• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Snídani sněz sám

Jistě jste již slyšeli známou větu: “Snídani sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli”. Jenže většina z nás se tímto modelem stravování neřídí. Nevyhovuje nám. Byl optimální v minulých stoletích, kdy lidé vstávali se slepicemi a po snídani je čekala celodenní namáhavá práce. Práce, která vyžadovala jak sílu tak i vytrvalost. Při níž docházelo ke komplexnímu zatěžování celého pohybového systému a k dlouhotrvajícímu podstatně zvýšenému výdeji energie. Pokud se lidé nestačili řádně nasnídat, došla jim uprostřed práce energie a pracovali buď neefektivně nebo museli konkrétní činnost přerušit a vrátit se k ní po dostatečném odpočinku.

Práce v minulých staletích a tisíciletích byla fyzicky náročná. Lidé při ní vydávali mnoho energie. Nemuseli se ale na ni nijak zvláště soustředit, nebylo při ní nezbytné nějak mimořádně přemýšlet. Práce měla každý rok stejný ráz a rytmus. A tak se dala provádět s plným žaludkem. Dnes je práce fyzicky nenáročná, zato však vyžaduje značné soustředění a vysokou pozornost. Pokud se do práce pustíme s plným žaludkem, nemá mozek dostatečný přívod krve a tím i pro práci nervových buněk nezbytné glukosy. Ztrácíme koncentraci a snižuje se naše kreativita. Odvedená práce v takové situaci má daleko k dokonalosti.

A tak dnes převládá jiný vzorec konzumace stravy. Ráno zůstáváme v posteli co nejdéle, pak se v rychlosti oblékneme, něco narychlo zhltneme a snažíme se dostat včas do práce. Během dne si dáme kávu, dopřejeme si nějakou sladkost, sníme nepříliš vydatný oběd v závodní jídelně. Pracujeme hluboko do odpoledne a na jídlo přitom obvykle nemáme náladu ani čas. Hlavním jídlem dne se pak stává večeře, mnohdy posunutá až k sedmé nebo osmé večerní hodině, kdy se u stolu sejde celá rodina. V posledních letech jsme svědky atomizace rodin. Po rozvodu žijí lidé osamoceně a v takovém případě jim při večeři dělá společníka televize. Množství ve večerních hodinách přijaté stravy se tak podstatně zvyšuje.

Venezuelští vědečtí pracovníci zabývající se otázkami obezity zjistili, že u žen má vydatná snídaně pozitivní vliv na dosažení a udržení vhodné tělesné hmotnosti. Snaha o snižování hmotnosti byla u žen, které přijaly nejvíce energie snídaní, v porovnání se ženami, které dodržovaly striktní dietu o nízkém podílu sacharidů, mnohem úspěšnější. Podle názoru Dr. Daniely Jakubowicz z “The Hospital de Clinicas” v Caracasu, Venezuela, vyvolávají nízkosacharidové diety nepřekonatelnou touhu na sladké a navíc zpomalují významně metabolismus. Nízkosacharidovou dietou navozený krátkodobý pokles hmotnosti je tak obvykle následován jejím opětovným vzestupem a návratem k stejné nebo vyšší úrovni obezity. Podle statistik vede jen 5% nizkosacharidových diet k trvalému poklesu tělesné hmotnosti.

Během výzkumu sledovali venezuelští vědci 94 obézních, pohybově pasivních žen. Z nich 46 dodržovalo nízkosacharidovou dietu a 48 se stravovalo podle doporučení výzkumníků. Strava byla označena pracovně jako “velká snídaně”. Oba typy stravování obsahovaly nízké množství tuku a  nízké množství energie. Hlavní rozdíl spočíval v časovém příjmu sacharidů během dne. Strava žen, přijímajících nízké množství sacharidů, dodávala necelých 1.100 kcal za den, příjem byl rozdělen takto: 17 gramů sacharidů, 51 gramů bílkovin a 78 gramů tuku. Snídaně dodávala nejméně energie, přibližně 290 kcal, skládala se ze 7 gramů sacharidů (chléb, ovoce, cereálie, mléko atd.) a 12 gramů bílkovin (maso, vajíčka atd.)

Ženy ze skupiny “velké snídaně” konzumovaly 1.240 kcal za den, z toho 97 gramů sacharidů, 93 gramů bílkovin a 46 gramů tuku. Největším jídlem dne byla snídaně, oběd dodával jen 395 kcal (34 gramů sacharidů, 28 gramů bílkovin a 13 gramů tuku). Večeře pak byla chudá, dodávala pouhých 235 kcal (5 gramů sacharidů, 18 gramů bílkovin a 26 gramů tuku). Vědci sledovali první 4 měsíce změny hmotnosti a další 4 měsíce udržování dosažené hmotnosti dietou. Výsledky ukázaly následující posuny hmotnosti:

• pokles hmotnosti u žen s nízkosacharidovou dietou za 4 měsíce dosáhl v průměru 12,7 kg
• pokles hmotnosti u žen s velkou snídaní za 4 měsíce dosáhl v průměru 10,4 kg
• mezi oběma skupinami nebyl shledán statisticky významný rozdíl
• po osmi měsících nabraly ženy s nízkosacharidovou dietou zpět 8,2 kg
• po osmi měsících snížily ženy s velkou snídaní svoji hmotnost o dalších 7,5 kg
• celkově tak po osmi měsících snížily ženy s velkou snídaní svoji hmotnost o 21%, ženy s nízkosacharidovou dietou snížily svoji hmotnost o pouhých 4,5% 
• tento rozdíl je statisticky významný
• navíc ženy s velkou snídaní v porovnání s ženami na nízkosacharidové dietě uváděly během výzkumy nižší výskyt pocitů nedostatku energie a touhy po sladkém.
• z uvedeného vědci dovozují, že hutná snídaně může obézním ženám prospět při jejich snaze o snížení hmotnosti a může zabránit opětnému nárůstu hmotnosti po ukončení diety prostřednictvím větší kontroly chuti k jídlu a vyšší odolností vůči sladkostem.

Při snaze o zajištění celoživotní úspěšné kontroly hmotnosti musíme zajistit na prvním místě vysokou hladinu habituálního výdeje energie. Protože největšími konzumenty energie v těle jsou svaly, musíme pomocí posilování navodit odpovídající nárůst svalstva. Vysoká hladina bazálního metabolismu tvoří základní kámen výdeje energie. Aktuálně pak můžeme zvýšit denní nebo týdenní výdej energie vhodnou strukturou pohybové aktivity aerobního charakteru. To je ale až druhotný krok. Hodnota bazálního metabolismu může být posilováním zvýšena o 300 až 600 kcal. To za týden představuje rozdíl ve výdeji energie na úrovni 2100-4800 kcal. Omezování příjmu energie při snaze o ovlivnění hmotnosti mohu zodpovědně označit za nesmyslné a vědci, kteří je zařazují do svých výzkumů, mi připadají spíše jako nevzdělaní hlupáci než odborníci.

Klíčem k dosažení a udržení celoživotní optimální hmotnosti je dosažení a udržení optimální kompozice těla. Pokud prostřednictvím posilování navodíme v těle anabolické prostředí a tím i vysoké množství aktivní tělesné hmoty, nemusíme přistupovat k nefysiologickým postupům omezování přívodu energie. Vysoký výdej i příjem energie snadno udržíme v rovnováze, můžeme přitom přijímat dostatek stravy a jejím prostřednictvím dodat organismu nejen dostatek energie pro práci, ale i všechny nezbytné živiny.

Pokud v uvedeném výzkumu s něčím souhlasím, pak s myšlenkou, že hlavním jídlem dne má být snídaně. Osobně se proti této zásadě neustále prohřešuji. Ráno prostě nemám hlad, přes den se mi nechce si jídlo složitě připravovat a tak nejvíce energie přijímám večer. Určitě v tomto směru musím provést změnu. Z tohoto pohledu byl pro mne výše komentovaný článek podnětný.

Důvodem k této změně ale není snaha zabránit obezitě. V posledních letech se spíše snažím nabrat. Při výšce 182 cm a hmotnosti 77kg mám zhruba 68 kg aktivní tělesné hmoty. To v přepočtu znamená, že můj bazální výdej energie je na hladině 2.100 kcal za den. K tomu denně cvičím ve fitcentru a zhruba hodinu chodím nebo běhám. Odhaduji, že můj denní výdej energie se stabilně pohybuje nad hodnotou 3.000 kcal. Pokud ale chci přijmout oněch 3.000 kcal zdravou stravou (ovoce, zelenina, ryby, obiloviny) s minimem tuků a jednoduchých cukrů, musím jíst hodně a často. Někdy mám pocit, že jím téměř neustále. 

Mám prostě jiné problémy než ženy, které se účastnily výše uvedeného výzkumu. Rozdíl vidím v tom, že ony se soustředí na otázky příjmu energie a já se soustředím na otázky výdeje energie.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 LITERATURA:

1. PADDOCK, C. (2008): Big Breakfast Helped Women Lose Weight. In.: Medical News Today, 18 Jun 2008. 
2. WADDEN, TA, STUNKARD, AJ. (2002): Handbook of Obesity Treatment. New York, The Guilford Press.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Mohlo by vás zajímat