnutrition. Medscape.
9. EVANS, W. ROSENBERG, I.H. (1991): Biomarkers. New York, Simon and Schuster.
10. EVANS, WJ, Cambell, W.W.: Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. In.: J Nutr, 1993, Feb, 123:2, Suppl, 465-8
11. EVANS, WJ. (1995): What is sarcopenia? In: J Gerontol Biol Sci, Nov, 50,s Spec No, 5-8.
12. EVANS, WJ. 1995): Effect of exercise on body composition and functional capacity of the elderly. In.: J.Gerontol., Nov, str.147-150.
13. EVANS, W.: Exercise, nutrition, and aging. In.: Clin. Geriatr. Med., 1996, Nov., 12 (4), str. 761-784.
14. EVANS, WJ. (1996): Reversing sarcopenia: how weight training can build strength and vitality. In.: Geriatrics, May, 51:5, 46-7, 51-3.
15. EVANS, WJ. (1997): Functional and metabolic consequences of sarcopenia. In.: J.Nutr., May (127 (5 Suppl), str. 998-1003.
16. EVANS, WJ, Campbell, C. (1997): Nutrition, exercise and healthy aging. In.: J Am Diet Assoc, Jun, 97:6, 632 - 638
17. EVANS, WJ, (2000): Aging and Malnutrition: Treatment Guidelines. Medscape.
18. Boston University (2008): Weight Training: Muscles are Shown to Reduce Fat and Improve Metabolism in Obese Mice.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat