• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Magazín > Pro trenéry >

Mateřství a cvičení

Pro některé ženy představují těhotenství a porod první krok na šikmé ploše ztráty pěkné, přitažlivé postavy. Během gravidity se zvyšuje množství zásobního tuku v těle a ženy obvykle musí současně podstatně snížit množství i intenzitu pohybové aktivity. Narození dítěte přináší nové povinnosti, které znemožňují – alespoň na jisté období – ženě pokračovat v aktivitách, kterým se věnovala před početím. Hormonální změny, navozené porodem, mohou do jisté míry ovlivnit psychiku matky (postnatální deprese), vyvolat pocit zvýšené únavy a ztráty energie. Únava, až vyčerpání, mohou vést k větší podrážděnosti a ke konfliktům s partnerem nebo dalšími členy domácnosti. Odtud je již jen krůček k syndromu “K čertu se vším”, jehož důsledkem je nejednou nekontrolovatelná konzumace nevhodných potravin. Matka také stráví mnohem více času přípravou potravy pro novorozence a ostatní členy domácnosti a při tom se jen nesnadno vyhne různému ochutnávání a “uždibování”. I když se takové chování může zdát na první pohled neškodné, přivádí za den  do organismu ženy až několik set kilokalorií (kilojoulů) navíc.

Mnohé obézní ženy udávají, že se jejich potíže s postavou objevily až po mateřství. Nepodařilo se jim zbavit se zvýšené hmotnosti, doprovázející fysiologický průběh těhotenství, ve snaze o rychlé řešení nadváhy pak nejedna adeptka štíhlosti vypustila dřina z láhve – nastartovala jo-jo syndrom. Po letech nerovného souboje s váhou mnohá žena snahu o znovuzískání pěkného tvaru těla vzdává a utěšuje se alespoň tím, že je dobrou matkou. Nespokojenost s tvarem těla berou pak tyto ženy jako nevyhnutelnou a neodmyslitelnou oběť, položenou na oltář mateřství.

Zopakuji prostou skutečnost: „Tuk se v lidském těle ukládá jen v situaci, kdy přívod energie dlouhodobě překračuje její výdej“. Tuk na nás neskočí ze stromu jako klíště, nepřepadne nás v temné uličce, nepřenáší se jako kapénková infekce. Energetický metabolismus má své desetitisíce let platné zákony, a pokud je respektujeme, je pro nás kontrola hmotnosti hračkou. Musíme si ale jasně uvědomit obě strany rovnice:

1. PŘÍJEM ENERGIE

Vše co sníme, se počítá. Z pohledu kvantitativního je vhodné omezit přívod tuků. To je stokrát obehraná písnička. Tuk dodává ve stejném množství více jak dvojnásobek energie v porovnání se sacharidy nebo bílkovinami. Je tedy rozumné příjem tuku důkladněji zvažovat. Chybou je ale přívod tuku nepřiměřeně omezit. Hodně energie se dnes do těla běžného občana dostává spíše ve slazených nápojích než v tucích. Žena zásadně nesmí po porodu razantně snížit přívod energie nebo kterékoli z makroživin (tuk, sacharidy, bílkoviny). Tělo má tisíce let k dispozici osvědčený protitah proti omezení přívodu energie – dokáže v obavě o přežití snížit hodnotu bazálního metabolismu až o 30% (Perri et al, 1992). Tímto krokem likviduje případné škodlivé důsledky našeho nedomyšleného omezení přívodu energie.

Na mnoha místech této stránky píšeme, že zásahy do příjmu potravy jsou v dnešních podmínkách nefunkční a málo účinné. Dnes se jen málokdo skutečně “přežírá” (promiňte mi to slovo, je ale přesné). Převažuje relativní hyperfagie (přejídání) – jíme celkem málo, ale ještě méně se pohybujeme. To má dvojí negativní dopad na náš metabolismus. Zaprvé se startuje výše popsané obranné snížení hodnoty bazálního metabolismu, zadruhé nedostatek pohybu vede ke ztrátám svalů a dalších metabolicky aktivních tkání (sarcopenia), a ty pak významně umocňují pokles základního výdeje energie. Klíč k udržení energetické rovnováhy je na druhé straně houpačky – v oblasti výdeje energie.

2. VÝDEJ ENERGIE

 

Popisují se 3 základní prvky výdeje energie :

A.  Specificko-dynamický efekt stravy – ten představuje zhruba 10% denního energetického příjmu, je stálý (vázaný na hladinu příjmu) a pro udržení energetické rovnováhy nejméně významný

B.  Pohybová aktivita – tu lze rozložit na dvě položky:

• habituální pohyb, tj. denní “šukání” po bytě, tj. vaření, praní, umývání nádobí a země, nakupování atd.
• cvičení (záměrný pohyb) - v dnešní době je habituální energetický výdej vinou různých přístrojů, ulehčujících domácí práci, naprosto nedostatečný a je nutné jej doplňovat cvičením.

C. Bazální (základní) výdej energie  (BM) – energie nutná na zajištění těch naprosto nezbytných funkcí živého organismu (“volnoběh” resp. vegetování našeho těla). Pro každého člověka, který chce udržet štíhlou postavu je tato položka výdeje energie nejvýznamnější (dosahuje u běžného člověka zhruba 70% denního energetického výdeje) a proto by měl každý logicky věnovat největší pozornost zajištění její co nejvyšší úrovně. Úroveň bazálního výdeje energie nejvíce ovlivňuje množství svalové hmoty.

Z uvedeného vyplývá, že pro udržení pěkné postavy je nutné něco udělat. Co? Cvičit. Cvičení má kromě aerobní složky obsahovat významný podíl posilovacích cviků. Pokud necvičíme nebo preferujeme aerobní cvičení (chůze, běh, aerobik, plavání atd.), ztrácíme každoročně zhruba 1% svalové hmoty. Tím se chronicky snižuje i bazální výdej energie.

Vrátím se k potížím žen s postavou po porodu. Každé těhotenství je jiné, podstatně se liší i stav žen a podmínky jejich života po porodu. Jedno mají všechny matky společné. Musí cvičit. Neexistuje přitom jeden ideální návod na cvičení. Stejně jako všichni sportovci netrénují stejně. Žena musí plně respektovat svůj okamžitý stav, nenutit tělo do cvičení, ale “přemlouvat jej laskavou řečí”. Když to jde, cvičit, když jsou zdravotní potíže nebo rodinné problémy, buď hladinu zátěže snížit, nebo nějakou dobu cvičení vypustit. Cvičení nesmíme nacpat (doslova „nahečmat“) do jednoho velkého balíku a pak se snažit danou cvičební jednotku za každou cenu a v každých podmínkách zvládnout.

Jídlo si také během dne rozdělujeme (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře). Matka přitom jen zřídka najde hodinu nebo více, kterou by mohla věnovat cvičení (převléci se, jet tramvají nebo autem do fitcentra, cvičit, osprchovat se, odejet zpět domů, odpočinout si po tréninku, najíst se).

Dítě však nemá matce sloužit jako výmluva pro dlouhodobější vysazení z pravidelného cvičení. Samozřejmě, po celodenním shonu kolem dítěte je pohodlnější se posadit k televizi a konečně si vydechnout. Jenže to je právě k neúspěchu vedoucí „smrtonosná past“. Únava matky, pečující o malé dítě, není způsobena vyčerpáním zdrojů energie a přetížením svalů, jako je tomu například u lidí těžce pracujících (lesních dělníků, horníků). Její únava pramení z psychické zátěže, dochází k rozladění neurovegetativních vztahů v těle. Tento typ únavy neodstraníme poležením, sledováním televizních pořadů a dobrým jídlem. Spíše tímto příjemným, leč neúčelným vzorcem regenerace stav zhoršíme.

Nedávno jsem na stanici CBS News sledoval zajímavý videoklip. Jednalo se o profil mladé matky, která použila těhotenství a mateřství jako stimul, podnět ke zlepšení své postavy. Dítě této ženě dodalo potřebný “edge” (doslovný význam tohoto slova je „hrana“, „okraj“), tedy onen klíčový stimul, který ji pomohl zdokonalit postavu. V reportáži nejprve představili Američanku Jennifer Nicole Lee v jiném stavu. Typická kulička, jako každá těhotná žena. Pak během hovoru s redaktorkou byl ukázán její fotografický snímek, pořízený krátce po porodu. Snímek v bikinách. Žádný povznášející pohled na ni nebyl. Velká ňadra, hodně tuku v pase, bocích a v oblasti hýždí. Tuto fotku si Jennifer dala na místo, kde ji mohla denně vidět. A začala cvičit.

Žádné heroické, dlouhé tréninky. Snažila se neustále být v pohybu, a běžné činnosti prokládala krátkými skupinami cviků na posílení svalů břicha, stehen, ramen, hrudníku, paží a zad. Část cviků prováděla Jennifer se svým dítětem. Jak dítě rostlo, zvyšovala se i jeho hmotnost a současně i množství cviků, které se s ním daly provádět. Tím rostla i náročnost cvičení. Jeho základem byla přitom stále hravost a potěšení. Pro matku i pro dítě. A pozoruhodné je, že se u Jennifer po každém cvičení snížil podstatně pocit únavy. A to i v situaci, kdy se do cvičení doslova násilím „dokopala“, kdy se cítila před zahájením cvičení přímo mizerně, „pod psa“.

Jedním z oblíbených cviků se časem stalo cvičení na nafukovacím balonu. Jennifer si posadila syna do klína, přidržovala jej rukama, zaklonila se a vracela se k dítěti stahem břišních svalů, v horní krajní poloze dítě políbila a opět se zaklonila. Tyto cviky byly na videu zaznamenány. Synovi se toto laškování prokazatelně líbilo, smál se, nakláněl se a snažil se mámě také dát mlaskavou hubičku. Dítě se bavilo, máma posilovala účinně břišní svaly. Podobně Jennifer prováděla se synem na ramennou dřepy, výpady, předklony a další cviky. Když uložila syna do postýlky, zvýšila intenzitu zátěže přiměřeně zvolenými činkami. A samozřejmě pravidelně jezdila na ergometru. Když byl doma manžel, zajela si na půlhodinku zacvičit do fitcentra.

Podobných matek je jistě více. Proč stanice CBS zařadila právě reportáž o Jennifer Nicole Lee? Motivace, kterou této mladé ženě dodával pohled na její nepříliš povedenou postavu v bikinách po  porodu a láska k synovi, byla tak účinná, že se její postava dramaticky změnila k lepšímu. To ji nakonec dodalo odvahu přihlásit se k soutěži o titul “Ms. Bikini 2005”. Jennifer přišla, viděla a zvítězila. Vítězství ji přineslo pozornost médií (včetně CBS), nabídky firem a spoustu příležitostí. Některé z nich využije, jiné odmítla. Chce být především dobrou mámou pro svého syna. V rozhovoru jednoznačně odmítla náznaky, že zlepšení postavy dosáhla dietou nebo nějakým omezováním přívodu energie. Jednoznačně prohlásila, že základem pro úspěch bylo pravidelné cvičení. Vyšší výdej energie.  A zdůraznila tento fakt: “Když jsem začínala, vůbec mi to nešlo a naprosto mne to nebavilo. Tisíckrát jsem měla chuť toho nechat a pustit si televizi nebo si raději na chvilku lehnout. Pomohlo mi podívat se na svoji fotku v bikinkách a na svého syna“.

Nakonec jsem si nechal větu, která mne na celém, zhruba 10 minutovém, videozáznamu nejvíce zaujala. Mnoho žen se domnívá, že pěkná postava se dá získat nějakým dramatickým zásahem do života – tvrdou dietou nebo nesmírně vyčerpávajícím cvičením. Jakmile jednou pěknou postavu získáme, máme vystaráno. Jennifer Nicole Lee, matka, která využila svého mateřství jako motivace k dosažení dokonalé postavy, řekla tento skvost: “Fitness is not an event. It is a process” (Fitness není událost.  Je to proces).

Pěkná postava je v dnešní době u každého člověka jednoznačně výsledkem pravidelného cvičení. Je sumou pravidelných úseků vhodně zvolených cviků. Stejně jako je moře sumou kapek vody a poušť sumou zrnek písku. Nejjistější cestou k pěkné postavě na celý život je pravidelné cvičení ve fitcentru.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

1. BUTLER, JM. (1996): Fit and Pregnant. London, Acorn Publishing.
2. CLAPP, JF. (1998): Exercising Through Your Pregnancy. Champaign, Human Kinetics.
3. HOLSTEIN, BB. (1996): Shaping Up for a Healthy Pregnancy. Champaign, Human Kinetics.
4. LITVINOFF, S. (1986): Get in Shape. London, Bedford Press.
5. PERRI, MG, NEZU, AM, VIEGENER, BJ. (1992): Improving the Long-Term Managemento of Obesity. New York, Wiley and Sons, Inc.
6. PIRIE, L. (1987): Pregnancy and Sports Fitness. Tuscon, Fisher Books.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

---