• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Výdej energie

Nedávno jsem navštívil pěkné fitcentrum. Přišel jsem brzy ráno a tak jsem nějakou dobu cvičil sám. Rád cvičím v prázdném fitcentru. Mohu přesně realizovat naplánovaný program, lépe se soustředit na provádění jednotlivých cviků. Navíc se mi obvykle podaří přesvědčit přítomného instruktora, aby nepouštěl hudbu a užívat si tak kromě příjemných pocitů ze cvičení i v dnešní době vzácných chvilek ticha.V mnoha fitcentrech dnes pouští odpornou hudbu, například “techno“. Proto do některých fitcenter nerad chodím.

Po zhruba deseti minutách se ale objevil u baru instruktor a rozezněla se hudba. Bylo mi hned jasné, že přišli další návštěvníci. Po chvilce se objevila osobní trenérka se dvěma klienty, mužem a ženou. Oba klienti byli rozložitější. Muž byl statný a žena krev a mléko. Jejich BMI jsem odhadl mezi 30 až 35 kg/m², možná i vyšší. Pokračoval jsem ve svém cvičebním programu, přesto jsem podvědomě sledoval nově příchozí. Osobní trenérka nejprve klienty zvážila, změřila jejich krevní tlak a nasadila jim měřiče tepové frekvence. Poté klienti zasedli na kola a šlapali, odhadem tak dvacet minut. Pak jim trenérka demonstrovala cviky pro posilování břišních svalů. Jeden po druhém. Když jsem po zhruba hodině a půl odcházel, věnovala se trojice stále cvikům pro břišní svaly.

Snažím se vzpomenout si, kdy jsem poprvé četl, že neexistuje bodové shazování. Muselo to být brzy poté, co jsem začal navštěvovat posilovnu TJ Tesla Brno. Nebo spíše když mi začal z USA pravidelně chodit časopis „Muscle&Fitness“. Někdy v roce 1970. Chtěl jsem tehdy vylepšit tvar středu těla a tak jsem věnoval cvikům pro posílení břišních svalů spoustu času. Mátlo mne, že ostatní kulturisté se břišním svalům nevěnují ani z poloviny tak intenzivně jako já a přesto byla jejich postava v porovnání s mojí estetičtější. Pak jsem se dočetl, že tělo má svůj vlastní vzorec využívání zásobních tuků. Nezáleží tedy na tom, kterou svalovou skupinu zatěžuji. Mohu provádět celý měsíc jen cviky pro posílení břicha, přesto se tvar této citlivé části příliš nezmění.

Cvičením ve fitcentru mohu pozitivně ovlivnit svaly, které přednostně zatěžuji. Tím, že vybírám cviky pro daný sval, více jej stimuluji a proto v něm dochází k významnějším změnám. Pro provádění cviků potřebuji energii. Tu svaly získávají buď z vlastních, poměrně skromných glykogenových zásob, nebo z krve. Pokud hladina cukrů v krvi poklesne, je doplňována z jater. Pokud zvýšené požadavky na dodávku energie trvají, začne tělo uvolňovat tuky ze zásob a používat pro tvorbu energie volné mastné kyseliny. O tom, z které části těla se uvolní více tuku rozhoduje obvykle spíše genetické nastavení daného organismu než naše přání.

Pokud zahájíme trénink jízdou na kole (ergometru), zvýšíme připravenost organismu na další zátěž a snížíme tak podstatně riziko zranění. Mnoho energie ale nevydáme. Pokud se následně věnujeme výhradně posilování břišních svalů, podstatně výdej energie nezvýšíme. Břišní svaly jsou malé a ploché, jejich potřeba energie při cvičení není velká. Sval je sice stimulován, ale i kdyby se podstatně posílil, stejně nebude pod vrstvami tuku viditelný. Pokud chce člověk s nadváhou zlepšit tvar těla a zbavit se tuku, musí podstatně zvýšit výdej energie. Snížit vrstvy tuku, překrývající svaly. Tělo tak získá štíhlejší, pevnější vzhed.

Již snad před dvaceti lety jsem napsal, že klíčem v prevenci vzniku nadváhy a obezity je výdej energie. Bylo to v dobách módních diet a obecně omezování příjmu energie. Upozorňoval jsem, že omezení přívodu energie uvede organismus do zmatku a přinutí jej omezit bazální výdej energie. Tím navodí novou energetickou rovnováhu na nižší hladině. Tento krok je v dnešní době nadbytku stravy a nedostatku pohybu sebezničující. Vede k tomu, že po ukončení diety nejen ztracená kila nabereme zpět, ale obvykle získáme ještě další navíc. Dostáváme se do bludného kruhu, z nějž je nesnadné vystoupit.

Kdo chce udržet celý život štíhlou postavu, musí se soustředit spíše na výdej energie. Ten má dvě složky:

• Aktuální – jakékoli zvýšení pohybové aktivity navozuje i vyšší požadavky tkání na dodávku energie. Čím intenzivnější je pohybová aktivita a čím déle trvá, tím více energie na její zajištění musí tělo vynaložit. Zpočátku jsou využívány pro tvorbu energie hlavně krevní cukry, později tělo začne využívat i volné mastné kyseliny z plasmy. Při běžných denních činnostech (aerobně zajištovaných) zapojuje tělo do činnosti převážně pomalá svalová vlákna. Ta stačí pro svoji aktivitu odebírat cukry a volné mastné kyseliny v krve. Zhruba do půlhodiny po ukončení činnosti se hodnota výdeje energie vrací na klidovou úroveň. Energii tedy víceméně vydáváme jen když se pohybujeme. Kapacita svalů obvykle na požadavky činnosti stačí a tělo proto nepřistupuje ke změnám ve struktuře svalstva.
• Chronickou – pokud vykonáváme silově náročné činnosti, nemůžeme pracovat kontinuálně. V takovém případě se úseky činnosti vysoké intenzity střídají s úseky odpočinku. Nejsme prostě schopni v práci pokračovat pro vyčerpání okamžitých zdrojů energie (ATP, CP) a zahlcení pracujících svalů kyselinou mléčnou (vytvořené při glykolýze). Po jistém odpočinku můžeme opět v intenzivní práci pokračovat. Práce je intermitentní, střídají se v ní úseky vysoké zátěže a úseky zotavování. Při této zátěži tělo usoudí, že kapacita zatěžovaných svalů je pro podobné výkony  nedostatečná a proto přistupuje ke zvýšení podílu aktinu a myosinu v rychlých svalových vláknech. Po náročné práci (resp. po posilování) se tak díky stavebním úpravám ve svalech zvýšená hladina výdeje energie udržuje až 48 hodin. Svaly pro tvorbu a pro údržbu nových struktur potřebují více energie. Zvyšuje se jednak výdej energie po cvičení, jednak postupně i hodnota bazálního výdeje energie. Vydáváme tak denně více energie, i když sedíme v křesle a sledujeme televizi.

Dnešní převažující způsob života odstranil z naší habituální aktivity jakoukoli námahu. Rychlá glykolytická svalová vlákna nejsou proto stimulována. Reagují na to zmenšením své velikosti a poklesem energetických potřeb. Později se jich tělo zbavuje, protože usoudí, že jsou nepotřebná. Výsledkem je, že potřebujeme při práci i v klidu méně energie. Protože se podle přírodních zákonů nemůže energie ztratit, musí být uskladněna do zásob. Tloustneme. Stáváme se statnými, jsme „krev a mléko“. Neprospívá to našemu vzhledu ani našemu zdraví.

Vrátím se do fitcentra. Oba klienti dané osobní trenérky měli prokazatelně nadměrné zásoby tuku. Aby se stali štíhlými, musí především zvýšit výdej energie. Toho ale nedosáhnou jen jízdou na kole a posilováním malých svalových skupin (břicha, zápěstí, ramen atd.). Musí na prvním místě zvýšit množství svalové hmoty. Tento požadavek je na první pohled nesmyslný. Statný člověk má zvýšit velikost svalů? Vždyť bude ještě mohutnější! Tato úvaha je ale chybná. Svaly nezabírají velký prostor. Pokud vedle sebe postavíte kilo libového masa a kilo sádla, pochopíte, o čem mluvím. Tuk je lehčí než sval a proto je ho prostorově do kila více. Statnost, mohutnost, buclatost osob s nadváhou způsobuje tuk a ne svaly.

Silní lidé musí na prvním místě zvýšit výdej energie. Toho nejlépe dosáhnou posilováním. Tělo potřebuje energii na tvorbu nových aktomyosinových komponent posílených svalů a tuto energii si bere z tukových zásob. Dané stavební práce probíhají ve dnech, následujících po posilovacím tréninku. Tedy i při odpočinku nebo v noci, kdy nejíme a energii mohou dodat jen tukové zásoby. Vydáváme více energie i když sedíme u televize nebo za volantem automobilu.

Pokud bych měl poradit klientům, které jsem viděl cvičit s osobní trenérkou ve fitcentru, doporučil bych jim legpressy se zátěží, umožňující provést s maximálním úsilím nejvíce 8-10 opakování. Dále benchpress, hyperextenze a další cviky pro svaly zad, tlaky činky za hlavou atd. Možná se zeptáte proč? Protože například svaly dolních končetin představují 56% tělesných svalů. Čím více svalů uvedeme do činnosti, tím více energie vydáme. Pokud se po jisté době zvýší množství svalové hmoty na nohách, zádech nebo hrudníku, podstatně se zvýší i hodnota aktuálního výdeje energie při cvičení a hlavně se zvýší hodnota bazálního metabolismu. Vydáme za den, týden resp. měsíc více energie. Proto (při nezměněšné hodnotě příjmu potravy) méně energie zbude na uložení do zásob. Tím méně tuku si tělo vytvoří.

Posilování břišních svalů bych do programu daných tlouštíků zařadil, ale jen okrajově. Dvě, tři série. Až by klienti zaznamenali podstatnější pokles hmotnosti, uvažoval bych o zvýšení počtu cviků nebo sérií pro břišní svaly. Pokud budou klienti cvičit způsobem, který jim byl presentován jejich osobní trenérkou, tuku se pravděpodobně v nejbližší době nezbaví. Protože jejich výdej energie zůstane nízký. Klienti nebudou vidět žádné výsledky a ztratí o cvičení zájem. Ke své škodě, ke škodě majitelů fitcenter. Tedy lidí, kteří investovali nemalé peníze do vytvoření prostor pro cvičení. Jenže se v těchto prostorách musí cvičit účinně, efektivně.

Naši předkové necvičili. Měli dost pohybu i bez fitcenter. Jejich pohyb navíc byl pestrý. Zahrnoval jak činnosti lehčí (chůze, práce s hráběmi apod.) tak i těžší. Práce v lese, na poli, při stavbě domu, stodoly a stájí. Při těchto činnostech byly zatěžovány velké svalové skupiny a tím byl zajištěn jejich rozvoj. Aktuální i bazální výdej energie byl v minulosti vysoký. Proto nebylo tolik tlustých lidí. Cvičením malých svalů, stejně tak jako aerobními aktivitami, nezvýšíme podstatně chronickou hodnotu výdeje energie. Pokud nezvýšíme výdej energie, bude naše snaha o dosažení štíhlé postavy neúspěšná.

LITERATURA:

1. HARGREAVES, M. (1995): Exercise Metabolism. Champaign, Human Kinetics.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat