• Novinky
• Zajímavosti
• Zdraví
• Postava
• Výživa
• Stárnutí
• Pro trenéry
• Otázky a odpovědi

Jakou formu cvičení volit?

Před zhruba třiceti lety nemělo posilování na růžích ustláno. Veškerá odborná literatura se shodovala v tom, že pro zdraví a zdatnost představuje vytrvalostní, aerobní cvičení jedinou vhodnou a účinnou formu tělesné zátěže. Proti posilování vystupovala řada tělovýchovných lékařů (u nás například MUDr. Zelenka), za nevhodnou formu cvičení ji ale považovaly i významné tělovýchovné organizace jako ACSM (American College of Sports Medicine). Ve svých doporučeních tato organizace tvrdila, že pro udržení zdraví, zdatnosti a štíhlé postavy je dostačující půlhodinová aerobní zátěž střední intenzity pětkrát v týdnu. Byla to mantra té doby. Kdo přišel s názorem o nezbytnosti intenzivnější aktivity, narazil na tvrdou zeď.

Když hodnotíme habituální fyzickou aktivitu předchozích generací, nemůžeme si nevšimnout, že kromě jisté úrovně vytrvalostní (aerobní) zátěže byli lidé vystavováni pravidelně i fyzicky vyčerpávajícím, silově náročným činnostem. Kopání studny, základů domů, pumpování vody, řezání dřeva, sklizeň brambor a obili, nošení trámů atd. Všechny tyto činnosti se z dnešního života doslova vypařily. Všechny intenzivnější, náročnější činnosti dnes za nás dělají bagry, jeřáby, nákladní automobily, elektrické pily, výtahy atd.

Tyto podněty se nedají nahradit “půl hodinou chůze střední rychlostí”. Na jejich realizaci se podílí rychlá glykolytická vlákna zatěžovaných svalů. Ta jsou do činnosti zapojována výhradně v situacích, kdy musí sval podat výkon na úrovni 70-90% svých aktuálních maximálních možností. Jak jsem již zmínil, z našeho života se vytratily právě ty činnosti, které dokázaly rychlá vlákna přimět k činnosti. Výsledkem je skutečnost, že většinu dne, týdne, měsíce i roku rychlá glykolytická vlákna nepoužíváme. „Tělo se chová ke svým svalům jako podnikatel ke svým zaměstnancům. Pokud je potřebuje, dává jim plat. Pokud je nepotřebuje, dá jim výpověď“ (Kolouch, Welburn, 2007). Pokud naše tělo dá výpověď svým rychlým glykolytickým svalovým vláknům, ztrácíme schopnost znovu získat po zakopnutí rovnováhu a následuje pád, nejsme schopni rychle vstát ze židle, nechodíme dynamicky a pružně, ale šouráme se.

Když jsem na význam rychlých svalových vláken upozorňoval v osmdesátých a devadesátých letech minulého století ve svých vystoupeních na různých vědeckých konferencích, narážel jsem na převládající názor o nutnosti aerobní zátěže. Bylo deprimující slyšet stále dokola, jak je intenzivní cvičení pro dosažení zdraví a zdatnosti nevhodné. Dnes se konečně vědci probudili a jejich pohled na záměrnou fyzickou stimulaci se rychle a zásadně mění. Konečně vítězí zdravý rozum!

Ve studii, presentované v odborném tisku v roce 2008, prokázal autor Mark Rakobowchuk z McMaster University v USA, že krátké, intermitentní (přerušované), intenzivní zátěže, obvykle používané při posilování, prospívají nejen svalům, ale zlepšují funkci a strukturu krevních cév, zvláště pak cév, které dodávají krev do svalů a srdce. “Tento typ cvičení je pro kardiovaskulární zdraví stejně prospěšné, jako tradiční vytrvalostní cvičení mírné až střední intenzity” (Science Daily, 2008). Jak stárneme, tepny tuhnou a ztrácí svoji schopnost dilatovat (rozšířit se). To přispívá k poškozování jak tepen, tak i srdce, které musí tlačit krev do zúžené periferie.

Prospěšnost silové zátěže potvrdily výsledky výzkumu. Při něm byli porovnávaní jedinci, kteří prováděli intervalový trénink, v němž byla prováděna intenzivní zátěž třikrát v týdnu s jedinci, kteří pětkrát v týdnu prováděli 40-60 minutové vytrvalostní cvičení mírné intenzity. Výsledky jednoznačně prokázaly, že intervalový trénink (obvyklý při posilování ve fitcentrech) vede ke zlepšení struktury a funkce tepen stejně, jako delší vytrvalostní cvičení. Proto dnes stále více profesionálních organizací doporučuje raději intervalový trénink pro rekuperaci po nemocích, jako jsou chronická pulmonální obstrukce, periferní cévní onemocnění nebo nemoci srdce. Kdybych něco podobného napsal nebo přednesl na vědecké konferenci před třiceti lety, tehdejší vědci a lékaři by mne snad ukamenovali.

Další výzkum sledoval vliv aerobní a intermitentní zátěže na děti a dospívající. Stav této části společnosti je děsivý a vzbuzuje u odborníků vážné obavy. Dr. Duncan Buchan z “University of the West of Scotland” rozdělil náhodně 47 chlapců a dívek do dvou skupin. Jedna skupina prováděla třikrát v týdnu krátké sprinty s přestávkami (skupina HIT - high intensity training), druhá standardní aktivitu nízké až střední intenzity (skupina MOD - moderate) po dobu 20 minut třikrát v týdnu. Po sedmi týdnech strávila skupina HIT cvičením 63 minut (907,2 kcal), skupina MOD 420 minut 4410 kcal). Po vyhodnocení sledovaných kritérií dospěli vědci k závěru, že intenzivní přerušované cvičení je pro zdraví srdce a cév výhodnější než tradiční vytrvalostní cvičení (Science Daily 2011).

Na předchozím odstavci může osoby s nadváhou nebo obezitou zarazit nízká hodnota výdeje energie u osob, provádějících intenzivnější zátěž v porovnání s osobami, které se věnovaly cvičení střední intenzity (907 kcal / 4410 kcal). Obézním se může z tohoto pohledu zdát výhodnější vydat cvičením (za více času) více energie. Jenže i v tomto směru se objevují nové informace, které ukazují, že po aerobní zátěži se hodnota bazálního výdeje energie vrací na původní úroveň za desítky minut. Po intenzivním cvičení je hodnota výdeje energie zvýšena, a to podstatně, ještě desítky hodin (podle některých výzkumů až 36 hodin). Během této fáze může tělo spotřebovat 250-700 kcal (Kolata, 2011). Autoři mnoha knih o cvičení uvádějí tabulky výdeje energie u jednotlivých typů tělesné zátěže. Dnes se ukazuje, že tyto tabulky jsou nepoužitelné, protože neberou v úvahu "after-burn", tj. energii, kterou tělo musí vydat na rekuperaci v hodinách a dnech, následujících po intenzivních formách zátěže.

Mnoho lidí v dnešní době žije extrémně pasivně. Většinu dne sedíme, obecně převládají pasivní formy trávení volného času (televize, kino, divadlo, koncerty atd.). Vymlouváme se na to, že na “cvičení nemáme čas”. Komentované výzkumy prokázaly, že nemusíme trávit dlouhé hodiny mírnou až střední aerobní zátěží. Stejného, a dokonce lepšího, výsledku můžeme docílit i kratším a intenzivnějším intermitentním cvičením. Nejvhodnější formou takového cvičení je posilování – cvičení s činkami, na kladkách a posilovacích strojích. Ve fitcentru! A nejlépe pod vedením kvalitního osobního trenéra!

Neznamená to ale, že se nemáme snažit vřadit do života více pohybu a odstranit z něj co nejvíce pasivity a posedávání. Aerobní aktivita je pro zdraví a zdatnost stále významná. Jen v tom směru není jediná a nezastupitelná. Pozornost, věnovaná svalové zdatnosti (posilování) má kromě pozitivního vlivu na svalstvo i velmi významný a prospěšný dopad na zdraví srdce a cév.

Jsem rád, že to, co jsem považoval za správné a co jsem propagoval již před 30 lety, se dnes ukazuje jako správný směr pojímání pohybové aktivity.

LITERATURA:

1. KOLATA, G. (2011): For an Exercise Afterburn, Intensity May Be the Key. In.: New York Times, April 18.
2. KOLOUCH, V, WELBURN, HM. (2007): Začínáme ve fitness. Brno, Computer Press.
3. Science Daily (2008): Brief, Intense Exercise Can Benefit The Heart, Study Shows. In.: sciencedaily.com, June 4.
4. ScienceDaily (2010): High-Intensity Interval Training Is Time-Efficient and Effective, Study Suggests. In.: sciencedaily.com, March, 12.
5. Sciencedaily (2011): Better a Sprint Than a Marathon: Brief Intense Exercise Better Than Endurance Training for Preventing Cardiovascular Disease. In.: sciencedaily.com, April 6.

UPOZORNĚNÍ: Tato informace není zamýšlená jako náhrada za odbornou péči. Před zahájením cvičebního programu nebo před zásahem do stravovacího režimu se vždy poraďte s odborníkem.

Copyright © 2011 PaedDr. Vladimír Kolouch, Ph.D.

Všechna práva rezervována. Rozšiřování nebo rozmnožování tohoto článku nebo jeho částí jakoukoli formou – ať již mechanickou či jinou, v současnosti známou nebo v budoucnosti vyvinutou, včetně xerokopií, fotokopií, zaznamenávání a přenášení na počítačích či v počítačových sítích – je bez písemného schválení autora zakázáno.

Mohlo by vás zajímat