• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Stárnutí a svaly

Stárnutí nemusí automaticky znamenat, že musíme ztrácet svaly a svalovou sílu. Skončit pomalými procházkami o holi v místním parku. Jen si musíme uvědomit, že příroda již navždy vzdala svoji snahu přinutit člověka k tomu, aby si udržovat potřebné množství cenné tělesné tkáně - svalstva. Do poloviny minulého století musela většina lidí v pracovním procesu často svoje svaly používat a tím je současně i stimulovala. Pak přišla záplava vynálezů, které usnadnily naši práci, a tyto vynálezy vedly k významnému poklesu využívání svalů a tím i ke snížení jejich velikosti i síly. Navíc nebyla televize, video, multikina, počítače, stovky televizních programů, nespočítatelné množství dalších nabídek pasivního trávení volného času. A tak se lidé i mimo svoji práci aktivně pohybovali. S tím je konec. Každým rokem se naše habituální pohybová zátěž snižuje, a to zvláště u lidí starších. A většina obyvatel této země každým rokem ztrácí více svalů.

Pozvolná, zato chronická, ztráta svalové hmoty a síly svalů, nás sice v běžném životě nijak významně neobtěžuje, má však své velmi negativní dlouhodobé dopady na naše zdraví. Slabost svalů je například spojována s vyšším výskytem pádů a tím i zlomenin krčku kosti stehenní nebo s výskytem Alzheimerovy nemoci (viz literatura). Pokles množství svalové hmoty navozuje pokles hodnoty bazálního energetického výdeje a představuje tak otevřenou bránu do obezity a na ni navozujících zdravotních problémů, například diabetu a nemocí srdce. Méně svalů klade menší požadavky na činnost vnitřních orgánů a orgánových systémů a dochází tak k jejich oslabování. Snižuje se kapacita oběhového systému, hormonální regulace, oslabují nejen svaly, ale i šlachy, vazy a kosti.

Ztráty svalstva se s věkem zvyšují, ale výrazněji u těch osob, které žijí pasivně. Jezdí do práce a zpět autem nebo městskou dopravou, vysedávají dlouhé hodiny před monitorem počítače nebo televizní obrazovkou, pracují jako pokladní v supermarketech nebo jako úředníci. Ztráta svalů je na prvním místě otázkou jejich nedostatečné stimulace. S věkem přitom spontánní pohybové aktivity ubývá. V mládí ještě zajdeme tancovat, vyjdeme na nějaký namáhavější výlet do hor atd. Ve věku nad 50 let může sedavým způsobem žijící člověk očekávat každoroční ztrátu zhruba 0,2 kg svalů. Může se to zdát málo. Ale za deset let jsou to dva kilogramy, za třicet let 6 kilogramů. Přitom s rostoucím věkem a klesající úrovní pohybové aktivity se zdraví ohrožující ztráty svalů zvyšují a zrychlují. Takže pokud se mezi 50-80 lety nestaráme aktivně o stav svých svalů, můžeme za toto období ztratit až 10 kg svalstva. A to se již na naší zdatnosti a schopnosti žít samostatně projeví velmi negativně.

Starat se o své svaly musí i lidé ve svých dvaceti, třiceti či čtyřiceti letech. I v tomto věku nedostatek zátěže vede ke svalovým ztrátám, a to o zhruba 1% za rok. Sval je interaktivní tkáň, která se nečinností oslabuje a při zátěži posiluje. Čím dříve začneme svaly ztrácet a čím rychleji tento proces probíhá, tím negativnější je již ve středním věku i dopad na naší zdatnost a výkonnost. Pokles hodnoty bazálního metabolismu v mladším věku nás odsuzuje k celoživotní obezitě. Lidé proti obezitě většinou bojují dietami. Výzkumy vědců přitom prokázaly, že pokud se obézní pokouší získat zpět kontrolu nad svojí hmotností pouze omezením příjmu energie (dietou), ztrácí cenné svaly podstatně rychleji než člověk, který se stravuje normálně. Například při hladovce z celkové ztracené hmotnosti připadá 80% na ztráty svalů a jen 20% na ztráty tuků! Diety mohou snížit hodnotu bazálního energetického výdeje až o 30 procent!

Analýza nových vědeckých výzkumů prokázala, že nejvýznamnějším faktorem funkční kapacity lidského organismu je síla svalů. Svalová síla koreluje s úrovní funkcí jednotlivých orgánů i organismu jako celku. Čím slabší jsou naše svaly, tím nižší je i výkonnost plic, jater, srdce, a dalších vnitřních orgánů. Posilování je jedinou ověřenou a účinnou cestou jak zvýšit množství svalové síly, hmotnost svalstva a tím i podíl aktivní tělesné hmoty na celkové hmotnosti. Je jedno, v jakém věku začnete posilovat. “Posilování vždy vede ke zvýšení síly svalů a jejich velikosti. Nikdo se tedy nemůže vymlouvat na to, že je již moc starý nebo moc slabý. Posilování vede k postupnému, citlivému nárůstu jak množství svalů, tak i jejich síly v jakémkoli věku”, říká Mark Peterson, Ph.D., vědec z organizace “the U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research Laboratory”, která je součástí vědeckého pracoviště “Department of Physical Medicine and Rehabilitation”.

Posilování u mladých lidí vede k udržení optimální kompozice těla, tj. zabraňuje ukládání tuků a udržuje vysoké množství svalové tkáně a vysoké úrovně svalové síly. U starších občanů vede posilování k zlepšení schopnosti vstát ze židle (ukazatel samostatnosti seniorů), k vyšší rychlosti chůze a všech činností, při nichž měníme polohu těla v prostoru. Správné posilování ale musí splňovat jistá kritéria. Musí především zajišťovat “progresivní rezistenci”, tj. začínáme cvičit se zátěží, která nám dovolí provést technicky správně 8-12 opakování cviku v jedné sérii. Je jedno, zda je to 10 kg nebo 100 kg. Jakmile se díky posilování síla našich svalů zvýší, musíme zvýšit i velikost zátěže, se kterou cvičíme. Dále musíme všechny cviky provádět technicky správně, nezadržovat dech, správně dýchat, respektovat odpověď těla na zvolenou zátěž a správně se stravovat.

A to vše spojit v jeden celek není pro začátečníka snadné, zvláště pro člověka staršího nebo oslabeného, Dnes již naštěstí můžeme cvičit pod dohledem osobního trenéra nebo jiného odborníka v oblasti fitness. Je vhodné cvičit s osobním trenérem alespoň dvacetkrát až třicetkrát, tj. dva až tři měsíce. Sice to něco stojí, ale co je dnes zadarmo? Osobní trenér je schopen regulovat cvičební program tak, aby nedošlo k přetížení organismu nebo ke zranění, seznámí klienta se základními principy stravování, poradí jak vhodně odpočívat, regulovat hmotnost nebo hladinu stressu. Peníze, zaplacené osobním trenérům, představují v dnešní době nejlepší investici do budoucnosti. A zvláště u seniorů.

Pokud je starší člověk příliš slabý, musí začít cvičit s malými zátěžemi. Někdy se doporučuje cvičit jen s vlastní hmotností. To je ale velký nesmysl. V jednom případě může být vlastní hmotnost příliš nízká a v jiném příliš vysoká. Proto doporučuji všem zájemcům o zlepšení zdatnosti a výkonnosti cvičení ve fitcentru. Přístroje a široká nabídka hmotností činek umožňují citlivou volbu velikosti zátěže a tím i optimální stimulaci zatěžovaných svalů. Pokud starší lidé začínají cvičit, obvykle volí moc velkou zátěž, a buď se poraní, nebo ztratí (po nepříjemné zkušenosti) o cvičení zájem. Snaha rychle zvýšit svoji zdatnost může vést ke zranění a nutnosti na jistou dobu cvičení přerušit. Odborníci popisují přehnané cvičení seniorů termínem “boomeritis”.

Při správném přístupu k posilování může podle zjištění vědců, publikovaném v časopise “The American Journal of Medicine”, získat senior za 18-20 týdnů posilování zhruba 1,1 kilogramů svalů a zvýšit svoji sílu o 25-30 procent. Na první pohled se tento nárůst množství svalů a jejich síly zdá nízký. Může ale život konkrétního seniora zásadně změnit. Vidím často na ulicích seniory chodit o hůlce. Při zvýšení síly svalů o 30-50% by takoví lidé většinou mohli hůlku odložit. Když se senioři opírají o hůl, snižují dále požadavky na sílu svalů a navozují jejich další a rychlejší oslabování. Poslední výzkumy prokázaly velmi pozitivní dopad vhodné pohybové zátěže na stav kolenních a kyčelních kloubů. Chůze o holi naopak sílu svalů snižuje a tím navozuje i poruchy kolenních kloubů.

V odborné literatuře se doporučuje, aby senior před zahájením jakékoli zvýšené pohybové aktivity navštívil lékaře a nechal si od něj posilování schválit. Mám s tím špatné zkušenosti. Většina lékařů ani neví, co to posilování je. Zatímco už více jak 10 let významné světové zdravotnické organizace (ACSM, AMA, ADA a další) seniory k posilování povzbuzují, většina lékařů, s nimiž jsem na toto téma hovořil, se klonila spíše k tomu, že “pro seniory není posilování vhodné, pro ně se hodí jen pomalá chůze”. Většina lékařů spíše seniory od cvičení odrazuje, než by je k němu povzbuzovala. To je moje zkušenost. Pokud má někdo v tomto směru pozitivní zkušenosti s lékaři, jsem jen rád.

Závěrem uvedu svoji oblíbenou větu: “Pokud je posilování pro mladé lidi vhodné, je pro seniory nezbytné a nenahraditelné”!

LITERATURA:

1. ACSM (1998) - American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6.
2. ACSM (2001) - American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. In.: Med. Sci. Sports. Exerc., Vol. 33, No. 12, pp. 2145–2156.
3. PETERSON, MD, GORDON, PM. (2011): Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. In.: The American Journal of Medicine, 2011; 124 (3): 194.
4. SCIENCE DAILY (2011): Older and Stronger: Progressive Resistance Training Can Build Muscle, Increase Strength as We Age. In.: ScienceDaily, 2. dubna.
5. SCIENCE DAILY (2009): Reduced Muscle Strength Associated With Risk For Alzheimer’s. In.: ScienceDaily, Nov. 10.
6. SCIENCE DAILY (2008): Older People Who Diet Without Exercising Lose Valuable Muscle Mass. In.: ScienceDaily, Sep. 22.
7. SHEPHARD, RJ (1997): Aging, physical activity, and health. Champaign, Human Kinetics.
8. SPIRDUSO, WW. (1995): Physical Dimensions of Aging. Champaign, Human Kinetics.
9. TAAFFE, DR, MARCUS, R. (2000): Musculoskeletal health and the older adult. In.: Journal of Rehabilitation Research and Development Vol. 37 No. 2.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat