• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Nadměrné cvičení?

Na většině webových stránek a snad ve všech publikacích o cvičení najdeme zmínku nebo celou kapitolu o rizicích nadměrného cvičení. Autoři v nich upozorňují čtenáře, že “když je něčeho moc tak to může škodit, i když to jinak pomáhá”. Obsahem článků nebo kapitol je upozornění na stavy přepětí, přetrénování, případně se čtenář dozví něco o námahové rhabdomyolýze nebo o abstinenčním syndromu. Vlastník webové stránky, případně autor nebo vydavatel knihy, se podobnou kapitolou především chrání případným právním sporům s čtenáři. V praxi jsou ale podle mého názoru informace o problematice “nadměrného cvičení” zbytečné, odrazující a pro běžného občana dokonce nebezpečné.

Podívejme se na problém fyzické stimulace, tj. zatěžování pohybového systému člověka, zdravým selským rozumem. V nějakém sedmnáctém století lidé žili jinak než žijeme dnes my. Pravděpodobně spali zhruba 8 hodin denně, v tom se od nich nelišíme. Ovšem obsah zbýbajících 16 hodin byl silně odlišný. Odborníci odhadují, že lidé v minulých staletích trávili pasivními polohami včetně spánky pouhou polovinu dne, tj. 12 hodin. Kromě 8 hodin spánku nebyli pohybově aktivní maximálně 4 hodiny. Odpočívali mezi prací nebo seděli u jídla. Zbývajících 12 hodin pak byli v pohybu. Práce na poli, kolem dobytka, opravy a příprava jídla. Zajistit si prostředky pro přežití bylo prostě fyzicky náročné. Nebylo možné uživit se pasivním posedáváním.

Odpovězte si na následující otázku: “Kdy jste se naposledy pohybovali během jednoho dne 12 hodin?” Tolik pohybu si většina z nás nedokáže ani představit. Sedíme během dne v autobuse nebo tramvaji, v kanceláři u psacího stolu, před monitorem počítače, na poradách a jednáních, u jídla, u televize, v kině, divadle nebo na koncertech. Pochybuji o tom, že někdo je dnes během dne více jak 2-4 hodiny v pohybové zátěži. To přitom hovořím jen o jednom aspektu pohybové zátěže - o její kvantitě. Z našeho života zmizelo v porovnání s režimem života předků denně šest až dvanáct hodin pohybu.

Pohybová zátěž má kromě své kvantity i svoji kvalitu. Ta má dvě komponenty: pestrost a intenzitu. Podle profesora Jandy se náš dříve pestrý pohybový režim smrskl na stání, sezení a pohodlnou chůzi, navíc většinou po rovném terénu. Tím se snížil počet potřebných a pro zdraví prospěšných pohybových stereotypů a náš pohybový systém je proto podstatně méně výkonný a odolný proti poškození. Za nejvýznamější změnu však považuji skutečnost, že s našeho života beze stop zmizela zátěž, která by dokázala přinutit naše svaly zapojit jejich rychlé glykolytické komponenty. To dokáže pouze činnost, při níž pracují svaly na hladině 70-90% své momentální kapacity.

Takže shrnuto, zatěžujeme oproti našim předkům svoje svaly méně často a v nižším rozsahu. To má své zákonité dopady. Svaly se přizpůsobují nižším požadavkům na ně kladeným tím, že snižují svoji sílu a velikost. Tím ale také vyžadují každodenně podstatně menší množství energie. Protože nám v dnešních podmínkách energie nechybí, nevyužije tělo její jistou část pro zajištění nezbytných funkcí. Přebývající energie se ukládá do zásob. Tloustneme. Přebytečný tuk našemu tělu škodí, vytváří podmínky pro vznik chronických neinfekčních onemocnění.

U počítače, na pracovní poradě nebo za volantem automobilu si ale nemůžeme moc vyskakovat. Sedíme a vyděláváme tím peníze. Pokud chceme vydat za den o něco více energie, musíme tedy cvičit. Najít si čas pro záměrné zatěžování svalů. Po ukončení pracovních povinností zajít do fitcentra a prostřednictvím vhodného cvičebního programu vydat energii, stimulovat svalstvo, zvýšit průtok krve jednotlivými tkáněmi, urychlit pohyb mízy směrem ke vstupní bráně do krevního oběhu. Pohyb je prospěšný. Je vhodné a moudré mu věnovat jistý čas každý den.

A tady se vracím k úvodním odstavcům. Většinu lidí je dnes nutné k pohybu povzbuzovat. Denní rutinní činnosti nás spíše nutí k zaujímání pasivních poloh. Také máme - v porovnání s našimi předky - k dispozici spoustu zábavy, při níž také většinou sedíme. V televizi je olympiáda, seriál, hokej, fotbal nebo módní přehlídka. Abychom tyto programy mohli sledovat, musíme něco jiného z programu vyřadit. Až příliš často je “tím něčím” právě cvičení. Návštěva fitcentra. Dnes cvičit nepůjdeme, doženeme to zítra, budeme cvičit o něco déle. Znáte to?

Každý kdo se snaží pravidelně cvičit ví, že je nesnadné si den zorganizovat tak, aby se na cvičení našel dostatečný časový prostor. Každý den se objeví něco, co nás dostává do časové tísně. Kdy nás ve shohu dne napadne klasické “dnes se do fitcentra nedostanu”. Když se pak podíváme po měsíci do diáře, vidíme, že jsme to s tím vynecháváním zase trochu přehnali. Že z možných třiceti návštěv fitcentra jsme jich realizovali jen deset nebo patnáct. Uklidníme se tím, že příští měsíc se polepšíme. Když pak kontrolujeme návštěvy fitcentra za rok, zjistíme, že jsme se moc nenapravili a že naše frekvence cvičení byla bídná. A že jsme toho tuku až zase tolik neshodili a moc nových viditelných svalů nám také nenarostlo.

Snažím se navštívit fitcentrum každý den. Nejednou se nedaří . Přitom nemám ani tu nejmenší obavu z přetrénování. Vždyť z mého života, v porovnání se stavem před zhruba sto lety, zmizelo každodenně osm až deset hodin pohybu. Přesto mne, člověka trávícího ve fitcentru nějakých 90 minut za den, varují “experti” před přetrénováním. Přitom se prokazatelně pohybuji v porovnání s mými předky méně často, méně pravidelně a méně intenzivně. Varování před “přetěžováním” mi připadá krajně nesmyslné až hloupé.

Lidský organismus je zpětněvazební. Dokáže na základě zkušenosti s převažujícími požadavky vnějšího prostředí upravovat svoji aktuální kapacitu. Pokud nic neděláme, snižuje se naše kapacita snášet vyšší zátěž. Snadno se vyčerpáme, pozvolna se z únavy zotavujeme. Pokud naopak tělo vystavujeme pravidelně zvýšené zátěži, tělo se na ni adaptuje a zvládá ji bez jakýchkoli poškození a potíži. Únava na standardní zátěž nastupuje pomaleji, z navozené únavy se snadno zotavujeme. Nedají se zodpovědně napsat žádná doporučení jak zabránit přetížení resp. přetrénování. Čím jsme zdatnější, tím nižší je i riziko přetrénování nebo přetížení. Dnes se obava z přetrénování týká tak s bídou jednoho procenta populace. Zbýbajících 99% má být povzbuzováno k co nejvyšší účasti na cvičení. Proto považuji katastrofické články o hrozbách “přetrénování” za nevhodné a zkreslující. Nenechte se jimi ovlivňovat!

Klíčem k vysoké kvalitě života je v dnešním obesogenním světě jednoznačně správné cvičení. Každý z nás potřebuje jinou strukturu denní zátěže, individuální a právě pro něj vhodný mix aerobních, silových a protahovacích cviků. Individuální cvičební program optimalizuje velikost zátěže a stanovuje i vhodnou regeneraci po zátěži. Proto snad každému dnes prospěje spolupráce s některým z profesionálů v oblasti fitness - s osobním trenérem, fitness konzultantem, lifestyle coachem, instruktorem fitcentra.

LITERATURA:

1. BAIMA, JA. (2009): Sports Injuries. Santa Barbara, ABC-CLIO, LLC.
2. INTERNICOLA, D. (2010): Over exercising: Too much of a good thing. In.: Reuters

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat