• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Nejčastější chyby při uvažování o cvičení

Informací o pozitivním vlivu tělesných cvičení na zdatnost, výkonnost a zdraví člověka každým dnem přibývá. Přesto se počet pravidelně cvičících výrazně nezvyšuje. Naopak téměř lavinovitě přibývá lidí obézních, osob s nadměrnou tělesnou hmotností, diabetiků a lidí trpících metabolickým syndromem. Sarcopenie (ztráta svalové tkáně, doprovázející proces stárnutí) ohrožuje stále větší okruh obyvatel většiny průmyslově rozvinutých zemí. Téměř to vypadá, jako by lidé o své zdraví nedbali, jako by jim bylo jedno, zda jsou zdraví nebo nemocní. Když ale s lidmi mluvíte, vidíte, že mají o své zdraví dostatečný zájem. Každý přiznává, že by měl věnovat více pozornosti svému stravování a snad nenajdete člověka, který by nepřiznal, že se nedostatečně pohybuje. Tím to ale většinou končí. Víme, co bychom měli dělat, ale nějak se k tomu nedokážeme přinutit. Domnívám se, že významný podíl na tomto stavu mají chyby při úvahách o cvičení.

Tyto chyby pramení z obecné, široce rozšířené neznalosti mechanismů, kterými pohyb působí na živou hmotu. V tomto směru přetrvávají léta opakovaná tvrzení, která již dávno pozbyla své platnosti. Přesto je můžeme slyšet v rozhlase a televizi, přesto se objevují na stránkách populárních časopisů a v řadě knih o cvičení. Pohybuji se v oblasti tělesné výchovy a fitness dlouhá desetiletí. Znám v této oblasti skutečné odborníky. Zatím jsem se s jejich názory nikdy nesetkal v tradičních médiích. Naopak tato média (rozhlas, televize, časopisy - a zvláště časopisy pro ženy) dávají vyniknout lidem jejichž znalosti si dovolím označit za mizerné. Jenže jsou z Prahy, jsou snadno k sehnání, případně se jedná o známé nebo kamarády redaktorů, kteří daný program moderují nebo autorů, který píší konkrétní článek.  A tak se téměř neomezeně šíří nesmysly, polopravdy a nepravdy.

S takto zkreslenými informacemi se setkávají lidé, kteří cítí, že by sami se sebou měli něco dělat. V dobrém úmyslu se nesprávnými názory a radami řídí. Jenže výsledky jsou v lepším případě mizivé, v horším spíše přispívají k dalšímu zhoršení stavu zájemce o cvičení. Odtud je jen malý krůček k resignaci a papouškování klasické věty „Sportem k trvalé invaliditě“. Mimochodem, již delší dobu jsem z radia neslyšel jediný solidní příspěvek o pozitivním vlivu cvičení na zdraví, případně jsem nezaznamenal jediný správný, realizovatelný návod ke cvičení pro běžného nesportovce. Zato jsem během posledních dvou měsíců slyšel nejméně třikrát citovat redaktory rozhlasu Praha 2 známou větu Winstona Churchilla, kterou reagoval na otázku, čemu vděčí za to, že se dožil tak vysokého věku. Politikova odpověď zněla „Nikdy jsem nesportoval“. Redaktoři obvykle zapomenou připomenout, že ze strany věhlasného politika šlo spíše o šprým, nadsázku, o jakousi rádoby-duchaplnost. Ta snad v dobách Churchilla mohla mít jisté oprávnění. Citovat ji dnes je důkaz hlouposti až tuposti.

Lidé dnes nemají dostatek přirozeného pohybu. Odborněji řečeno, jejich hladina habituální fyzické stimulace poklesla na historické minimum. Většina občanů měst žije na sídlištích v nájemních bytech s vodovodem, teplou vodou,  ústředním topením, sídliště mají solidní síť prodejen. Najít v takovém denaturovaném prostředí přirozené stimuly pro ovlivňování biologické podstaty člověka je opravdu nemožné. Jediným realizovatelným kompenzačním mechanismem dobou vynucené pohybové chudoby je cvičení. Když si přečteme článek o prospěšném působení pohybu na zdraví nebo když nás lékař upozorní na nutnost více se pohybovat, jsme naladěni ke změně. Musíme se ale prokousat spoustou nesmyslů, než najdeme správné informace. Nejčastěji jsme od správných rozhodnutí odrazování následujícími nesprávnými tvrzeními:

1. Cvičení nás musí bavit – to zní sice logicky, ale je to nesmysl. Pokud budete cvičit jen tehdy, kdy vás to bude těšit a bavit, moc toho v životě nenacvičíte. Zdravý člověk má přirozenou tendenci přibližovat se k věcem příjemným a vzdalovat se od věcí nepříjemných. Pohyb byl celá tisíciletí historie člověka povinný, kontinuální, každodenní. Proto si pohybový systém i všechny pohyb zajišťující orgány a orgánové systémy udržovaly vysokou funkční výkonnost a dostatečnou reservní kapacitu. Pokud  v jakémkoli okamžiku intenzita pohybu rázově narostla, bylo toto zvýšení zvládnuto bez ohrožení nebo poškození systému jako celku. Největším problémem „radostného“ cvičení je jeho paroxyzmálnost (nárazovost). V návalech každodenních úkolů se dejme tomu dva měsíce ke cvičení nedostaneme. Mohli bychom sice jít cvičit do fitcentra, ale takové cvičení „nás nebaví“. Když se konečně rozhýbeme a jdeme si zacvičit, navíc nás cvičení (třeba fotbálek) opravdu baví, většinou přeceníme své síly. Buď dojde při cvičení ke zranění nebo nás další den všechno bolí. Prožíváme jistou „kocovinu“, stejně jako člověk, který to přehnal s počtem piv. Cvičit musíme tak, abychom udržovali dlouhodobě pohybový systém i celý organismus na vysoké funkční úrovni. Tělo nikdy nepřistoupí ke zvyšování své zdatnosti a výkonnosti na základě nějaké přátelské domluvy Mozoly nám na dlaních nevzniknou, když budeme čas od času hladit svého pejska. Mozoly narostou po tvrdé a těžké práci. Práci, která nás jen zřídka baví. Neotužíme se pokud se budeme sprchovat vlažnou vodou. A kdo stojí pod studenou sprchou proto, že jej to baví, je spíše blázen. Funkční kapacita organismu se nezvýší, pokud jednou za čas budeme provádět „příjemná cvičení která nás baví“. Zastánci názoru, že cvičení nás musí především bavit mi připadají jako malé děti, které věří, že princ zachrání princeznu před zlým drakem. Nebo jako jeden naivní až přihlouplý politik, který nás oblažoval hloupým výrokem o tom, jak láska a dobro zvítězí nad zlem a nenávistí. Výsledky této naivity dnes můžeme vidět všude kolem sebe. Vytunelovaná země je stejným důsledkem naivity a hlouposti jako obezita a sarcopenia značné části obyvatel země české a moravské. Lidí, čekajících až je cvičení začne bavi
    
2. Nejlepší je cvičení v kolektivu – každý kolektiv se skládá z jednotlivců. Náhodně vybraná skupina lidí vytváří Gaussovu křivku (křivku náhodného rozložení četnosti). V ní se nachází kromě osob se střední úrovní zdatnosti a speciální výkonnosti i menší počet osob na obou koncích křivky – lidí s výrazně nižší resp. výrazně vyšší hodnotou daného kritéria. Pokud například taková skupina jde na turistický výlet, pro většinu je zátěž přiměřená, ale pro jistou část skupiny je nadměrná, pro jinou část nepřiměřeně nízká. Cvičení v kolektivu nás nutí přizpůsobovat své možnosti průměrným členům kolektivu. V lepším případě se přizpůsobujeme směrem dolů a cvičení nám nepřináší potřebný prospěch. V případě horším se snažíme nebýt nápadní a proto pokračujeme v aktivitě i v okamžiku, kdy už toho máme “plné zuby“. Odtud není daleko k zranění nebo tragickému selhání. Čím jsme starší, tím významnější je pro nás individuální struktura tělesné zátěže. Pokud si ji nedokážeme sami sestavit, vyplatí se nám zaplatit si službu fitness konzultanta (konzultantky) nebo osobního trenéra (trenérky). Stejně jako je příjemnější jist stravu, na kterou máme chuť a ne to, co nám někde v závodní jídelně dají na talíř, je i individuálně sestavený program cvičení citlivější, bezpečnější a účinnější než cvičení, které nás nutí přizpůsobovat se ostatním. Význam individuálnosti cvičení se zvyšuje s rostoucím věkem a po každém onemocnění nebo úrazu.
3. Nejlepší je cvičit v přírodě – možnosti, které z pohledu ovlivnění funkčního stavu  organismu nabízí pobyt v přírodě, jsou v porovnání se speciálně vybavenými zařízeními - konkrétně fitcentry - nedostatečné. Pro většinu městských obyvatel představuje již vlastní přesun do přírody mnohdy nepřiměřeně velkou časovou zátěž. Většina v přírodě realizovatelných aktivit je aerobního charakteru a nedokáže tedy navodit v těle anabolické prostředí. Špičkový odborník, gerontolog prof. Evans, jednoznačně prohlásil, že aerobní aktivity nezpomalují ani v nejmenším proces sarcopenie. Ten je přitom základem poklesu většiny fysiologických funkcí orgánů, systémů i organismu jako celku.  Příroda má své výhody a cvičení v ní představuje příjemné doplnění standardního, funkčně zaměřeného systému cvičení. Samo o sobě však na naši zdatnost nemá výraznější vliv.
4. V programu cvičení mají převažovat aerobní aktivity – pokud srovnáváte pohybový režim člověka, dejme tomu osmnáctého století, s režimem dnešního člověka, zjistíte, že došlo k jistému poklesu aerobních aktivit. Mnohem výraznější, podstatnější je ale pokles činností, jejichž intenzita přesahuje 50% možností daných svalů. Tyto práce za nás dnes dělají stroje. Pokud se smíříme se stávajícím stavem, nedochází ke stimulaci rychlých neuromotorických jednotek svalů. Po čase odumřou motoneurony, inervující rychlá vlákna svalů. Současně dojde k poklesu množství svalů, zvýší se insulinová resistence, zvýší se riziko pádů. Domnívám se, že pokles podílu aerobní činnosti není tak výrazný, závažný a nebezpečný jako právě onen pokles silově náročných aktivit. Proto mají podle mého názoru v odborně sestaveném programu převažovat posilovací cviky. Není to nějaký můj osobní výmysl. Stejná stanoviska presentuje již více jak 20 let Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) a řada dalších odborných organizací. Jen u nás se nějak stále preferuje aerobní cvičení. Nic proti němu. Ale klíčem k udržení zdatnosti je dnes jednoznačně prevence sarcopenie.
5. Pro  udržení zdraví stačí třikrát v týdnu půl hodiny chůze – protože úroveň zdatnosti Američanů v posledních desetiletích klesala neuvěřitelným tempem, rozhodli se specialisté přilákat běžného občana alespoň k minimálnímu pohybovému projevu. Jistě je lepší alespoň ujít pár kilometrů než celé dny nezvednout zadek z křesla a nespustit oči z obrazovky televizoru. Jak jsem ale uvedl výše, pro zastavení sarcopenie je nutná zátěž, která přinutí svaly k práci v submaximální části spektra pohybu. Kdo si tento fakt neuvědomí, zaplatí dost tvrdou daň. Výzkumy prokázaly že lidé, jejichž množství svalů je vyšší, v porovnání s osobami sarcopenickými (s malým množstvím aktivní tělesné hmoty) mají nižší výskyt nemocí, rychleji se z nemoci zotavují (jejich délka pobytu v nemocnici při srovnatelném onemocnění je až o třetinu kratší), méně často ve vyšším věku upadnou a dožívají se vyššího věku. Chůze je tou nejméně intenzivní formou aerobní aktivity, zatěžující navíc jen omezené množství svalstva těla. Pro zastavení sarcopenie je nutné provádět cviky, které umožní s maximálním vypětím sil provést zhruba 8-12 opakování zvoleného cviku (pro dolní končetiny například dřep s činkou, leg-press, Haken-dřep atd.). Doporučování chůze jako hlavního prostředku udržení zdraví a funkční zdatnosti považuji za jednu z nejnebezpečnějších lží dneška. Mnoho lidí díky ní předčasně a zbytečně zemře. Je nutné to konečně říci tvrdě a nahlas.

Informací o vlivu současného životního stylu na člověka přibývá. Vyplývá z nich jasně nezbytnost dlouhodobé, kontinuální, vědomé regulace velikosti tělesné zátěže. Vložené investice v podobě času stráveného při cvičení, peněz vydaných za permanentky ve fitcentru nebo jiném tělovýchovném zařízení, případně za práci fitness konzultanta resp. osobního trenéra, se vrátí formou vyšší kvality a větší délky života. Protože se v mediích neustále opakují nesmysly a hlouposti, vyplatí se dnes více jak kdykoli předtím dlouhodobější spolupráce s kvalitním odborníkem.

Pokud se rozhodnete si strukturovat svůj program cvičení sami, nenechte se zmást nesprávnými informacemi. Každý program, který má dlouhodobě a bezpečně optimalizovat úroveň zdatnosti, výkonnost a zdraví, musí být individuální, tj. musí plně respektovat okamžité možnosti daného organismu a musí být prováděn pravidelně. Zátěž, která přinutí tělo ke změnám vnitřního prostředí, k odlišnému nastavení jednotlivých fysiologických funkcí, nemůže být příjemná. Základním cílem a smyslem každého programu cvičení je zabránit ztrátám svalové hmoty, udržet rovnováhu mezi svaly posturálními a fyzickými a nastavit toleranční limit jednotlivých systémů těla na co nejvyšší úroveň.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Použitá literatura:

1. ACSM - American College of Sports Medicine Position Stand: “The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. In.: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998.
2. BOUCHARD, C. (2000): Physical Activity and Obesity. Champaign, Human Kinetics.
3. Booth, FW, Chakravarthy, MV. (2002): Cost and Consequences of Sedentary Living: New Battleground for an Old Enemy. In.: President’s Council on Physical Fitness and Sports – Research Digest, Series 3, No. 16, March.
4. EVANS, W. ROSENBERG, I.H. (1991): Biomarkers. New York, Simon and Schuster.
5. EVANS, WJ, Cambell, W.W.: Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. In.: J Nutr, 1993, Feb, 123:2, Suppl, 465-8
6. EVANS, WJ. (1995): What is sarcopenia? In: J Gerontol Biol Sci, Nov, 50,s Spec No, 5-8.
7. EVANS, WJ. 1995): Effect of exercise on body composition and functional capacity of the elderly. In.: J.Gerontol., Nov, str.147-150.
8. EVANS, W.: Exercise, nutrition, and aging. In.: Clin. Geriatr. Med., 1996, Nov., 12 (4), str. 761-784.
9. EVANS, WJ. (1996): Reversing sarcopenia: how weight training can build strength and vitality. In.: Geriatrics, May, 51:5, 46-7, 51-3.
10. EVANS, WJ. (1997): Functional and metabolic consequences of sarcopenia. In.: J.Nutr., May (127 (5 Suppl), str. 998-1003.
11. EVANS, WJ, Campbell, C. (1997): Nutrition, exercise and healthy aging. In.: J Am Diet Assoc, Jun, 97:6, 632 - 638.
12. EVANS, WJ, (2000): Aging and Malnutrition: Treatment Guidelines. Medscape.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči.Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 Dr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat