• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Cvičení a hustota kostí

Žijeme ve světě, z nějž se rychlým tempem ztrácí námaha. To je jistě dobrá zpráva. Nemusíme zdroje obživy získávat v potu tváře, chodit domů z práce ztrhaní a vyčerpaní, jak bylo obvyklé ještě poměrně nedávno. Většina z nás si v dnešních podmínkách svůj plat spíše vysedí, než vyběhá. Také v oblasti trávení volného času dnes převládají pasivní činnosti. Koukáme na televizi, zajedeme autem do divadla nebo kina, sedíme na fotbalovém nebo hokejovém utkání, hrajeme hry nebo surfujeme na Internetu. Naše svaly pracují stěží na 20-40% jejich kapacity a protože je jejich tah na kosti nízký, přistupuje časem organismus nejen k oslabování svalů, ale řídnou i naše kosti. Pokud jsou pak oslabené kosti vystaveny zvýšené zátěži, dochází k jejich poškozování.

Ženy mají od přírody méně svalů a navíc nejsou povzbuzovány k činnostem silového charakteru. Také většina povolání, v nichž převažují ženy, například práce sekretářky a učitelky, nevyvolává zvýšené požadavky na svalovou činnost. A tak ženám ve střední fázi života rychle ubývají svaly a řídnou kosti. K tomu se v perimenopause přidá snížená produkce estrogenů a výsledkem bývá oslabení kostí dolních končetin, předloktí a obratlů páteře. Tato kostní oslabení mohou vést ke zlomeninám zápěstí, zborcení obratlů páteře a život ohrožujícím zlomeninám krčku kosti stehenní (femuru). Zvláště zlomeniny krčku femuru mohou mít osudové důsledky. Odhaduje se, že čtvrtina postižených umírá do jednoho roku od vzniku zlomeniny. Přitom 90% těchto život ohrožujících zlomenin se přihodí ženám. Zvláště ohrožené jsou ženy postmenopausální.

K tomu aby tělo kosti neoslabovalo, ale naopak zesilovalo, musí mít důvod. Tím základním důvodem je zvýšený tah na kost vyvolaný odpovídajícím svalem. Protože z našeho života namáhavá činnost nenávratně zmizela, máme jedinou možnost. Zátěž do svého denního programu dobrovolně, vědomě a záměrně vřazovat. Vědci a lékaři se ale neumí shodnout na tom, které pohybové činnosti jsou v tomto směru nejúčelnější. Zdá se být logické, že největší tah na kost vyvine sval, vynakládající sílu na horní hranici svých možností. Čím nižší jsou požadavky na výkon svalu, tím nižší je i tah za kost a tím méně podnětů pro její zesílení.

Za ideální se považuje posilování. Cvičení s činkami a na přístrojích. Měnitelná zátěž umožňuje upravit cvičení tak, aby respektovalo okamžité možnosti daného cvičence a jeho zdravotní stav. Tah na kosti narůstá pozvolna v reakci na jejich zvyšující se kapacitu a snižuje se tak riziko úrazu. Pozitivní vliv na hustotu kostí, zvláště dolních končetin a páteře, má i chůze případně běh. Méně jsou ale při chůzi zatěžovány svaly a tím i kostí horních končetin. Za nedostatečnou stimulaci kostní tkáně se považuje obecně plavání a cvičení ve vodě. Voda tělo nadnáší a tím se snižují požadavky jak na činnost svalů, tak i kostí.

Některé výzkumy ale prokázaly, že plavání může stav kostí ovlivnit pozitivně. Jeden výzkum realizovaný v Izraeli sledoval 35 žen ve věku 55 let. Experimentální skupina prováděla speciální cvičení ve vodě třikrát týdně jednu hodiny po dobu sedmi měsíců. Kontrolní skupina necvičila vůbec. Výsledky ukázaly, že cvičící ženy měly významně hustší kosti v porovnání se kontrolami.

Další výzkum na Universitě v Oregonu posuzoval změny hustoty kostí po dvanácti měsících pravidelného cvičení v plytké vodě. Sledováno bylo 59 postmenopausálních žen, z nichž 27 tvořilo experimentální skupiny a 32 skupiny kontrolní. Ženy cvičily třikrát týdně po dobu 45 minut, kontroly po dobu jednoho roku neměnily úroveň své pohybové činnosti. Výsledky ukázaly, že u kontrol došlo k poklesu hustoty kostí, u experimentální skupiny zůstala hustota kostí nezměněna.

Podobných výzkumů se dá najít na Internetu hodně. Dokazují to, že fyzická zátěž současné populace je tak mizivá, že i sebemenší zvýšení množství pohybu má na organismus pozitivní dopad. Je ale otázkou, zda má cvičením ve vodě navozené zvýšení hustoty kostí nějaký praktický dopad. Pro porovnání uvedu příklad. V litrové láhvi má být litr vody. Pokud je v dané láhvi pouze deci vody a naliji další půl deci, je láhev skutečně plná? Je v ní opravdu litr vody? Stav organismu řady stárnoucích osob se dá přirovnat k téměř prázdné láhvi. Pokud do prázdné láhve naliji alespoň jedno deci, je ještě hodně daleko k tomu, abych láhev mohl označit za plnou.

Stav populace není radostný. Je potřeba provést skutečně výrazné změny v úrovni zdatnosti a výkonnosti seniorů. Pokud se to nepodaří, dosáhnou za necelých dvacet let náklady na jejich léčení takových nákladů, jaké si nebudou moci dovolit ani nejbohatší země. Proto nemá smysl utěšovat lidi tím, že stačí půl hodina chůze k udržení zdraví nebo že cachtání v bazénu podstatně zvýší hustotu kostí. Je nutné lidem říkat pravdu do očí. A pokud se podle ní nebudou řídit, je nutné, aby dopady jejich rozhodnutí platili oni a ne společnost.

Pokud si někdo chce udržet pevné svaly a kosti do co nejvyššího věku, musí v dnešní době posilovat. Posilování je nejlepší lék proti sarcopenii i osteoporose. Snižuje pravděpodobnost pádů a život ohrožujících zlomenin.

LITERATURA:

1. HAEUSH, D, ROTSTEIN, A. (2004): The Effect of a Water Exercise Program on Bone Density among Postmenopausal Women.
2. KHAN, K. et al. (2001): Physical Activity and Bone Health. Champaign, Human Kinetics.
3. LITTRELL, T, SNOW, C. (2006): Bone Density and Physical Function in Postmenopausal Women after a 12-month Water Exercise Intervention.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat