• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jak se bránit sarkopenii?

Sarcopenia je výraz, který většině obyvatel naší země stále ještě nic neříká. Trvá mnohdy desítky let, než se do povědomí společnosti dostane významný koncept. Vzpomínám si, že někdy na začátku devadesátých let minulého století přednášela moje tehdejší spolupracovnice Libuše Boháčková na školení instruktorů fitness, které organizovala firma Sporta. V druhé polovině její přednášky vešla do učebny lékařka, která měla následující přednášku. Posadila se na volné místo a naslouchala přednášce. Libuše právě vysvětlovala posluchačům pojmy “anorexia nervosa”, “bulimia nervosa” a naprosto nový výraz “svalová dysmorfie”. Když přednáška skončila, balila si Libuše svoje pomůcky. Lékařka ji pozdravila a hned se do ní pustila. Proč prý přednáší taková témata, která nemají s oblastí fitness nic společného. Před dvaceti lety se otázky poruch stravování, resp. dysmorfofóbie, zdály být čistě medicínské. Bez vztahu k oblasti cvičení. Dnes se můžeme s anorektičkami setkat snad v každém fitcentru. Paní doktorka neměla pravdu. A přednášky Libuše Boháčkové prostě “předběhly dobu”. Dnes se tyto otázky přednáší naprosto standardně.

Stejné je to s termínem sarcopenia. To slovo na konci osmdesátých let minulého století stanovili významní fysiologové na Tufts University v USA Dr.Evans, Dr.Rosenberg a Dr. Fiatarone-Sing pro “postupnou ztrátu svalové hmoty, která obvykle doprovází proces stárnutí”. Jak stárneme, méně se pohybujeme, naše habituální zátěž se stává méně namáhavou. Tělo na to reaguje tím, že začne odbourávat nevyužívané neuromotorické jednotky jednotlivých svalů. Hlavně pak nastává ztráta rychlých glykolytických neuromotorických jednotek. Oslabený sval se snadněji unaví, není schopen rychle reagovat na požadavky těla a proto u svalově oslabených dochází k častějším pádům. Pády vedou ke zlomeninám krčku femuru (kosti stehenní). Tyto zlomeniny jsou život ohrožující. Protože ženy mají slabší svaly dolních končetin než muži, celkem 90% všech zlomenin krčku femuru se přihodí právě jim. Ženy musí dbát na stav svých stehenních svalů více jak muži. Sarcopenia též významně snižuje schopnost svalové tkáně odebírat z krve přebytečnou glukosu. Jinak řečeno zvyšuje se insulinová resistence svalové tkáně. To je otevřená brána k prediabetu a diabetu.

V posledních letech se ztráta svalové hmoty stává velmi závažným problémem lidstva. Pokles množství aktivní tělesné hmoty, který je zdůrazněn u pohybově pasivních lidí, vede k chronické pozitivní energetické bilanci a tedy ve svých důsledcích k nadváze a obezitě. Lékaři zjistili, že sarkopeničtí pacienti mají při léčbě více komplikací, častěji se u nich objevuje recidiva nemoci, tráví delší čas v nemocnici a dříve umírají. Vyřešit úkol, jak zabránit vzniku sarcopenie, případně jak proces sarcopenie zvrátit, se tak stává významným společenským problémem. Pokud jej v blízké době nevyřešíme, bude se zvyšovat nemocnost, zhoršovat ekonomická situace státu a snižovat kvalita života většiny populace.

Problém je v tom, že lidé jsou dnes zvyklí na léky. Jak se objeví nějaký zdravotní problém, zajdou k lékaři a ten předepíše pilulky. Lidé pilulky polykají a způsob života nezmění. Každý lék má pozitivní, ale bohužel i negativní dopad na organismus. A s délkou podávání konkrétního léku se snižuje jeho pozitivní dopad a zesiluje dopad negativní. Lékař předepíše jiný paták a vše se opakuje. Léčba léky se stává pohromou lidstva. Naštěstí zatím neexistuje lék na sarcopenii. Jediný stoprocentně ověřený způsob zastavení resp. zvrácení sarcopenie je posilování. Cvičení s měnitelnými zátěžemi, nejlépe v kvalitně vybaveném fitcentru.

Většina populace ale zatím posilování na chuť nepřišla. Muži ve výzkumech ve své většině přiznali, že jim na postavě až zase tolik nezáleží a že bříško k chlapovi jaksi přirozeně patří. Ženy se pak bojí, že by jim po posilování narostly svaly a jejich postava by připomínala tvar těla Arnolda Schwarzeneggera v jeho nejlepších letech. A tak muži i ženy ve své většině raději žijí klasický způsob života dneška, který je bezpečně přivede po padesátce k obezitě, prediabetu, diabetu a chronickým neinfekčním nemocem. Jak člověk onemocní, začne se na rady lékařů “šetřit” a tím se tempo sarcopenie zvýší. A sarcopenický senior, jak jsem uvedl výše, má větší zdravotní potíže než senior, který si dokázal do vysokého věku udržet optimální množství aktivní tělesné hmoty, tedy především svalů.

Jak si udržet svaly? Prášky na to nejsou. Musíme posilovat! Klasické teorie uvádí, že ideální jsou v tomto směru cvičení se zátěží, která nám umožní provést technicky správně a čistě 8-12 opakování zvoleného cviku. Tento režim cvičení zajišťuje mírný nárůst síly, maximální nárůst svalů a mírný vzestup svalové vytrvalosti. Pokud cvičíme s vyššími zátěžemi, které nám dovolí provést pouze 3-6 kvalitních opakování, roste rychle síla, méně vytrvalost a objem svalu. Pokud zvolíme menší zátěž a provádíme s ní více opakování, narůstá výrazně svalová vytrvalost, méně objem svalu a ještě méně síla svalu. Proto většina posilujících volí 8-12 opakování v jedné sérii cviku, po níž následuje přestávka.

Tento režim je výhodný pro mladé lidi. Pro osoby starší nebo tělesně oslabené je ale představa cvičení s velkou zátěží nevábná. Svalově oslabení lidé se při posilování obávají zranění nebo nějakého selhání organismu. A tak raději necvičí vůbec. Přitom je k dispozici stále více důkazů o velmi prospěšnému vlivu cvičení při léčbě řady onemocnění (Blech, 2009). Jak jsem již na stránkách fitnet mnohokrát napsal, “pohyb je geniální, přírodou koncipovaný lék na většinu chorob dneška”. Jenže my tento potentní lék naprosto nevyužíváme. A to je hrubá chyba. Cvičení, a zvláště posilování, je pro mladé lidi vhodné. Pro lidi staré a nemocné je nezbytné!

Proto mne v těchto dnech zaujal článek v časopisu “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” a na něj odkazující články v řadě internetových periodik. V článku autoři tvrdí, že “posilování nižší intenzity s vyšším počtem opakování může být pro budování svalové hmoty stejně účinné, jako cvičení s velkými zátěžemi”. Vedoucí výzkumu Dr. Nicholas Burd uvádí: “I jiné posilovací protokoly, kromě klasického cvičení s velkými zátěžemi, mohou vést k účinnému nárůstu svalové hmoty. Toto zjištění má velmi významné důsledky z pohledu zdraví společnosti. Svalová hmota významně přispívá k vysokému výdeji energie a její množství je nesmírně významné při snaze dlouhodobě úspěšně kontrolovat hmotnost. Svalová tkáň je navíc primárním místem ukládání přebývajícího krevního cukru a proto hraje významnou roli v kontrole glykémie a tedy při prevenci vzniku prediabetu a diabetu” (Burd et al., 2012). Toto říkáme studentům našich kurzů “Instruktor fitness” již více jak 20 let. A jsem rád, že to konečně stejně razantně zaznělo i ve významném lékařském periodiku!

Vědci z “McMaster University” provedli sérii výzkumů, při nichž manipulovali s klasickými proměnnými posilovacího programu (délka tréninku, frekvence v týdnu, hmotnost zátěže, výběr cviků, počet sérií, počet opakování, délka přestávek mezi sériemi atd.). Prokázali při nich, že velmi intenzivní trénink (s velkými zátěžemi a nižším počtem opakování) nepředstavoval jedinou cestu k nárůstu svalové hmoty. Trénink s nižší hmotností zátěže a vyšším počtem opakování, prováděných do selhání (že již nemohl cvičící provést technicky čistě další opakování) stimuloval tvorbu svalové tkáně stejně úspěšně, jako trénink velmi intenzivní.

Tato zpráva je velmi významná a povzbudivá. Každou vteřinu života se buď zlepšujeme, nebo zhoršujeme. Neexistuje neutrál, který bychom zařadili a byli na tom několik desetiletí stále stejně. Většina dnešní populace se málo pohybuje. Důsledkem nedostatečné stimulace svalů je jejich ubývání - sarcopenia. A sarcopenia představuje dokořán otevřená vrata do řady závažných nemocí. Každý stárnoucí jedinec (muž nebo žena) a každý nemocný člověk má posilovat. Pokud to jde, má zajít do kvalitního fitcentra a zde pod dohledem osobního trenéra zatěžovat citlivě své svaly. případně cvičit doma s činkami.

Cvičení může být upraveno tak, že (v případě tělesného oslabení z jakýchkoli důvodů) může konkrétní jedinec provádět s nižší zátěží vyšší počet opakování. Tím se zastaví život ohrožující proces ztráty svalové hmoty a naopak nastává pozvolný vzestup množství svalů resp. aktivní tělesné hmoty. Tím se současně zvyšuje naděje na plné uzdravení (Blech, 2009).

Zopakuji klíčovou větu: “Pohyb je geniální, přírodou koncipovaný lék na většinu chorob dneška”. Pamatujte si ji. Je pravdivá.

LITERATURA:

1. BLECH, J. (2009): Healing Through Exercise. Cambridge, Da Capo Press.
2. BOYER, T. (2012): Muscle Building and Muscle Recovery Scientific Secrets You Need to Know. In.: EmaxHealth, April 26.
3. BURD, NA, MITCHELL, CJ, CHURCHWARD-VENE, TA, PHILLIPS, SM. (2012): Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. In.: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
4. NIEMAN, DC. (1998): The Exercise-Health Connection. Champaign, Human Kinetics.
5. PLOWMAN, SA, SMITH, DL. (2011): Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. 3rd Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business.
6. SCIENCE DAILY (2012): Building Muscle Without Heavy Weights. In.: ScienceDaily, Apr. 26.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2012 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat