• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak špatně radit v oblasti fitness

Nerad čtu články o cvičení v našich i zahraničních novinách a časopisech. Většinou je píší lidé, kteří problematice záměrné stimulace lidského těla naprosto nerozumí. Jenže taková periodika, jako například iDnes, si denně přečtou desetitisíce lidí. Proto se hloupé rady a nesmysly o cvičení šíří rychlostí blesku. Skutečně kvalitní informace pak najdeme obvykle na stránkách, které mají daleko nižší návštěvnost. Návštěvnost takových stránek je nižší proto, že se od čtenářů vyžaduje myšlení a soudnost. A tou dnešní populace příliš neoplývá. Chceme mít vše podáno jako na talíři, jednoduše, v pár větách. Nechceme přemýšlet, chceme konzumovat. A tak konzumujeme blbosti. Jsou krátké, jasné a srozumitelné. Bohužel nejednou i nebezpečné.

V prvním odstavci článku, který mne podnítil k tomuto psaní, autorka správně uvádí, že "fitcentrum je místem, které je při snaze o snížení tělesné hmotnosti a pozitivní ovlivnění tvaru těla nejvhodnější a téměř nenahraditelné". Správně také konstatuje, že se nováček v prostředí přístrojů, laviček, kladek a činek nesnadno orientuje. Řešením tohoto problému ale není přečíst si jeden krátký článek v novinách. V dnešním světě je nejvhodnější obrátit se o radu k osobním trenérům. Zodpovědně prohlašuji, že seznámit se přiměřeně s problematikou ovlivňování tvaru těla si vyžaduje nejméně deset až dvacet hodin pobytu v kvalitním fitcentru s kvalitním osobním trenérem.

Spoléhat na rady, které jsem si v komentovaném článku přečetl, je naivní. Přesvědčila mne o tom hned jedna z prvních vět: “Co je to vlastně redukční trénink? Dalo by se říct, že je to kondiční cvičení mírné až střední intenzzity, jehož cílem je odbourávání tuku a tvarování postavy.” Toto tvrzení je nesmyslné. Při cvičení mírnou nebo střední intenzitou nezatěžujeme nejvýznamnější složky ve svalech a tím ani nezabráníme jejich oslabování a ztrátám. Pokud z našeho života v porovnání s lidmi minulých století něco zásadně zmizelo, pak je to ona část spektra pohybu, která nutila naše svaly pracovat v režimu 70-90% jejich aktuální kapacity. Pokud cvičíme se zátěžemi nižšími, stimulujeme takovým režimem pouze vlákna pomalá a tím nejen nemůže dojít k nárůstu svalů, ale svalstvo se naopak dále ztrácí vinou odbourávání nestimulovaných rychlých svalových vláken. Naprosto nesmyslné je z tohoto pohledu doporučení provádět se zátěží ve fitcentru 15-20 opakování. Z tohoto tvrzení je jasné, že autorka textu nemá sebemenší znalosti fysiologie svalu.

Za nerozumné považuji i doporučení “začněte 10 minut chůzí, rotopedem, crosstrainerem či veslováním, protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení. Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejdete zranění.” Fitcentrum je prostředí, vybavené přístroji, které umožňují napodobovat, simulovat dříve nevyhnutelné aktivity a činnosti našich předků. Těch činností, které automaticky stimulovaly svalstvo a zabraňovaly tak jeho ztrátám. Pokud přijdu do fitcentra a tam deset minut chodím, tak vyhazuji peníze. Chodit mohu kdekoli - a zadarmo. Pokud již platím za cvičební prostředí, snažím se jej maximálně využít. Na sídlišti nebo ve svém bytě nemám přístroje, umožňující optimální stimulaci mého svalstva, tj. takové stroje, které mi umožní jej zatížit na 70-90% jeho okamžitých možností.

Svaly nejlépe “prohřejeme a optimálně prokrvíme” jednou sérií cviku s nižší zátěží a vyšším počtem opakování. Pak již můžeme sval bezpečně zatěžovat bez sebemenšího rizika zranění. Chodit jako bluma po fitcentru deset minut s cílem zahřát svaly je rada pro hlupáky. Zhruba pět let se již také nedoporučuje před silových tréninkem protahovat svaly. Vědecké výzkumy prokázaly jednoznačně, že protahování svalů před posilováním nejen nesnižuje riziko jejich poškození, ale naopak je zvyšuje. To by snad každý, kdo chce radit a psát články do novin, měl vědět. Šířit nesmysly tohoto typu může způsobit tisícům cvičících problémy a od cvičení je spíše odradit.

Autorka článku dále doporučuje začít trénink cviky pro střed těla, tedy cviky zaměřené na “core strength”. S tím se dá souhlasit, stejně jako s radou, že je v programu vhodné zatížit všechny svaly těla. Často vidím ve fitcentrech tzv. “bříškozadečkové programy”. Slečna přijde do fitcentra, půl hodiny skáče na orbitracku, pak se půl hodinky povaluje po žíněnce a cvičí břicho, nakonec udělá pár sérií cviků na abduktorech a adduktorech stehen. Pak odchází domů. Takový program je jednostranný a nikdy nemůže navodit zásadní změny zdatnosti a vzhledu těla. Stejně tak souhlasím s doporučením autorky, že je nutné se na cvičení soustředit, neztrácet koncentraci zbytečnou konverzací s ostatními cvičícími, dále že je nutné cvičit technicky čistě a správně dýchat. To si ale většina cvičících sama od sebe nedokáže kontrolovat. Proto jsem spíše pro doporučení absolvovat prvních 10-20 cvičení s osobním trenérem. Ten dokáže během této doby u svého klienta vytvořit nezbytné správné návyky a zabránit tak případnému negativnímu dopadu cvičení.

Za nejhorší tvrzení ale považuji následující větu? “Pamatujte, že trénink by měl trvat minimálně hodinu. Teprve po půl hodině totiž tělo začíná spalovat tuky.”   Nevím, kde se tento nesmysl o spalování tuků vzal. Pravdou naopak je to, že v klidu, tedy například právě teď, kdy sedím ve své pracovně a ťukám na notebooku tento článek, využívají moje svaly pro tvorbu potřebné energie tuky. Zhruba 90% energie získává v klidu tělo z tuků. Z toho logicky vyplývá, že pokud mám dostatek svalů, je využívání tuků pro tvorbu energie vysoké a nemůže se tedy tuk ukládat do zásob. Pokud cvičím velmi intenzivně (rychlý běh, posilování na 8-12 opakování), získávají svaly téměř výlučně energii z glukosy (glykogenu).

Pokud je zátěž mezi klidem a vysokou intenzitou, spaluje tělo cukry a tuky v nějakém poměru. Ten ale nezávisí na tom, jak dlouho cvičím, ale především na tom, jak jsem zdatný a výkonný. Vědci jasně prokázali, že zdatný člověk získá energii pro například hodinovou rychlou chůzi ze 70% z tuků a ze zbývajících 30% z cukrů. Pokud s ním jde člověk nezdatný, stejného věku, pohlaví, výšky a hmotnosti, pak získává až 80% energie spalováním cukrů a jen z 20% spalováním tuků.

Když se sníží hladina cukrů v krvi, je to pro mozek zlé znamení - může dojít k hypoglykémii a tím k nedostatku energie pro mozek a nervy. Proto dostaneme hlad. Když nejsme zdatní, protože všude jezdíme autem, máme pasivní formy trávení volného času a sedavé zaměstnání, pak bude naše tělo ve fitcentru spalovat převážně cukry, a to bez ohledu na to, zda uběhla čtvrthodina, půlhodina nebo hodina. Naopak u zdatného cvičence tělo ihned přechází na spalování tuků a svoje cukry si mazaně šetří. Snad už by si konečně občasní pisálci článků o cvičení mohli přečíst nějakou publikaci o fysiologii tělesných cvičení a neblbnout čtenářům hlavu tisíckrát opakovanými nesmysly.

Jsem zastáncem názoru, že cvičení je v dnešním světě nezbytné. Jak z pohledu prevence obezity, tak z pohledu získání optimální úrovně zdatnosti a výkonnosti. Pokud někdo péči o svoje tělo a zdatnost zanedbal, doporučuji mu, aby co nejméně četl články o cvičení v novinách a časopisech. Stále nechápu, proč si šéfredaktoři nedají tu práci a nezadají psaní takových článků odborníkům. Odborníci jsou pro ně pravděpodobně moc drazí, a tak i nadále budeme muset snášet nesmysly o tom, jak se máme na začátku tréninku protahovat, jak máme cvičit ve fitcentru na 20 a více opakování a déle jak hodinu, protože spalování tuků nastává po půlhodině. Je to smutné.

Rozhodně necvičte ve fitcentru podle rad v komentovaném článku z iDnes. Budete vyhazovat peníze a ztrácet čas. Určitě nezhubnete a nezlepšíte svoji postavu. Pokud chcete ve fitcentru cvičit účelně a získat z času, stráveného cvičením,  maximální prospěch, zaplaťte si službu kvalitního osobního trenéra.

Cvičil jsem před několika lety ve fitcentru “Holmes Place” v Mill Hills v severním Londýně. Je to veliké, překrásné, moderně vybavené fitcentrum. Bavil jsem se zde i s místními instruktory fitness. Jejich znalosti byly velmi dobré. Možná by mělo pražské “Holmes Place” kontrolovat i články, které se na jejich fitcentrum odvolávají. Nevypadá to dobře, když se v souvislosti s jejich fitcentrem šíří nepravdy až hlouposti.

LITERATURA:

1. BAROCHOVÁ, P. (2010): Jak cvičit v posilovně a hubnout. iDnes, 18. června 2010.
2. BURKE, L, COX, G. (2010): The Complete Guide to Food for Sports Performance. Crows Nest, Australia, Allen & Unwin.
3. HAMID, TKA. (2009): Thinking in Circles about Obesity. Applying Systems Thinking to Weight Management. New York, Springer Science.
4. MANTZOROS, ChS. (2009): Nutrition and Metabolism. Underlying Mechanisms and Clinical Consequences. New York, Humana Press.
5. WOOD, PA. (2006): How Fat Works. London, England, Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2010 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat