• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Magazín > Pro trenéry >

Význam intenzivní pohybové aktivity

Všechna dosavadní doporučení k volbě pohybové aktivity šablonovitě opakují, že pohyb, zaměřený na zvýšení úrovně zdraví, musí být především aerobního charakteru. "Aerobní" znamená "za přístupu kyslíku". Aerobní aktivita je potom taková pohybová činnost, při které stačí dýchací a oběhový systém dodávat do pracujících svalů dostatek kyslíku a makroergních substrátů (látek, z nichž dokáže buňka uvolnit energii, potřebnou pro práci). Chůze, jogging, běh, jízda na kole, plavání, jízda na běžkách apod. jsou klasickými vzory aerobních aktivit. Tyto činnosti, podle zastánců výhradně aerobního cvičení, optimalizují oběhový systém, zvyšují kapacita plic, srdce a cév. Tím upevňují zdraví a zvyšují zdatnost a výkonnost.

V posledních letech prudce narůstá ve všech zemích světa - a to překvapivě i v zemích rozvojových - počet obézních osob. Souběžně se prudce zvyšuje i výskyt onemocnění diabetes mellitus typu 2, které je silně podmíněn obezitou. Více jak 90% diabetiků má nadváhu nebo je obézních. Obezita i diabetes jsou základní prvky tzv. "metabolického syndromu" a ten představuje jednosměrnou cestu k nemocím srdce a dalším závažným poruchám zdraví.

Určitým mezistupněm mezi obezitou a diabetem je insulinová resistence. Tělesné buňky, a především největší konzumenti energie - buňky svalové - nereagují na hormon slinivky břišní insulin a odmítají při vzestupu hladiny cukru odebírat z krve nadbytečnou glukosu. Organismus odpovídá na tuto „buněčnou stávku“ zvýšením produkce insulinu, vzniká "hyperinsulinémie". Ta je jen dalším prvkem patologické maladaptace - a tedy cesty k nemoci.

Pohybová aktivita zvyšuje citlivost svalových buněk na insulin a je tak významným preventivním prostředkem proti vzniku a rozvoji diabetu a na něj navazujících onemocnění. Pokud si projdete knihy na našem trhu, všechny šablonovitě opakují, že nejvhodnější je v tomto směru běh, chůze, plavání a jízda na kole. Mnohé navíc varují před posilováním jako před nevhodnou formou zátěže z hlediska prevence nemocí srdce. Kde je pravda?

Jak ukázaly nové výzkumy, reakce buněk na insulin se zlepšuje výrazněji při intenzivnější činnosti, kdy musí svaly vyvinout úsilí na úrovni 70 - 90% jejich aktuálních možností. Tato aktivita navíc prokazatelně navozuje v organismu anabolické procesy, během nichž dochází ke zvyšování bílkovinného obsahu svalových buněk (enzymy, akto-myosinový komplex atd.). Jinak řečeno, intenzivnější aktivita zvyšuje množství aktivní tělesné hmoty a množství disponibilních aminokyselin (velmi významný proces, ovlivňující pozitivně mimo jiné i naši obranyschopnost).

Jaký je význam svalové hmoty z pohledu prevence vzniku obezity, insulinové resistence, diabetu a nemocí srdce? Při intenzivní pohybové činnosti konzumují až 90% přijatého kyslíku zatěžované svaly. Jsou tedy největšími konzumenty energie a představují tak významný prvek bazálního i pracovního výdeje energie. V klidovém stavu nalačno využívají svaly pro krytí svých energetických potřeb až z 90% tuky. V praxi to znamená, že čím máme více svalů, tím více tuků je metabolizováno pro energetické potřeby a tím méně se jich může ukládat do tukových zásob. To je z pohledu účinné celoživotní kontroly hmotnosti první a nejvýznamnější mechanismus.

Pokud dáváme přednost výhradně aerobním aktivitám, využívá sval směs glukosy a tuku za přístupu kyslíku. Při zahájení činnosti má sval k dispozici svalový glykogen, pokud je ale svalová činnost natolik mírná, že umožňuje dostatečnou dodávku kyslíku, využívají pracující svaly přednostně glukosu a volné mastné kyseliny z krevního oběhu a šetří si tak svoje zásoby glykogenu (zásobního cukru). Po ukončení činnosti stačí do svalových buněk dodat jen nepatrné množství glukosy k doplnění pohybem zkonzumovaného glykogenu. Protože buňka využila jen málo se svých zásob cukru, navíc nepředpokládá, že při příští zátěži jej bude potřebovat více, vytvoří si logicky jen nezbytně nutné množství glykogenu.

Jakmile má svalová buňka odpovídající zásoby glykogenu, odmítá přijímat další glukosu z krve, a to i v situaci, kdy ji k tomu vyzývá hormon insulin. Pokud se po aerobním cvičení najíme, zvýší se hladina glykémie (množství glukosy v krevním oběhu). Pankreas produkuje insulin a ten přesvědčuje svalové buňky, aby z krve odebíraly kolující glukosu a vytvářely si větší množství zásobního glykogenu. Jenže svalové buňky využily při aerobní aktivitě jen nepatrné množství glykogenu a ten snadno a rychle obnovily. Při aerobní práci jsou zatěžována převážně pomalá svalová vlákna (ST - slow twich), která mají signifikantně nižší zásoby glykogenu (Hargreaves, 1995), Nadbytečnou glukosu buňky po doplnění nezbytného množství zásob razantně odmítají. Ještě horší je stav u osob pohybově pasivních. Jejich buňky energii nevydávají a proto si odmítají vytvářet její zásoby. Stávají se vůči insulinu resistentní. Tělo musí přebývající, svalovými buňkami odmítaný cukr přeměňovat na tuky.

Jiná je situace po posilování. To se skládá z krátkých, intenzivních, anaerobních úseků zátěže, proložených odpovídající přestávkou mezi sériemi. Při tomto režimu zátěže, kdy úsek vysoce intenzivní práce trvá 20 - 40 vteřin, je poměr využívání anaerobních a aerobních zdrojů energie zhruba 80% ku 20% (Hargreaves, 1995). Při práci na hladině 80-90% maxima nemá sval ani čas, ani dostatek kyslíku pro aerobní uvolnění energie. Pracuje tedy anaerobně, tj. uvolňuje energii anaerobní glykolýzou. Při tom nemůže využívat tuky a plně tedy závisí na zásobě ATP, CP, dostupném svalovém glykogenu a potřebných enzymech anaerobní glykolýzy.

Během hodinového tréninku tak dojde k výraznému poklesu hladiny glykogenu ve všech zatěžovaných buňkách. Při anaerobní zátěži musí tělo do pohybu zapojit rychlá glykolytická svalová vlákna, která jsou větší, mají významně větší zásoby glykogenu a více glykolytických enzymů. Navíc je tento mechanismus uvolňování energie značně neefektivní a spotřebuje se při něm velké množství glykogenu. Jakmile se po silovém tréninku najíme, tělo přednostně doplňuje vyčerpaný glykogen a v geneticky naprogramovaném procesu superkompenzace se snaží zásobu glykogenu oproti výchozímu stavu ještě o něco navýšit. Odpovídá tedy pozitivně na výzvu insulinu ke zvýšení konzumace přebytečné glukosy z krevního oběhu. Tím přispívá k eliminaci postprandiální hyperglykémie, nenutí pankreas k nadprodukci insulinu. A tento mechanismus představuje nejúčinnější prevenci vzniku insulinové resistence, případně již narušenou citlivost buněk k insulinu rekuperuje (opravuje, obnovuje).

Vždy, když opět čtu další přesvědčivé nabádání k aerobní aktivitě, nemohu si nevzpomenout na svého strýce Vladimíra Koloucha. Žil na vesnici, měl zhruba dvacet krav, dva koně, prasata, králíky, husy, kachny, slepice a odpovídající pole a louky. Kdykoli jsme jeho stavení navštívili, viděli jsme jej při práci. Nikdy v životě jsem jej neviděl běhat, skákat, plavat. Ale při vzpomínce na něj vidím pumpování vody, nošení těžkých pytlů se zrním, řezání dřeva, náročnou práci na poli a v lese. Byla to "intervalová" (intermitentní) práce. Strýc chvíli intenzivně pracoval, pak práci přerušil, setřel pot z čela, minutku postál nebo poseděl a znovu se pustil do díla. Nebyl obézní, neměl diabetes, měl šlachovitou, svalnatou postavu i ve vysokém stáří. Jedl po chuti, nikdy nedržel žádnou dietu.

Posilování představuje vzorec záměrné fyzické stimulace (cvičení), který se nejvíce blíží výše popsanému vzorci habituální fyzické stimulace (nevyhnutelné práci k zajištění životních potřeb) mých předků. Na tuto zátěž se naše tělo během staletí plně adaptovalo, pro ni si připravilo biochemické a fysiologické adaptace. Fumkci lidského těla tisíce let formovala směs pohybových činností, ve které mimo nezbytných aerobních aktivit (chůze na pole a zpět atd.) převažovala velmi intenzivní, silová svalová činnost, konzumující bez přístupu kyslíku glykogen. Proto je i dnes z pohledu ovlivnění kritérií zdravotně orientované zdatnosti posilování vhodnou a nenahraditelnou pohybovou aktivitou. Aktivitou, která je nejúčinnější primární prevencí vzniku obezity, insulinové resistence, diabetu, nemocí srdce a dalších chronických neinfekčních chorob dneška.

Břemeno chronických nemocí se celosvětově rychle zvyšuje (WHO, 2003). Výpočty ukázaly, že v roce 2001 se chronické nemoci podílely 60% na smrti 56,5 milionů lidí, kteří v tom roce ve světě zemřeli a 46% na globálních nákladech na všechny nemoci v daném roce. Přitom se odhaduje, že břímě chronických nemocí se bude dále zvyšovat až na 57% finančních nákladů na nemoci v roce 2020. Téměř polovinu chronických neinfekčních nemocí přitom představují nemoci srdce, rychle roste i podíl obezity a diabetu, které nejen ovlivňují negativně zdraví stále vyššího počtu obyvatel zeměkoule, ale také začínají ve stále mladším věku (WHO, 2003).

Vznik a rozvoj chronických neinfekčních onemocnění podporují rizikové formy chování, jako jsou kouření, konzumace nevhodné stravy a pohybová pasivita. Globálně se vytvořilo "obesogenní" prostředí, jehož negativní vliv na zdraví se neustále zvyšuje. Při snaze o udržení zdraví, zdatnosti a vysoké kvality života dnes nemůžeme spoléhat na zákroky nějaké fiktivní "společnosti". Řešení máme ve vlastních rukou. Je jím vhodná pohybová aktivita, zajišťující udržení vysokého podílu svalů, prevenci vzniku insulinové resistence a navazujícího bludného kruhu ztráty zdraví.

Jak konstatovala zpráva WHO (2003), ve většině průmyslově vyspělých zemí postihuje obezita až 60% populace. Obezita je vstupní brána k většině chronických chorob. Nedávno jsem našel v jednom časopise článek s těmito slovy: "Jsme ve válce. Ve válce s chronickými chorobami. A v této válce prohráváme" (Booth et al., 2000). Tato slova musí brát každý vážně. Protože pokud se tempo rozvoje chronických nemocí nezastaví, dojde dost brzy ke globálnímu ekonomickému kolapsu.

Chronické nemoci nezačínají prudkou horečkou, neuvrhnou nás na lůžko a nezpůsobí nám přes noc otoky a nesnesitelné bolesti. Rozvíjí se nenápadně desítky let. Neviditelně se mění množství jednotlivých enzymů, narušuje se průběh metabolických procesů, mění se složení těla. Ale dá se s tím docela dobře žít. Chronické nemoci sice ihned nezabíjí, ale o co nenápadněji se rozvíjí, o to nesnadněji se léčí. A hlavně, nemůžeme se z nich uzdravit pomocí léků. Základem obratu v trendu rozvoje těchto chorob je změna životního stylu - tj. zvýšení výdeje energie pohybovou činností a navození správného průběhu metabolických procesů.

Nespoléhejte na "společnost"! Na její pomoc v nemoci. Nebude na to mít! Každý se musí o své zdraví aktivně starat především sám. Pokud již máte nadváhu, ubylo vám svalů, v noci špatně spíte a snadno se zadýcháte, nečekejte už ani minutu. Začněte s tím něco dělat. Jenže co? Informací je mnoho, a většina z nich je dnes komerčně zkreslených. Jejich cílem až příliš často není vaše zdraví a váš prospěch, ale vaše peněženka!

Když vám dnes nefunguje auto, dáte je do servisu. Je to lepší, než si číst deset knih o tom, jak správně seřídit motor. Proč se chovat jinak, když jde o vaše zdraví a o váš život! Pokud se nechcete stát dalším číslem ve statistikách úmrtí na civilizační choroby, obraťte se na odborníka a nechte si zodpovědně a bezpečně poradit. Protože lidský organismus je podstatně složitější, než váš automobil.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LITERATURA:

1. HARGREAVES, M. (1995): Exercise Metabolism. Champaign, Human Kinetics.
2. WHO (2003) - World Health Organisation: Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva, WHO Technical Report Series 916, 2003.
3. BOOTH, FW., GORDON, SE., CARLSON, ChJ., HAMILTON, MT. (2000): Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. J. Appl. Physiol. 88: 774-787, 2000.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2009  Dr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Mohlo by vás zajímat

---