• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Špatně položená otázka

Nejfrekventovanějším medicínským problémem dnešního světa jsou nadváha a obezita. Tyto patologické stavy jsou vstupní bránu do chronických neinfekčních chorob. Chronické neinfekční choroby představují hlavní “zabijáky” dneška. Statistiky jasně ukazují, že zhruba od poloviny sedmdesátých let minulého století se soustavně zvyšují počty osob, které ztratily kontrolu nad hmotností svého těla. V prvním desetiletí jednadvacátého století se sice tempo nárůstu tlouštíků mírně snížilo, stále však i jejich pozvolnější vzestup dělá vrásky na čele odborníků a lékařů. Nadbytečné tukové zásoby totiž nejsou jen estetickým problémem. Stále více vědců ve svých výzkumech jasně demonstruje úzký vztah mezi velikostí tukových vrstev a zhoršováním zdravotního stavu. Jen šílenci, sdružující se v divných organizacích na ochranu práv tlusťochů, stále tvrdí, že svět je placatý a ne kulatý. Že být tlustý je normální. Nedávno jsem žasl při četbě šílené knihy “The Fat Studies Reader”. Autorky v ní suverénně popírají výsledky tisíců pečlivě sestavených výzkumů. Na obhajobu svých názorů nepřinesly ani jeden přijatelný důkaz.Ženský!

Pokud se nechceme v současných podmínkách života chovat jako hlupáci, musíme se starat o stav svého těla. Vědomě a záměrně udržovat vysoký podíl aktivní tělesné hmoty a co nejnižší podíl tukové tkáně na celkové hmotnosti. Jenže lidé stále nějak nechápou, že nebýt tlustý nestačí. Že důležitější je neztrácet svaly. Pokud totiž žijeme standardním způsobem života, ztrácíme (podle názoru špičkových odborníků) zhruba 1% svalové tkáně za rok. Za život tak můžeme ztratit až polovinu svalstva. Tyto ztráty mnohdy začínají již ve věku kolem dvaceti let, jasně zřejmé jsou u většiny třicátníků a osob starších. Ztráta svalů je první krok na šikmý svah ztráty zdatnosti, výkonnosti a zdraví. Jak jednou na tento svah vstoupíme, naše naděje dostat se opět na rovnou zem se každým rokem snižuje.

Každý den kouknu na Internetu na oblíbené stránky a když mne nějaký text zaujme, přečtu si jej. Nedávno jsem obrazně listoval stránkou “SHAPE” (viz literatura). A zaujal mne nadpis ”Kolik kalorií mám za den sníst abych shodila?” “Ta otázka je špatně položená”, bylo první, co mne napadlo. Takto koncipovaná otázka je jen další důkaz systémově chybného přístupu ke kontrole hmotnosti. To, kolik vážím, zda hubnu nebo tloustnu, přece nezáleží jen na tom, kolik kalorií jsem přijal. Stejně jako na houpačce nezáleží na tom, kolik vážím. Pokud se chci houpat, musí na druhé straně houpačky sedět člověk zhruba stejné hmotnosti, jakou mám já. Pokud vážím 75 kg, a na druhou stranu houpačky si sedne stokilový chasník nebo čtyřicetikilová anorektička, moc si houpání neužíjeme. Pokud tam ale sedne pětasedmdesátikilový muž nebo žena, můžeme se radovat z houpání (jak kdo, já houpačky nesnáším, dělá se mi na nich, stejně jako na kolotočích, dost zle).

Přes divný nadpis jsem si článek přečetl. Vydali jsme nedávno první rozšiřující kurz “Kontrola hmotnosti” a v něm se otázkám vědomého ovlivňování hmotnosti důkladně věnujeme na 361 stránkách formátu A4. Tak mne zajímalo, co odpoví “pan doktor” na položenou otázku. Tvrdí, že vypočítat si množství kalorií s cílem snížit hmotnost je snadný proces, který má tři kroky. Prvním z nich je vypočítat si svoji hodnotu bazálního energetického výdeje. To je správný krok. Jenže následně doktor doporučuje výpočet podle Harrise a Benedicta. Tyto tabulky uvádíme i v našich učebních textech pro rekvalifikační kurz “Instruktor fitness”. Hned ale v textu uvádíme, že výsledky je možné interpretovat jen na střed Gaussovy křivky. Dokumentujeme to tabulkou, v níž porovnáváme výsledky, získané u klientek pomocí vzorce Harris-Benedict s výsledky, které jsme získali časově značně náročnější, ale přesnější metodikou. Rozdíl u některých klientek byl až 300 kcal za den (plus nebo mínus).

Druhým krokem je získanou hodnotu korigovat podle své habituální pohybové činnosti. Pokud jsme pohybově pasivní, jen koukáme na televizi a neuděláme zbytečně ani krok, pak násobíme vypočítanou hodnotu bazálního metabolismu číslem 1,4. Pokud jsme úředníci a k tomu si zajdeme občas na procházku, násobíme číslem 1,5, pokud fyzicky pracujeme a ještě pravidelně cvičíme, násobíme číslem 1,6. Aktivní sportovci mají násobit vypočítanou hodnotu bazálního energetického výdeje číslem 1,9. Tím dostaneme přibližnou hodnotu vydaného množství energie za den. Musíme samozřejmě počítat s nějakou chybou. Ale zhruba víme, kolik energie za den vydáme. Abychom netloustli, nesmíme za den přijmout více energie než vydáme.

Třetím krokem je udělat změny v oblasti příjmu energie. Seznámit se s energetickou hodnotou potravin, sestavit si takový jídelníček, který eliminuje energeticky hutné potraviny typu tyčinek Mars nebo vepřového bůčku. Zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce, přijímat vyváženou strukturu bílkovin, tuků a cukrů. Zde autor naznačuje, že nejvhodnější je strava o vysokém podílu bílkovin, protože zvyšuje výdej energie prostřednictvím vyšší hodnoty specificko-dynamického efektu stravy. Já spíše vyšší příjem bílkovin nedoporučuji. Asi tak před třemi lety jsem četl zajímavou knihu “The China Study” (viz literatura), následně jsem shlédl poučný film s názvem “Healing Cancer From Inside Out”. A do třetice jsem velmi ovlivněn filmem “Forks Over Knives - The Plant-Based Way to Health”, který je možné najít a shlédnout na Internetu. Autoři těchto materiálů tvrdí, že vysoká konzumace živočišných bílkovin je jednou z hlavních příčin vzniku a rozvoje řady patologických stavů a nemocí, především nadváhy a obezity, metabolického syndromu, nemocí srdce a rakovin. Jejich argumenty na mne působily velmi přesvědčivé.

Co mi na článku nejvíce vadí je fakt, že se v něm téměř výhradně mluví o příjmu energie. O jedné straně energetické houpačky. Je zde sice správně uvedeno, že výdej energie je vyšší u lidí pohybově aktivnějších, dokonce se správně uvádí i fakt, že “posilování a intervalový trénink navozuje výdej energie nejen při cvičení, ale výdej je dlouhodobě zvýšený až desítky hodin po ukončení cvičení”. To je ale vše. Pan doktor nezdůrazňuje významný fakt, že čím více máme svalů, tím vyšší je hodnota bazálního energetického výdeje, ani to, že sval v klidu metabolizuje především tuky (až z 90%) a tudíž více svalů znamená vyšší využívání volných mastných kyselin jako zdroje energie. Když se tuky využijí pro tvorbu energie, nemohou být ukládány do zásob.

Článek se také věnuje otázce, jak velký energetický deficit je nutné navodit při snaze o snížení hmotnosti. Uvádí klasické doporučení ACSM (American College of Sports Medicine) někdy z poloviny osmdesátých let, podle kterého nemá energetický deficit překračovat 500 až 1000 kcal za den. Správně komentuje, že čím je energetický deficit vyšší, tím vyšší je riziko rozvoje jo-jo syndromu. Tělo se při drastickém deficitu energie začne bránit využíváním aminokyselin jako zdroje energie a to vede ke ztrátám aktivní tělesné hmoty a následně k poklesu bazálního výdeje energie. K zajištění energetické rovnováhy nám v takovém stavu stačí nižší přívod potravy.

Na závěr uvádí autor správně, že veškeré odhady výdeje energie mohou být zatíženy značnou chybou. Každý člověk je originál. Lišíme se od sebe výškou, hmotností, typem postavy, pohlavím, barvou vlasů, očí a kůže, chutnají nám jiné potraviny, máme odlišný metabolismus. Takže i když si někdo sestaví svůj stravovací režim na v článku uvedených principech, musí jej odzkoušet a podle výsledku upravit. I když se dva lidé stejně stravují a stejně cvičí, nemusí mít stejnou hmotnost. Proto je nutné upravovat systém stravování a typ cvičení tak, aby odpovídal danému jedinci. Autor článku navrhuje dát zvolenému systému stravování a cvičení dva týdny a pak vyhodnotit výsledky. Pokud jsou povzbuzující, je dobré v programu pokračovat. Pokud se hmotnost nemění, je nutné hledat jiná řešení.

Komentovaný článek jako celek není špatný. Jen název je nevhodný. Při snaze snížit svoji tělesnou hmotnost není rozhodující, kolik kalorií přijímáme. Vše je relativní. Když někdo vydá za den 5000 kilokalorií, může stejné množství energie i přijmout stravou. Pokud celý den sedíme u počítače nebo televize, vydáme jen necelé 2000 kilokalorií, pak pokud nechceme tloustnout, můžeme stravou přijmout maximálně také jen 2000 kilokalorií. A pokud chceme zhubnout, musíme přijímat méně. Hlavní problém osob s nadváhou a obézních není dnes v tom, že moc jí. Je v tom, že vydají za den málo energie.

Pokud chceme zůstat celý život štíhlí, pokud se nechceme trápit dietami a omezováním příjmu potravy, musíme udržet vysoký energetický výdej. Nejvíce energie v současných podmínkách života spotřebuje tělo na svoji údržbu. Bazální metabolismus představuje až 70% denně vydané energie. Čím více máme svalové hmoty, tím vyšší je hodnota bazálního metabolismu.

Z toho vyplývá, že musíme zabránit ztrátám svalů. Těm zabráníme tím, že je využíváme v plném spektru jejich funkce. Tedy tak, že kromě činnosti snadných (chůze, běžné silově nenáročné úkony) zajdeme několikrát v týdnu do fitcentra a cvičíme se zátěžemi, které nám umožní provést technicky správně jen 8-12 opakování daného cviku. Tento typ zátěže totiž z našeho života beze stopy zmizel. Když jej do svého pohybového režimu vědomě nepřidáme, zaplatíme za tuto chybu ztrátou svalů, poklesem hodnoty bazálního metabolismu a většinou i nárůstem tukové tkáně.

LITERATURA:

1. CAMPBELL, TC, CAMPBELL II, TM. (2006): The China Study. Dallas, Texas, Benbella Books.
2. CARDINALE, M, NEWTON, R, NOSAKA, K, et al. (2011): Strength and Conditioning. Biological Principles and Practical Applications. Hoboken, John Wiley & Sons, Ltd.
3. DELPEUCH, F, MAIRE, B, MONNIER, E, HOLDSWORTH, M. (2009): Globesity. A Planet Out of Control? London, Earthscan.
4. ROTHBLUM, E, SOLOVAY, S, et al. (2009): The Fat Studies Reader. New York, New York University Press.
5. ROUSSELL, M. (2012): Ask the Diet Doctor: How Many Calories Should I Eat to Lose Weight? A simple, 3-step process to determine the right number for you.. In.: Shape,February, 15.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat