• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak zabránit tloustnutí?

Žijeme v době, kdy značné části populace vypadlo veslo z ruky a oni nedokáží řídit svoji loďku v moři života. Ve většině zemí světa dnes více jak dvě třetiny obyvatel spadají do kategorie “s nadváhou” nebo “obézní”. Mají nadměrné množství zásobního tuku v těle. Tuky vytváří a rozesílají krví do celého těla různé působky, které z dlouhodobého hlediska negativně mění metabolismus, oslabují naše zdraví, vedou k vzniku chronických neinfekčních onemocnění. Tato onemocnění jsou dnes příčinou 75% všech úmrtí. Není dobré mít nadměrné množství tukových zásob. Zaprve je nepotřebujeme. Období hladu nepostihlo Evropu již více jak 60 let. Není důvod křečkovat a nosit si neustále v těle zásoby energie na rok života bez potravy. Na každém druhém rohu je supermarket, přeplněný potravinami. Zadruhé nám nadměrné tukové zásoby hyzdí postavu, vedou k poškození kloubů dolních končetin a jsou jednou z hlavních příčin onemocnění diabetem typu 2. Diabetes může vést až k oslepnutí, amputacím končetin, závislosti na dialýze, infarktům a mozkovým příhodám. To není dobrá cesta.

Napsal jsem výše, že zhruba 67% populace má nadměrné množství tukových zásob. Jenže situace je ještě horší. Na první pohled by si člověk řekl, že tedy 33% obyvatel je “v pořádku”. Jsou štíhlí a zdraví. Jenže to není pravda. Stále více výzkumů varuje před sarcopenickou obezitou. To je stav, kdy máme podle norem správnou hmotnost. Jenže máme špatnou kompozici těla. Máme málo svalové hmoty a nadměrné množství tuku. Jsme “latentně” obézní. Tento stav se ukazuje být z pohledu zdraví ještě horší než “manifestní” obezita. A osob, trpících sarcopenií - tj. ztrátou svalové hmoty - každoročně přibývá hrozivým tempem. Ztráta svalů resp. nevhodná kompozice těla se ukazuje být příčinou vzniku a rozvoje závažných metabolických poruch - insulinové resistence, prediabetu a diabetu typu 2. Takže lidé s optimální hmotností a správnou kompozicí těla dnes tvoři zhruba pouhých 10-15% populace. To je jeden až jeden a půl člověka z deseti. Hodně smutný stav.

Lidé si časem na svoji nadměrnou hmotnosti zvyknou a nevadí jim. Případně se s ní snaží neúspěšně bojovat. Neúspěšní jsou proto, že volí špatnou strategii. Snaží se omezovat příjem energie. A nevěnují pozornost oblasti výdeje energie. Omezení stravy vede k pocitům hladu. Na ten tělo reaguje konzumací vlastních aminokyselin, snížením množství aktivní tělesné hmoty, poklesem hodnoty bazálního metabolismu a zvýšeným lipogenetickým účinkem stravy. Výsledkem je pokles množství svalů, nárůst tukových zásob a negativní změna kompozice těla. Je to jen další krok ve spirále, která nás vede k nízké zdatnosti, sarcopenii, nemoci a nízké kvalitě života.

Takže kdo chce mít pěknou postavu a udělat něco pro svoji zdatnost a zdraví, musí na prvním místě zastavit ztráty svalstva a následně se chovat tak, aby množství svalů zvýšil. Musí cvičit. Musí posilovat. Jenže dnešní doba je charakteristická “informačním smogem”. Je spousta informací a většina z nich je zastaralých nebo špatných. Jednou z nejšpatnějších informací, která se drží jako odporný plevel v zahrádce, je názor, že kdo chce zhubnout musí držet dietu. Další hloupost je, že kdo chce zhubnout, musí dát přednost aerobním aktivitám. A další hloupostí (doslova debilní blbostí, kterou neustále šíří novináři) je to, že tělo začíná metabolizovat tuky až po třiceti minutách aerobní aktivity.

Příčinou nadváhy a obezity je pozitivní energetická bilance. Do těla vstupuje více energie, než je potřeba pro zajištění jeho činností. Přebytečná, nevyužitá energie se ukládá ve formě tuku do tukové tkáně. V současnosti můžeme za hlavní příčinu pozitivní energetické bilance považovat relativní hyperfagii. Při ní je náš příjem energie normální. Nejíme více než ostatní. Problém je v našem výdeji energie. Ten je nepřirozeně nízký. Máme málo svalové hmoty (a tím i nízkou hodnotu bazálního energetického výdeje) a málo se pohybujeme. Když tento problém začneme řešit zvýšením aerobní činnosti, pravděpodobnost navození energetické rovnováhy je nízká. Klíčem k dosažení dlouhodobé energetické rovnováhy je v dnešní době zabránit poklesu množství svalové hmoty. Musíme posilovat.

Jenže snad v 99% publikací o cvičení se pěje chvála na chůzi, jogging, běh resp. jízdu na kole, spinning, Zumbu atd. O posilování najdeme s bídou jen jeden odstavec, a ten čtenáře od posilování spíše odrazuje než by je k němu povzbuzoval. Je tvrzení o prospěšnosti aerobní aktivity při snaze o udržení energetické rovnováhy správné? Podle mne je chybné. Při aerobních aktivitách vydáme jisté množství energie. Ale za několik minut až desítky minut po ukončení cvičení se náš výdej energie vrací k normálu. Jsme na klidové hodnotě metabolismu. Při aktivitách intermitentních naopak vědci zaznamenali zvýšený výdej energie ještě za 36 hodin po ukončení daného cvičení.

“Intermitentní” cvičení je takové cvičení, které nemůžeme provádět kontinuálně, bez přestávek. Běžet jistou rychlostí můžeme bez přerušení třeba hodinu i více. Ale při cviku benchpress si na činku naložíme zátěž, se kterou můžeme provést maximálně 8-12 opakování. Pak musíme činku odložit, protože již nejsme schopni provést další opakování. Po odpovídajícím odpočinku můžeme opět provádět další sérii stejného cviku. Při tomto typu cvičení dochází k zapojení rychlých glykolytických svalových vláken. Ty během cvičení vyčerpají své zásoby glykogenu. Ve fázi po cvičení dochází k rekuperaci, znovuvytvoření homeostasy. A rekuperace po intenzivním intermitentním cvičení trvá hodiny až desítky hodin. Práce, nutná k obnově homeostasy, vyžaduje energii. A tuto energii si tělo tvoří výhradně z tuků.

Pokud porovnáme množství energie, vydané za hodinu aerobiku s množstvím energie, vydané za hodinu posilování, vyjde nám jako výhodnější aerobik. Pokud ale k hodnotám přidáme i “afterburn” (EPOC), tj. množství energie, vydané na znovunavození homeostasy, zjistíme, že posilování navodilo podstatně vyšší výdej energie než aerobik. Navíc při aerobiku si tělo tvoří energii většinou z krevní glukosy (a částečně i z aminokyselin). Dojde k poklesu hladiny cukru v krevní plasmě i v játrech. Tento stav se projeví brzy po cvičení zvýšenou chutí k jídlu. Při posilování tělo spaluje svalový glykogen rychlých vláken a ve fázi po cvičení (afterburn) spaluje hlavně tuky. Nedochází k poklesu hladiny disponibilní energie (k poklesu glykémie) a po cvičení nemáme nějaké mimořádné nutkání se najíst.

Jsem jen fanatický zastánce posilování a výše uvedené informace si cucám z prstu? Buďte si jisti, že tomu tak není. Vycházím z nejnovějších fysiologických poznatků, publikovaných v nejlepších učebnicích fysiologie a v nejnovějších vědeckých studiích. Ostatně k většině článků připojuji literaturu, ze které informace čerpám, takže si moje závěry může každý (kdo může číst anglické texty) ověřit.

Dr. Schuenke se svými spolupracovníky prokázal ve svém výzkumu v roce 2002 (viz literatura) zvýšenou spotřebu kyslíku po předchozím velmi intenzivním posilování ještě 36 hodin po ukončení tréninku. Dr. David Nieman (jeden z mých nejoblíbenějších autorů) prokázal po 45 minutové intenzivní pohybové zátěži zvýšenou spotřebu kyslíku ještě po 14,2 hodiny. Přitom předpokládal, že doba návratu k homeostase bude trvat maximálně hodinu až dvě. Celkem výdej energie po tréninku představoval 193 kcal (to je zhruba ekvivalent hodiny chůze střední intenzity). Tuto energii vydaly sledované osoby v klidu až po cvičení. Celkem za 45 minut cvičení včetně afterburnu vydali cvičící okolo 500 kcal.

Nejdůležitější je ale uvědomit si, že posilováním nejen vydáme energii při vlastním cvičení ve fitcentru a následně i v klidu po cvičení (afterburn). Pokud posilujeme delší dobu, zvýší se naše množství svalové hmoty. A pokud máme více svalů, vydáváme i více energie v klidu. A v klidu si svaly a většina tkání vytváří energii hlavně z tuků! Rozdíl hodnot výdeje energie může představovat až 500 kcal za den. To je za týden 3.500 kcal, které vydáme bez pohnutí prstu. Jen díky tomu, že máme více svalů! Pak je samozřejmě dosažení a udržení energetické rovnováhy hračkou! A bez diet!

Nenechte se zmást současným “informačním smogem”. Posilování je dnes jediný způsob, který nám zajistí stabilní množství svalové hmoty. Kdo neposiluje, ztrácí svalovou hmotu, dochází u něj k poklesu bazálního výdeje energie, následně k pozitivní energetické bilanci a tloustnutí. Omezení příjmu potravy a příliš intenzivní aerobní aktivita tento stav jen dále zhoršují.

Takže závěr. Chcete předejít nebo zabránit tloustnutí? Posilujte!

Je nesnadné vysvětlit problematiku kontroly hmotnosti v jednom krátkém článku. Proto jsme pro naše absolventy a další zájemce o kvalitní informace v oblasti kontroly tělesné hmotnosti zpracovali toto téma na 361 stranách rozšiřujícího kurzu. Informace, které v kurzu přinášíme, by měl dopodrobna znát každý, kdo chce pracovat jako profesionál v oblasti fitness!

LITERATURA:

1. KATCH, VL, McARDLE, WD, KATCH, FI. (2011): Essentials of Exercise Physiology. London, Lippincott Williams & Wilkins, a Volters Kluwer business.
2. KRAEMER, WJ, FLECK, SJ, DESCHENES, MR. (2012): Exercise Physiology. Integrating Theory and Application. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business.
3. NIEMAN, DC. (1998): The Exercise-Health Connection. Champaign, Human Kinetic.
4. NIEMAN, DC. (2011): Exercise Testing and Prescription. A Health-Related Approach. Seventh Edition. London, McGraw-Hill. Connect, Learn, Succeed.
5. DEARDORFF, J. (2012): The afterburners: Is post workout calorie burn real? Turning up the heat on your workout may cause your body to burn calories after you’ve finished. In.: Chicago Tribune, February 01.
6. GINGERICH, N. (2012): Burn, Baby, Burn: The Metabolism-Boosting Superset Workout. In.: Fitnessmagazine.
7. SCHUENKE, MD, MIKAT, RP, McBRIDE, JM. (2002): Effect of an accute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. In.: Eur J Appl Physiol. 86:411-417.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat