• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Magazín > Pro trenéry >

Vyšší zdatnost snižuje riziko smrti

Tisíce let přebíraly jednotlivé generace způsob života od svých předků. Učily se od nich jak obdělávat pole, jak stavět domy, jak vychovávat děti a jak odpočívat po práci. Předávaný způsob života představoval souhrn všech forem chování, které se předchozím generacím v praxi osvědčily jako účelné a prospěšné. Které činily život bezpečnější. Kdo se od zvyků otců zásadně odlišoval, dopadl obvykle nedobře. Bylo moudré řídit se radami starších a zkušenějších.

Dlouhá staletí lidé žili v téměř stejných podmínkách. Pracovali na polích, starali se o dobytek, pečovali o svoje obydlí, vychovávali početné potomstvo. Jednou získané zkušenosti optimalizovaly pracovní proces a během celých generací nedocházelo k jejich změnám. Lidé v těch letech necvičili. Neměli to zapotřebí. Jejich habituální zátěž dostatečně stimulovala jednotlivé systémy těla i organismus jako celek. Zajišťovala optimální podmínky pro vývoj a udržování organismu. Práce byla převážně fyzická a vedla k únavě až vyčerpání svalů. Ideální kompenzací fyzické zátěže byl odpočinek a doplnění vydané energie. A tak se mladí od starších a zkušenějších nenaučili cvičit. Naučili se od nich fyzicky pracovat a odpočívat.

V posledních staletích došlo k bezprecedentním změnám způsobu práce a života. Ubylo fyzicky náročných činností, zkrátila se pracovní doba a prodloužil volný čas. Habituální zátěž již nezajišťuje podmínky pro zdravý vývoj ani pro udržení organismu v optimální kondici. Většina populace by měla vědomě a záměrně vyhradit ve svém denním režimu odpovídající prostor pro údržbu svého těla. Jenže většina z nás neví, jak zajistit správný vývoj a údržbu své fyzické podstaty. Nemáme v tomto směru žádné zkušenosti. Naši předci nám je nepředali. Mnozí proto, že je sami nepotřebovali, jiní proto, že si jejich potřebu plně neuvědomili.

Pokud se v tisku, televizi a rozhlase hovoří o zdraví, zdatnosti a výkonnosti, sklouzne vždy řeč na stravu. Význam stravy pro zdraví se podle mého názoru velmi přeceňuje. Samozřejmě máme proti našim předkům snazší přístup k potravě, zvýšila se konzumace tuků a jednoduchých cukrů, příliš solíme, jíme málo ovoce a zeleniny. Výčet chyb ve stravování je poměrně dlouhý. Přesto jsem přesvědčen o tom, že hlavní příčinou vzniku řady chronických neinfekčních onemocnění nemá primární příčinu v chybách ve stravování. Hlavní problém vidím v nedostatku pohybu.

A nejsem sám. Podobně vidí problém i vědci v organizaci “the Veterans Affairs Medical Center“ ve Washingtonu. Tato organizace je štědře dotována a zajišťuje zdravotní péči jak pro bohaté, tak i pro chudé Američany. Všichni klienti u ní mají stejné podmínky a to bez ohledu na výši příjmů. Organizace má také poměrně značné prostředky na výzkum. V letech 1983 až 2006 je využila na realizaci výzkumu vlivu cvičení na zdraví svých klientů. Vědci pod vedením Dr. Kikkonose, ředitele “Exercise Testing and Research Lab” se rozhodli ověřit hypotézu, že vyšší úroveň zdatnosti vede k nižší úmrtnosti a delšímu životu. Ověření probíhalo na vzorku 15.600 mužů.

Účastníci výzkumu se podrobili testům aerobní zdatnosti a na základě dosažených výsledků byli rozdělení do několika skupin podle kritéria METs (metabolický ekvivalent). Jeden MET odpovídá výdeji energie člověka v klidovém stavu. Jakákoli práce resp. zatížení svalů zvyšuje i výdej energie a tím i hodnotu METs. Čím vyšší hodnoty METs dokáže konkrétní osoba dosáhnout, tím je zdatnější.

Z hlediska úrovně zdatnosti byli účastníci výzkumu na základě testování rozdělení do následujících skupin:

• nízká zdatnost - méně jak 5 METs (3.170 mužů)
• střední zdatnost - rozsah 5,1-7 METs (5.153 mužů)
• zvýšená zdatnost - rozsah 7,1-10 METs (5.075 mužů)
• vysoká zdatnost - nad 10 METs (2.261 mužů)

Výsledky jednoznačně potvrdily hypotézu. Muži ve skupině se zvýšenou zdatností vykázali poloviční riziko úmrtí v porovnání s účastníky, zařazenými do skupiny s nízkou zdatností. Muži s vysokou zdatností měli o 70% nižší riziko smrti v porovnání s muži s nízkou zdatností. Každý jeden METs navíc vedl k poklesu pravděpodobnosti předčasného úmrtí o 13 procent, a to u všech příčin smrti. Úroveň zdatnosti, která je ve středním a vyšším věku odrazem pohybového zatížení jedince, jednoznačně snižuje riziko vzniku řady nemocí a předčasné smrti. Vědci nesledovali způsob stravování účastníků výzkumu. Na nižším riziku úmrtí se tak jednoznačně podílel pohyb.

Až do tohoto místa jsem byl se zprávou spokojen. Pohyb považuji z pohledu udržení zdraví a zdatnosti za klíčový. Pak ale přišla klasická věta o tom, že k dosažení zvýšené úrovně zdatnosti, která snižuje riziko smrti na jednu polovinu, stačí půl hodiny chůze střední rychlostí nejlépe každý den v týdnu. Autoři zdůrazňovali, že již taková zátěž je prospěšná většině současné populace a je pro zlepšení zdraví dostatečná.

S tímto závěrem tradičně nesouhlasím. Je podle mne výrazem zoufalství amerických vědců nad stále se zvyšujícím počtem obézních a nad varovným poklesem zdatnosti mužů v této průmyslově vyspělé zemi. Proto se zde všichni vědci snaží jakýmikoli prostředky pohybově pasivní většinu populace podnítit alespoň k oné půlhodinové chůzi denně. Nesmírně pestrý pohybový projev našich předků ale nelze nahradit pouhou půlhodinovou chůzí střední rychlostí většinu dní v týdnu. Autoři podobných zjednodušujících doporučení přehlíží skutečnost, že nedostatečná stimulace svalstva vede nezvratně k sarcopenii (ztrátě svalové hmoty), a ta má za následek nejen potíže při pohybu, ale i pokles hodnoty bazálního výdeje energie. Při chůzi střední rychlostí odvádí většinu práce pomalá svalová vlákna. Rychlé neuromotorické jednotky stimuluje až zátěž, odpovídající dřepu s 30 a více kilogramy. Nestimulovaná rychlá svalová vlákna časem odumírají, bez ohledu na hladinu aerobní zátěže.

Denní výdej energie má tři složky. Hodnotu bazálního metabolismu, termický efekt stravy a pohyb. Propad výdeje energie, podmíněný ztrátou 5-10 kg aktivní tělesné hmoty, je u osob středního a staršího věku odhadován na 200 - 500 kcal denně. Jakmile omezíme přívod potravy, snižuje se i hodnota termického efektu stravy, i když jen o několik desítek kilokalorií (30-50 kcal). Většinou se málo pohybujeme, proto je poměrně nízká i ta část denní výdej energie navozená pohybem. Chůze nevede k žádnému výraznějšímu výdeji energie. Půl hodinovou chůzí vydáme přibližně 100-150 kcal.  Uvedené změny mají za následek pozitivní energetickou bilanci, obezitu a na ni navazující poruchy zdraví.

Podle mých odhadů zmizely z života dnešního občana oproti životu lidí před 100 lety zhruba 2 hodiny těžké fyzické práce a 3-4 hodiny chůze a lehčích pracovních (pohybových) činností denně. To odpovídá výdeji energie na úrovni 1000-1500 kcal za jeden jediný den. Za týden pak představuje energetický propad proti minulým generacím 7000-10000 kcal - a to je ekvivalent 30-50 hodin chůze. Čím jsme starší, tím méně energie denně vydáváme a tím nesnadnější je pro nás udržet energetickou rovnováhu. Nedávno jsem v jednom článku četl poznatek o tom, že v dnešní době dochází k největšímu nárůstu tělesné hmotnosti u osob ve věku 60-70 let.

Svaly lidského těla musí být několikrát v týdnu zatíženy ve spektru 70-90% svých možností. Tato hladina stimulace uvádí do činnosti rychlá svalová vlákna. Práce, vyvolávající tyto požadavky na svalu byly v minulých staletích běžnou součástí života. Dnes totálně vymizely. To má na naše svaly a na naše zdraví neblahé dopady. Nestimulovaná vlákna po jisté době odumírají. Jakmile ve svalstvu dolních končetin odumřou rychlé neuromotorické jednotky, zvyšuje se prudce riziko pádů. Pády mají na zdraví seniorů devastující dopad a mnohdy vedou k invaliditě a nesamostatnosti.

Předejít pádům je možné včasným zařazením cvičení, které několikrát v týdnu vystaví svaly zátěži na hladině 70-90% jejich aktuálních možností. Takovou zátěž dnes umožňuje pro běžného jedince jen cvičení ve fitcentru. Fitcentrum přitom nabízí jak vhodné přístroje pro aerobní zátěž (kola, veslovací trenažéry atd.), tak i přístroje, umožňující optimálně stimulovat svalu kterékoli částí těla. Výzkumy realizované v Olomouci vynikající odbornicí profesorkou RNDr. Riegrovou ukázaly, že 50-90% seniorů má oslabené svaly břišní, hýžďové, prsní a stehenní. U většiny vyšetřovaných také měření zjistila plně rozvinuté svalové nerovnováhy (dolní resp. horní zkřížený syndrom, vrstvový syndrom) a další projevy nízké svalové zdatnosti.

Pohyb je nepochybně prospěšný. Neměli bychom ale problematiku cvičení devalvovat na prostou chůzi střední rychlostí, navíc jen půl hodiny denně. Každý, kdo má zájem o udržení zdatnosti a výkonnosti do vysokého věku, kdo přistupuje ke svému životu zodpovědně, musí do svého každodenního programu vřadit “rekuperační” fázi, čas, v němž se bude věnovat sám sobě a modifikovat záměrně negativní dopady současného nevyváženého způsobu života. Doporučuji všem vážným zájemcům o zlepšení zdraví a zdatnosti konzultovat svoje záměry s kvalitním odborníkem v otázkách cvičení.

---

LITERATURA:

1. KOKKINOS, PF. et al. (2008): Exercise Capacity and Mortality in Black and White Men. In.: Circulation. 2008;117:614-622.
2. KOKKINOS, PF. et al. (1995): Effects of Regular Exercise on Blood Pressure nad Left Ventricular Hypertrophy in African-American Men with Severe Hypertension. In.: N Engl J Med;333:1462-7..
3. MOZES, A. (2008): A Little Regular Exercise Extends Men’s Lives. In.: Businessweek, Jan. 23.
4. PHEND, C. (2008): Higher Exercise Capacity Lowers Death Risk Across Diverse Populations. In.: MedPage Today, January 23, 2008.

---

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2009 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat

---