• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Starší ženy, zdatnost a kvalita života

Je obecně známé, že ženy se v průměru dožívají zhruba o 10 let vyššího věku než muži. Příčiny tohoto jevu nejsou dosud plně objasněny. Současný svět se oproti minulosti výrazně změnil. Ještě na začátku dvacátého století žili lidé ve větších rodinných nebo rodových společenstvích. V klasické vesnické usedlosti vedle sebe žilo několik generací. Staří lidé, převážně ženy, tak prožívali sklonek života “mezi svými”. Když již neměli dost sil se o sebe postarat, vždy se v dané rodině našel někdo, kdo mohl starému člověku posloužit a pomoci. Dnes se rodiny atomizovaly a většina starších osob žije osamoceně. Jakmile se o sebe dnešní senior nedokáže postarat, najde se ve shonu současného světa jen zřídka někdo, kdo si může svůj život upravit tak, aby se o něj mohl plně postarat. Vyšší věk tak dožívá stále více seniorů v domovech důchodců a nejednou kvalita takového života za mnoho nestojí.

Logicky z toho vyplývá, že bychom měli již od mládí myslet “na zadní kolečka” a koncipovat života tak, aby delší věk nebyl spíše trestem než odměnou. Kdo v dnešním obesogenním světě žije podle dané normy, stává se již ve středním věku obézním, po padesátce se začnou rojit chronické neinfekční nemoci, které nakonec vedou k prudkému poklesu kvality života a závislosti na pomoci okolí. Lékaři nás dále udržují operacemi a injekcemi při životě, ale radostný takový život není. Na stránkách fitnet jsme již mnohokrát uvedli, že důsledkem nedostatečné stimulace pohybového systému dochází k sarcopenii (ztrátě svalové hmoty), osteoporose (řídnutí kostí), insulinové resistenci a dalším chronickým změnám, které se nedají podstatně ovlivnit léky a léčením. Jedinou ověřenou prevencí i léčebnou metodou pro tyto poruchy je pohybová zátěž.

Lékaři a tělovýchovní pracovníci se v poslední době neustále pokouší kvantifikovat množství tělesné zátěže, kterou je nutné do dnešního života dodat, aby se zabránilo negativním dopadům převládající pohybové pasivity. Zapomínají přitom na sumační charakter pohybové zátěže. Stejně jako se moře skládá z kapek vody a poušť ze zrnek písku, je okamžitá úroveň tělesné zdatnosti výsledkem součtu drobných pohybových podnětů za předchozí desetiletí života. Organismus je dynamický systém, který citlivě reaguje na podněty a změny vnějšího prostředí. Pokud jsou požadavky prostředí nižší, jež je okamžitá kapacita živého systému, dochází v procesu atrofie ke ztrátám svalové a kostní tkáně. Pokud naopak požadavky světa kolem nás převažují nad schopnostmi a možnostmi organismu, vzniká v živém systému anabolické prostředí, vedoucí k zadržování dusíku, nárůstu aktivní tělesné hmoty a dalším regulačním mechanismům.

Vědci se dopouští základní chyby ve svých bádáních tím, že sledují změny pouze v omezeném časové úseku. Navodí tak krátkodobou změnu vlivů vnějšího prostředí a z dosažených změn vyvozují absolutní závěry. Dynamika změn se ale s délkou a intenzitou působení významně mění. Navíc je aktuální stav zdraví a zdatností multifaktoriální (holistický), je výsledkem sumace podnětů v oblasti strukturální, chemické a psychické. Nevyváženost konkrétní intervenci navozených změn v jednotlivých oblastech může kvalitu života a úroveň zdraví spíše zhoršit než zlepšit. Proto je nutné brát výsledky řady vědeckých bádání s reservou.

Díky pokrokům v lékařství se dožíváme vyššího věku. Lékař nás dokáže udržet při životě, i když jsme tělesně velmi zchátralí. Kvalita takového života je ovšem mizivá. Proto se lékaři snaží najít intervenci, která by zajistila optimální funkční zdatnost do co nejvyššího věku. A protože mezi seniory převažují ženy, soustředí se výzkumy na postmenopausální ženy. Výsledky jednoho takového výzkumu se v těchto dnech objevily na Internetu a v odborných časopisech. Jde o průběžné výsledky výzkumu “the Dose Response to Exercise in postmenopausal Women” (DREW). V něm bylo sledováno 430 žen průměrného věku 57 let. Byly rozděleny do čtyř skupin podle množství pohybové aktivity. První skupina necvičila vůbec, další zařadily do svého týdenního programu 70, 135 nebo 190 minut chůze. Pohybová zátěž byla rozdělena do 3-4 dní, dodržování limitu bylo kontrolováno krokoměry.

Výsledky odpovídaly hypotéze - ve všech cvičících skupinách se zvýšila sociální funkčnost účastnic výzkumu, tj. byly samostatnější a méně závislé na pomoci okolí. Se zvyšující se délkou cvičení se pozitivně měnily i ukazatele celkového zdraví, vitality a duševní kapacity. Jinak řečeno, čím více času ženy věnovaly cvičení, tím lepší byl stav jejich zdraví, tím vyšší byla úroveň zdatnosti. Konkrétně se po šesti měsících cvičení zvýšily ukazatele tělesných funkcí a celkového zdraví o 7%, hladina vitality stoupla o 11,5%, emocionální zdraví zaznamenalo nárůst o 11,6% a o 5% se zvýšily ukazatele sociální funkčnosti. Vědci uzavřeli výzkum konstatováním, že “cvičení dodává lidem energii a vede k tomu, že se cítí lépe”. Tato slova zazněla na vědecké konferenci s názvem “the American Heart Association’s Conference on Nutrition, Physical Activity and Metabolism”, která se konala začátkem března 2008 v městě Colorado Springs ve státě Colorado.

Lékaři na výzkumu nejvíce ocenili potvrzení poznatku, že cvičení lidskému zdraví prokazatelně prospívá, a to již od nízkých dávek. Tento fakt má ke cvičení povzbudit i ty, kteří byli většinu života pohybově pasivní, a jejich zdatnost poklesla na nebezpečně nízkou úroveň. Tito lidé nemají ke cvičení pozitivní vztah, obávají se, že by se jejich zdraví mohlo zvýšenou zátěží poškodit nebo se domnívají, že pod pojmem cvičení se chápe maratónský běh nebo jiná náročná činnost. Pro tyto občany, a zvláště ženy, definovali vědci závěry takto: “Pouhých 10 až 30 minut cvičení denně může zlepšit kvalitu života u pohybově pasivních starších žen, trpících nadváhou nebo obezitou. Chůze je pro zlepšení kvality života vhodnou aktivitou. Cvičení může být zpočátku krátké, postupně by mělo dosáhnout zhruba 150 minut za týden. I málo je lepší než nic”.

Podle profesora Boothe jsme v historii lidstva “první generací, které příroda předala do vlastních rukou péči o svůj pohybový systém”. Pokud se nepohybujeme, vystavujeme se velkým rizikům. Přitom naši předci pro nás vytvořili “obesogenní prostředí”, tj. svět bez námahy a dřiny, v němž dokážeme přežít s minimem pohybu. Platíme za to ale velkou cenu, hlavně ve vyšším věku. Podle odhadů zmizely z našeho života v porovnání s minulými generacemi 2 hodiny těžké práce a 4 hodiny lehčího pohybu - a to denně. Náš organismus tak nemusí v porovnání s minulostí vydat denně 1000-1500 kcal. Tento deficit představuje na buněčné úrovni maladaptační podnět, navozující metabolické poruchy, sarcopenii, osteoporosu, metabolický syndrom a další změny správné funkce.

Z tohoto úhlu pohledu nemohu s výše uvedenými závěry vědců souhlasit. Doporučení, které tvrdí, že pro udržení zdatnosti nebo kvality života stačí postmenopausálním ženám 10-30 minut denního cvičení mi připadá stejně logické, jako doporučení, podle nějž stačí dítěti naučit se číst, psát a počítat na úrovni základní školy pro dosažení dostatečné vzdělanosti pro celý život. Pokud svůj pohyb omezíme ve stáří na 10-30 minut chůze, budou nám odumírat rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako když budeme neustále sedět v pohodlném křesle. I když budeme chodit 150 minut týdně, budeme dále ztrácet svaly na ramenou, mezi lopatkami, na trupu a na horních končetinách. Dále bude docházet k poklesu počtu rychlých neuromotorických jednotek v našich stehenních svalech.

Jedním z největších rizik stáří jsou pády. Při pádu dochází ke zlomeninám kostí. Zvláště závažná je zlomenina krčku stehenní kosti. Jedna čtvrtina postižených do jednoho roku od úrazu umírá, dvě třetiny již nejsou schopny se pohybovat bez holí. Přitom 90% zlomenin krčku stehenní kosti se přihodí ženám. Je nutné si uvědomit, že na vzniku pádů se velmi podílí ztráta rychlých svalů dolních končetin. Při ztrátě rovnováhy dovedou svaly mladých a zdatných osob získat zapojením rychlých vláken opět stabilní postavení. Pokud ale rychlá vlákna ve svalu vinou neužívání odumřela, následuje pád a obvykle i zlomenina. Nevím, jak dostatečně zdůraznit skutečnost, že ani desítky hodin chůze týdně nezastaví pokles množství rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Aby tato vlákna ve svalech přetrvala, je nutné daný sval vystavovat občasné zátěži na hladině 70-90% jeho možnosti. Chůze představuje zátěž zhruba na hladině 10-30% možnosti svalů.

Považuji závěry, presentované na uvedené vědecké konferenci, za chybné a matoucí. Na světě není nic zadarmo. Zadarmo není ani tělesná zdatnost a optimální kvalita života ve vyšším věku. Tvrzení, že deset minut chůze je schopné kompenzovat propad 4-6 hodin aktivní tělesné práce, která charakterizovala život našich předků, je naivní a nezodpovědné.

Všem seniorům mohu zodpovědně doporučit jako optimální zátěž, zajišťující do vysokého věku kvalitní život, cvičení ve fitcentru. Cvičení proti odporu vede k zastavení ztráty svalů, udržuje husté kosti, zajišťuje vysokou úroveň výdeje energie. Je tak nejlepší prevencí sarcopenie, osteoporosy, metabolického syndromu, diabetu, nemocí srdce a některých typů nádorových nemocí. Je ideální stimulací organismu po prodělané nemoci nebo operaci.

Pro mladé a zdravé lidi je cvičení ve fitcentru vhodné a prospěšné. Pro seniory je naprosto nezbytné. Alespoň pro ty z nich, kteří si chtějí do vysokého věku zajistit vysokou kvalitu života, samostatnost a soběstačnost.

LITERATURA.

1. GEVER, J. (2008): AHA: A Little Exercise Goes a Long Way for Overweight Older Women. In.: MedPage Today, March 13. 
2. HEALTH_DAY_NEWS (2008): Minimal Exercise Benefits Overweight Postmenopausal Women. In.: HealthDay News, March 13. 
3. IANS  (2008): Obese women need just 30 minutes of exercise to stay fit
4. THOMPSON AM, et al. (2008): Effect of different doses of physical activity on quality of life in overweight, sedentary, postmenopausal women. In.: AHA Meeting 2008; Abstract 18.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.
 

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat