• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Cvičení se nebojte. Neublíží vám!

Jak nám přibývá let, ubývá nám obvykle sil a vitality. Snadněji se zadýcháme, občas v nás divně hrká, někdy se rozbuší srdce, tu a tak někde loupne a pak se pár dní musíme pohybovat opatrněji a rozvážněji. Nejhorší je, když se rozhodneme pro nezvyklé úkony, například vymalovat, vyměnit koberce, vydrhnout parkety nebo přestavět nábytek. Mnohdy takové paroxysmální (nárazové, nepravidelné) aktivity vyvolají jen přechodnou bolest svalů. Nejednou po sobě ale zanechají závažnější důsledky - natažené nebo natržené svaly. A můžeme si způsobit třeba i nějakou tu zlomeninu nebo kýlu.

Protože u seniorů vedou namáhavé činnosti k bolestem a nepříjemnostem, mají tendenci se jim vyhýbat. Pokud se ještě od lékaře dozví, že mají mírně zvýšenou hladinu krevního tlaku, pohyb - a zvláště namáhavější - v nich vyvolává obavy. A tak tráví více času pomalými procházkami a hlavně posedáváním v hospůdce nebo před obrazovkou. Jenže to je největší chyba, jaké se v této fázi života mohou dopustit. Tato volba urychluje tempo poklesu zdatnosti a výkonnosti. Má kumulační charakter. Až se nakonec dostaneme do stavu, kdy pro nás bude představovat neřešitelný výkon pouhé povstání ze židle. Nebo ze záchodové mísy.

Cvičení, stejně jako každá jiná tělesná zátěž, je ve své podstatě stres. Stres tělu škodí nebo prospívá. Záleží na jeho intenzitě ve vztahu k vnitřním podmínkám daného jedince. Jistá úroveň stresu je pro udržení zdraví naprosto nezbytná. V mládí nás do této úrovně láká pobyt mezi kamarády. Hry, soutěže, výlety, tancování, nadbíhání pohledným dívkám. Ve středním věku na nás leží tíha péče o rodinu a z ní plynou výše uvedené činnosti jako malování či stěhování. Ve stáří ale z našeho života podněty pro stimulaci svalů mizí téměř totálně. Musíme je zpět do života vkládat záměrně a cíleně. Musíme cvičit. Jenže se nám do toho moc nechce. A trochu se toho i bojíme.

Obavy seniorů z tělesné zátěže mohou snížit výsledky výzkumu, který realizoval se svým týmem Dr. Kerry Stewart, Ed.D., z katedry fysiologie cvičení na “Johns Hopkins University School of Medicine”. Vědci sledovali 104 mužů a žen ve věku 55 až 75 let, trpících mírným zvýšením hladiny krevního tlaku. Jedna polovina souboru pravidelně prováděla doporučený cvičební  program,, druhá sloužila jako kontrola. Výsledek se dá shrnout do dvou vět: “Program cvičení, zvyšující podstatně habituální hladinu pohybu, neměl sebemenší negativní dopad na velikost srdce a jeho schopnost dopravit krev do zatěžovaných svalů. Cvičení vyvolalo změny, které podstatně zvýšily naději seniorů na delší a kvalitnější život”.

Senioři cvičili třikrát týdně zhruba jednu hodinu. Nejprve bylo nutné rozptýlit obavy členů intervenční skupiny výzkumu ze zvýšení krevního tlaku během cvičení. Je známou skutečností, že při fyzickém vypětí se mohou  hodnoty tlaku zvýšit o 40-60 mm Hg. Vyšší hladina tlaku krve v klidu je považována za obecně uznávaný rizikový faktor onemocnění srdce. Cvičení je ale považováno za vysoce účinný prostředek zvýšení efektivity práce srdce, současně redukuje množství zásob tuku a tím snižuje riziko rozvoje řady nemocí, například diabetu.

Podle zprávy vědců vedlo šestiměsíční cvičení, sestávající a aerobní části (steppery, stacionární kola) a posilování k podstatnému zlepšení zdravotních ukazatelů účastníků výzkumu. Nebyl zaznamenán naprosto žádný škodlivý účinek zátěže. Žádné měření neprokázalo zvětšení velikosti srdce nebo tloušťky stěny levé komory. Cvičení seniorům nejen neuškodilo, ale podstatně zlepšilo jejich vyhlídky do budoucnosti.

Cvičící skupina v porovnání se skupinou kontrolní dosáhla pozoruhodného zlepšení, které si zaslouží pozornosti všech soudných seniorů, a to ve většině sledovaných kritérií. Aerobní zdatnost (schopnost srdce a cév dopravit do zatížených svalů potřebné množství krve) se zvýšila o 17% (z 24,4 mm/kg/min na 28,4 mm/kg/min). Celková velikost síly, stanovená součtem výkonů na 7 posilovacích přístrojích) se z počátečních 323 kg zvýšila na 383 kg). Pokles tělesné hmotnosti nebyl velký - necelé dva kilogramy. Vědci však upozorňují, že je nutné brát v potaz významné zlepšení kompozice těla cvičících. Zvýšilo se podstatně množství svalstva a tím logicky muselo dojít k razantnímu poklesu podílu tuku na celkové hmotnosti. Za nesmírně významné považují odborníci výzkumem prokázané snížení množství viscerálního (kolem střev uloženého) tuku. Měření pomocí magnetické resonance prokázalo pokles množství tuku v oblasti pasu o 20%. Samozřejmě pouze u skupiny cvičících.

Zvýšení zdatnosti a pokles množství tuku uloženého v oblasti břicha, jsou kritéria, která naznačují podstatné zlepšení vyhlídek na delší a kvalitnější život. Výsledky jasně prokázaly, že starší lidé s mírnou hypertenzí mohou mít z pravidelného cvičení ohromný prospěch. Cvičení je nutné z tohoto pohledu vnímat jako nefarmakologický prostředek léčby. Výzkum byl součástí širšího výzkumného úkolu, označovaného názvem “the Senior Hypertension and Physical Exercise study (zkratka SHAPE). Dosud provedené výzkumy prokázaly například jednoznačně pokles výskytu metabolického syndromu (seskupení tří a více rizikových faktorů vzniku onemocnění srdce, diabetu a mozkových příhod) u cvičících seniorů o celých 20%!

Z pohledu udržení zdraví je v dnešní době cvičení pro seniory nezbytné. Nejlepší podmínky pro cvičení nabízí fitcentra. Jsou zde jak přístroje pro rozvoj aerobní zdatnosti, tak i nutné (a dle mého názoru pro zdraví seniorů důležitější) posilovací přístroje. Zátěž je možné modifikovat v návaznosti na okamžitý stav zdraví a pocity cvičících. Cvičit lze za každého počasí, samostatně nebo ve volném kolektivu ostatních cvičících. Je nesmírně hrubou chybou seniorů, že této moderní nabídky na kontrolu vlastní zdatnosti a zdraví ve větší míře nevyužívají. Škodí tím nejvíce sami sobě.

Cvičení je zvláště významné po prodělané nemoci, pobytu v nemocnici nebo operaci. Během pobytu na lůžku převážily v těle katabolické reakce a došlo k podstatným ztrátám svalů (Evans, 1995, 2000). Pokud nenavodíme po nemoci záměrně v těle anabolické prostředí (pomocí cvičení, žádnými prášky) naše zdatnost zůstává na nižší úrovni. Další nemoc nás “srazí” o další schodek níže. Až se ocitneme na samém dnu.

I odtud vede cesta zpět ke zdraví a vyšší výkonnosti, stejně jako z každého bodu nebezpečné cesty poklesu zdatnosti. Je ale lépe se na ni vydat pod dohledem skutečně špičkového odborníka. Takové odborníky ve svých kurzech připravujeme. Připravujeme je nejen na práci s mladými, zdravými lidmi. V nástavbových kurzech jim předáváme informace, jak sestavit program pro osoby, zotavující se z nejvážnějších nemocí. Protože jsme jako jedni z prvních pochopili, že “pohyb je geniální lék”

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------.

LITERATURA:

1. Booth, FW, Chakravarthy, MV, Gordon, SE, Spangenburg, EE. (2002): Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy. J Appl Physiol 93: 3–30, 2002.
2. DEMLING, RH, DeSANTI, L. (2001): Protein Energy Malnutrition. Medscape.
3. EVANS, WJ. 1995): Effect of exercise on body composition and functional capacity of the elderly. In.: J.Gerontol., Nov, str.147-150.
4. EVANS, WJ, (2000): Aging and Malnutrition: Treatment Guidelines. Medscape.
5. NIEMAN, DC. (1998): The Exercise-Health Connection. Champaign, Human Kinetics.
6. Stress From Exercise Does Not Threaten The Heart, Hopkins Study Shows. In.: Medical Healt News, 30 Jul 2006.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat